|
这是4E4U公众号上第337篇原创文章，欢迎喜欢的朋友们转发你的朋友圈，与更多人分享。如果希望在其它公众号或媒体转载，敬请注明文章作者和出处，非常感谢！希望收听文章的朋友们，可以在“讯飞有声”APP中搜索公众号“4E4U”（如果没有直接找到，请点击“试试去网页搜索”），收听本文及其它你感兴趣的文章。附上本公众号所有文章的索引清单，欢迎感兴趣的朋友们点击阅读：4E4U文章分类索引-2014年至今 上一篇分享了留白的生活要既做减法也做加法，今天通过建立二十个健康习惯帮助朋友进一步梳理自己当下的生活，看看有哪些调整的可能性。 延伸阅读：思考中年（四十二）留白的生活 俗话说，过年胖三斤，这是真的！今天是大年初三，朋友们可以称一下体重，与四天后初七对比一下，哪怕你说我接下来四天打算管住嘴迈开腿，但是其实从除夕夜开始的吃吃喝喝已经在身体中累积了超出平时数倍的脂肪。
要想逆转这个趋势，唯一的办法是认认真真实实在在地建立一整套健康生活习惯，用来抵御偶尔的“放纵享乐”带来的不良影响。 这里特别强调一点：吃好喝好是健康习惯的重要组成部分，请不必从此开始“节衣缩食”，因为：科学营养，科学运动，高质量睡眠，平和稳定乐观的情绪，专注思考和积极行动，以及过着有意义有追求的生活，是精力管理和健康生活金字塔的六大组成部分。
在本系列第四十篇《让精力轻盈飞舞》中我曾经罗列了根据以上六条细化而成的二十个不健康生活习惯，延伸阅读：思考中年（四十）让精力轻盈飞舞 这二十个不健康生活习惯是：
正在阅读本文的朋友们，欢迎你对照一下自己的生活习惯，做一个小小的 反思，看看有没有意愿和动力做一些改善和调整。大部分朋友都赞同“管住嘴，迈开腿”这样的生活方式，然而真正下决心开始健康生活往往会止步于缺乏动力以及方法。 延伸阅读：后院杂谈（2）减肥是一个深坑 在过去一年多我曾经为十几个管理团队做过这个健康问卷，据231位参与调研的朋友们的统计结果，发现了以下规律： 1. 73%的朋友经常一心多用multi-tasking 2. 51%的朋友每周花在运动方面（有氧运动，力量训练，柔韧性训练）的时间少于三小时 3. 49%的朋友对自己和他人比较苛求，而且经常追求完美 4. 25%的朋友在压力下对家人容易失去耐心，出言不逊，事后又后悔不已 5. 19%的朋友不愿意主动向外界求助，相信自己可以搞定 以上五个不健康生活习惯究竟是如何影响我们高效能地储存、使用和恢复 有限的精力、又是如何影响我们的工作效率、人际关系、自我效能感、以及生活的幸福指数呢？我相信有这些习惯的朋友们最有发言权。而且这些习惯的底层都有相应的思维模式在深深地影响着行为习惯。 接下来我想一个个聊聊如何认识这些思维模式，以及如何可以有效改善这五个不健康的生活习惯。 一、一心多用 一心多用的根源有两个：贪多且高估自己完成任务的速度，无法专注完成一个任务。 一心多用导致的不良结果有四个：低效，低品质，错判自己的能力，因过度承诺而焦虑。有研究表明，长期一心多用会影响智商水平（对男性尤为如此）。 改善一心多用习惯的几个推荐方法： 1、加强计划性。通过设计任务清单，科学客观分配时间，并安排轻重缓急的次序，顺次且专注地完成每一项任务。 2、减少干扰。一旦有干扰因素试图“插队”，要敢于果决地说“不”。最常见的干扰因素是他人提出求助请求，此时可以评估自己计划的进程，他人请求的重要性和紧迫性，必要时可以调整。 3、适当“留白”。每天根据任务总量和所需时间留出10%的空白，以应不时之需。不要过度承诺，也不要高估自己的完成速度。高估的一个重要原因是没有考虑随着时间流逝，脑力不断消耗，疲劳悄然袭来，专注度下降，处理任务的速度会自然下降。所以用完成单一任务和精力充沛的脑容量的假设去预估完成多重任务所需要的时间，常常是过于乐观而不现实的。 4、必要的休息和放松。每完成一个任务，可以给自己3~5分钟放松和休息的时间，做任何自己喜欢的事：听音乐、伸展活动、闭目养神、吃点零食等等。 5、减少任务量，不过度承诺。量力而行，坦然承认自己无法完成超负荷的任务，与其盲目“接单”，不如高质量专注而高品质地完成最为重要的任务。 二、运动不足 运动不足的根源有两个：不重视，没有把运动排在要务清单并养成习惯。 运动不足导致的不良结果有四个：身体不健康，工作低效，中年容易过劳，晚年生活质量差。 建立运动习惯的几个推荐方法： 1、结伴而行。选择有共同目标的三五好友建立微信运动群，分享自己的运动目标和计划，每次完成后群内打卡。结伴而行的最大好处是有动力和“同侪压力”。我去年带过一个教练式领导力训练班，其中三位女生组建了一个群，她们仨每天运动，截止到2022年1月29日，她们已经连续运动192天。其中一位女生年前请我帮他们部门讲精力管理课，她现身说法，分享了自己运动的心得，当场激励了不少小伙伴纷纷组群打算开始自己的行动。 延伸阅读：爱运动（三）建立自己的乐行运动群 2、重视起来，把运动安排在每日要务清单的前三位。心里想着这是一辈子的事儿，再不运动就迟了，健康是1，其它的都是跟在后面的0，等等。 3、设计科学合理的运动计划。采用阶梯式设计理念，从小块且容易达成的目标开始，保证自己每天可以完成并给予物质或精神鼓励，循序渐渐，增加目标的难度系数。比较理想的是定时定式定量法，比方说一三五X点跑步，二四六Y点健身房有氧+撸铁，周日休息等。 三、追求完美 追求完美的根源有两个：小时候曾经被过高地期望出色和优秀，长大后形成内在的“应该总是”的自我苛求。 追求完美导致的不良结果有四个：影响决策速度，害怕犯错，不愿冒险或者尝试新的方法，对自己和他人过于苛刻从而引发压力、情绪和健康问题。
减少追求完美的几个推荐方法： 1、允许自己犯错并大胆试错。在生活中试着粗放和大条一些，打破一成不变的秩序，体验成为一个“调皮捣蛋鬼”的滋味，把精力从追求完美转移到尝试新鲜事物。 2、改变思维模式。试着把自己放在一个不追求完美的人设中体验一下这样的生活有何美好的地方。问问自己放下追求完美会有什么担心？担心背后最害怕失去的是什么？真的会这么可怕吗？寻找一位身边的不求完美的朋友，与他/她相处一段时间，观察他/她的行为举止和思维模式，看看有没有值得自己参考的部分。 3、学习接纳自己。允许自己可以是那个不完美的人，不完美没什么可怕，把之前用来追求完美而苛责自己的声音关闭，改为欣赏和呵护自己的声音。尝试各种爱自己的方式，并积极影响身边的人：表达感谢，倾听和理解他人想法，不强求，不苛责。 四、在压力下对家人失去耐心 在压力下对家人失去耐心的根源有两个：在压力下容易过度消耗精力，而情绪失控往往发生在精力不足无力管理情绪，以及在相对比较安全的场合；家人不会因为自己情绪失控而抛弃你，相反，他们会承受委屈，包容情绪失控的家庭成员，从而让反馈机制失效。 在压力下对家人失去耐心的不良结果有四个：影响与家人的亲密关系，破坏以身作则的行为规范，失去从家庭获得补充精力的源泉，放任压力下的行为偏离模式控制自己从而成为受害者（个人形象、情绪管理、领导魅力、身体健康、亲子关系等）。 压力下情绪自控的几个推荐方法： 1、仪式感和视觉提醒。下班进入家门前提醒自己切换状态、身份、情绪，开启“爱家人”行为模式。不把工作中的压力带回家。在家中醒目的地方贴上提醒字条，在辅导孩子作业前驻足几分钟积蓄一下心平气和的能量。 2、深呼吸阻断失控情绪。及时觉察自己的情绪波动，一旦有失控的苗头就启动“深呼吸式灭火器”，对抗大脑中的“杏仁核劫持”，慢慢恢复平静后复盘引发情绪失控的事件，找到压力源头，与之对话，找到应对策略，释放压力。 3、运用爱的五种语言与家人相处。主动用爱的五种语言与家人交流：肯定的言词、精心的时刻、有意义的礼物、贴心的行动、身体的接触。爱的五种语言适用于每一位家庭成员，它可以化解误会和冲突，释放压力和焦虑，增进家人的亲密感，也可以帮助每一位成员在家庭之外与他人友好互动。
五、不愿求助 不愿求助的根源有两个：过度而盲目自信，不愿给他人添麻烦（有时也不希望他人给自己添麻烦）。 不愿求助的不良结果有四个：自己硬扛责任和压力导致超负荷工作和生活，影响身心健康特别是情绪容易焦虑，错失他人参与一起解决问题的更优解，失去与他人协作共创和共赢的互助机会。 主动求助的几个推荐方法： 1、改变思维定势。换位思考，明白“自己不是那个唯一能行的人”，它山之石，可以攻玉。如果全部都要自己扛，早晚会有顶不住的那一天。身为领导者，要善于有效授权和协同共创。 2、搭建支持系统。看清自己和他人的优势，搭建有效的支持系统，分工协作，共创、共享、共赢，为他人创造参与和成长的机会。 3、学习接纳自己。允许自己可以是那个需要求助的人，关闭“自己是万能的”声音，体验求助带来的感受和自我接纳的轻松，不再紧绷和苛责自己。花更多的心思和精力爱自己。 以上这些方法仅供参考，在现实生活中，有时候也可以针对自己想要改善的维度，设计“一箭多雕”的实验。举一个我自己今天实验的例子。 为了测试把以上五个维度都考虑到，我选择以专注的状态（一）、选择一项我不擅长的运动项目（二）、以循序渐进不求完美的方式（三）、无论顺利与否都保持与家人的平和交流（四）、必要时向高手求教和求助（五）。
我选择的运动项目是罚球线投篮投中33个。实验开始时，我设计的方案是每投中三分之一也就是11个，计时一次。中间不休息。最终三组耗时分别是13分钟、14分钟和12分钟。一共两次三球连中。 过程中我保持专注的方式是每次投篮前深呼吸两次，每次完成后用一个词复盘：欧耶、偏了、重了、轻了、高了、低了。 过程中有两个外部干扰因素：地上因为昨天下雨，有一些小块的水，我会避开它们运球；期间一股烟味飘来，我环顾四周，空无一人，好奇于何人在抽烟。 第二组看起来比第一组更难，而且我觉察到自己的焦虑：怎么又没进？ 之后我转换视角，看清了之前希望每一组都比前一组成绩好，实际上是不现实的。虽然经验值和技能在上升，但是体力和专注度却在下降，这两个因素相互抵消，成绩不一定会更好。于是我放下追求完美的念头，慢慢地调整呼吸和心态。结果第三组比第二组成绩好了两分钟。 回家后我开心地把自己训练的心得分享给家人。 明天我打算看一些罚球线投篮的视频，并请教一下我家的篮球青年，纠正一下动作。 |
|
|
来自： 平淡无奇d2n0yh > 《养生知识》
