研究发现,食物中天然存在的化合物,例如抗氧化剂、黄烷醇、多酚、ω-3脂肪酸以及维生素和矿物质(尤其是叶酸、维生素E和B族维生素)对保护大脑有明显作用。 下面列举出的几种食物都富含抗氧化剂、维生素、健康脂肪、矿物质和微量元素,经常吃能够维持大脑健康。 
我们的大脑是由60%的脂肪组成的。其中一部分来自Omega-3脂肪酸的二十碳五烯酸(EPA)和十二碳六烯酸(DHA),它们进入细胞膜中以支持神经元与控制信号分子之间的通讯。 
因此,大脑正常运作离不开EPA和DHA。不幸的是,人体自己无法产生这些必需的脂肪酸,而必须从饮食中获取。 脂肪鱼是 Omega-3脂肪EPA和DHA的最佳来源包括鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等。 世界卫生组织建议人们每周吃两份以上的脂肪鱼。多吃这类富含 Omega3的食物对大脑的好处。 降低患老年痴呆、阿尔茨海默氏病的风险 減缓智力下降的速度 增强记忆力 提高处理压力的能力 促进血清素的产生(血清素是一种能够改善情绪的化学物质) 蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等浆果含有黄酮类抗氧化剂,能够減缓大脑和身体其它器官的衰老,改善或延迟短期记忆丧失。 
浆果中的化合物、抗氧化剂和植物营养素可保护细胞免受自由基的损害。此外,植物营养素可改变大脑中神经元的交流方式。这些信号变化可以防止大脑中炎症导致的神经元损伤,从而改善记忆力和认知能力。 浆果中的抗氧化剂对大脑健康的作用包括 減少大脑和全身的炎症及氧化应激 改善脑细胞之间的沟通 帮助脑细胞形成新的连接,促进学习和记忆能力 在健脑方面,蓝莓的作用最明显。蓝莓的果皮种子和果肉中都含有抗氧化剂多酚。这些营养物质有助于保护毛细血管并刺激整个身体和大脑的血液流动,从而支持认知健康和记忆。 种子和果肉中都含有抗氧化剂多酚。这些营养物质有助于保护毛细血管并刺激整个身体和大脑的血液流动,从而支持认知健康和记忆。 
姜黄是一种常见的香料,它含有强抗氧化剂姜黄素,具有抗災、抗氧化、抗菌和抗病毒等作用。 
姜黄素能提升BDNF(脑衍生神经滋长因子),改善大脑功能,減缓脑部退化。 BDNF(脑衍生神经滋长因子)是一种帮助神经生长的蛋白质,能调节脑中神经传导物质。神经元的分化、成长与重塑都与之有关系。而许多脑部疾病,如抑郁症和阿尔兹海默症都与它有关。 姜黄的其它益处还有增加大脑的氧气输入量增加记忆力和认知功能，有益于免疫系统。 
坚果和种子也是 Omega3脂肪酸和抗氧化剂的良好来源,常吃对大脑健康有益。尤其是其富含抗氧化剂维生素E,可保护细胞免受自由基引起的氧化应激的影响。 
此外,研究发现,维生素E也有助于改善认知能力,并降低老年痴呆症的风险。 
喝咖啡可以改善记忆力并可能降低老年痴呆症的风险。一项2018年的研究表明,咖啡因还可能增加大脑处理信息的能力。
研究人员发现,咖啡因会增加大脑的熵,熵指的是复杂多变的大脑活动。当熵高时,大脑可以处理更多信息。咖啡中的抗氧化剂能够促进大脑健康,并有助于減缓因年龄增长导致的记忆力減退等问题。 研究发现,终身饮用咖啡可降低以下风险
除了咖啡以外,绿茶和红茶也含有促进大脑健康的抗氧化剂。但需要注意的是,咖啡和茶中的咖啡因有神经兴奋作用。因此尽量不要在晚上睡觉前饮用,以免影响睡眠。 牛油果中富含单不饱和脂肪,可促进血液流动并支持大脑中信息传递的神经。实际上,鳄梨与蓝莓类似,也可以优化大脑功能。鳄梨还富含大脑必需的几种营养素,包括叶酸、维生素C、维生素E和铜。
塔夫茨大学(Unⅳ ersity of Tufts University)在2018年进行的一项研究中对40名50岁以上的健康，成年人进行了随访监测。这些参试者每天食用颗新鲜鳄梨,连续吃六ˆ月。研究发现,参试者解决问题的能力和记忆力都得到了显着改善。 此外,鳄梨还富含镁,这使其有助于降低血压而高血压是认知能力下降的危险因素。
鸡蛋富含多种大脑必需的营养素,包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。
胆碱是人体用来产生乙酰胆碱的重要微量营养素,乙酰胆碱是一种有助于调节情绪和记忆的神经递质。 除了胆碱以外,鸡蛋还含有叶黄素,这两种营养素对于大脑的发育、记忆和学习能力都很重要。 研究显示,血液中游离胆碱浓度低与老年人的认知能力差有关,表明在这一阶段着重增加胆碱摄入量可能具有潜在的益处。 叶黄素除了对视力有益之外,大脑和血清中较高的叶黄素浓度还可以改善老年人的认知功能。 由于胆碱和叶黄素大多存在于蛋黄中,所以最好吃全蛋。 羽衣甘蓝、菠菜和其它任何多叶绿色蔬菜都富含许多对大脑有益的营养素,例如叶黄素和玉米黄质。这两种类胡萝卜素已被证明可以提高大脑的工作效率和记忆力。
芝加哥拉什大学医学中心的研究人员发现,每天吃一份绿叶蔬菜可以显著减少记忆力丧失,并更好地保持认知功能。绿叶蔬菜中的其它营养成分如叶酸、叶醌、硝酸盐、α-生育酚和山奈酚等,具有神经保护作用,有助于减缓认知能力下降。
大脑是身体的控制中心,它负责保持正常的心跳、呼吸、运动、思考和感受。我们的日常饮食会对大脑的结构和健康产生重要影响。多吃健脑食物有助于促进脑功能,提升记忆力,并减缓认知能力下降。
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