【原】当抑郁让你觉得自己一文不值时，该怎么办？

毫无价值的感觉可能由于各种原因而发生，包括抑抑郁郁。但是，有了自我照顾和支持，自信和快乐就会回来。

情绪低落和毫无价值等消极的想法，有时会令人不愉快，甚至恐惧。这些情绪可能在重大的生活事件之后出现，例如离婚或失业，也可能是因为经济困难或其他生活压力。

下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来聊一聊“抑郁和无价值感之间的联系”。

了解更多关于抑郁和无价值感之间的联系，可以帮助你克服那些消极的想法，也可以让你知道到什么时候该寻求专业人士（心理医生、心理咨询师等）的帮助了。

抑郁是如何影响你的自我价值感的？

值得注意的是，抑郁和自卑是不同的概念。

毫无价值和内疚的感觉，是常见的抑郁症状。同时，自卑也是抑郁症的一种风险因素。自卑可能有很多原因，例如，它可能是在让朋友失望，或在测试中表现不佳之后出现的。这种感觉也可能是由你成长的方式，或者你一生的经历所刺激的。

但是，一个人自卑，并不意味着他一定会得抑郁症，只是说，一个人越自卑，他得抑郁症的风险就越高。然而，无价值感和抑郁症往往是“相伴相行”，因为抑郁可能会扭曲你的自我意识。

“抑郁通常与'自我价值感低下’和'对自己的消极信念’有关”荣新奇教授说，“这感觉，就像是你戴着情绪化的眼镜，模糊了自己的视力。如果你认为自己不够好，你会通过这副'不够好’的眼镜来看世界。”

“在某些方面，抑郁症最具挑战性的部分是，它让人们相信自己的痛苦谎言。”荣教授还补充说，“即使某人有很高的自尊心和积极的自我价值感，他们也会突然陷入自我怀疑、自我批评，以及人们坚信'一旦抑郁症发作，他们就一文不值’”他说。

如果这些感觉你听起来很熟悉，一定要知道，你不是一个人，还有很多方法可以提供帮助。

如何善待自己，并增强自信？

虽然毫无价值的感觉似乎难以忍受，但请记住，几种策略可以帮助你恢复或发现“幸福和自信”。

你能为自己做的最重要的事情之一，就是要“同情你自己”。要明白，毫无价值的感觉只是抑郁症本身的一个方面。

“如果你有这种感觉，记住，是抑郁塑造你如何看待自己，而不是事实”荣教授说，“神经化学物质的不平衡，正在影响你的大脑和身体的运作方式，让你对自己产生误解。”

牢记这一点，可能会帮助你同情自己和你自己正在经历的。此外，你可能需要考虑以下几点：

1.从事给你意义和快乐的行为

沮丧和毫无价值的感觉，会让你很难做你过去喜欢的事情。

尽管如此，有意地做一些能给你意义、目标或擅长的活动，是提升自我价值和治疗抑郁的一线方法之一。这种方法被称为“行为激活”，它能够缓解你的抑郁症状和无价值感。

虽然它是结构化治疗方法的一部分，但你自己也可以采取一些非正式的方式使用这项技术。你尝试什么活动完全取决于你自己，对一些人来说，徒步旅行可能会提供一种有意义和快乐的感觉；对其他人来说，旅游、手工、听音乐或阅读等方式可能更适合他们。

为了让你开始，安排一个特定的时间或间隔，来做这些活动会很有帮助。理想情况下，目标是让你在一周内，尽可能多做一些能够获得意义和快乐的事情。

2.运动锻炼

当你经历了毫无价值的事情时，似乎很难集中精力去运动。但是研究表明，运动是改善情绪的关键。

事实上，根据研究发现，运动可以缓解抑郁——运动运动，会让人体释放内啡肽（这是一种能够让人感觉良好的大脑化学物质），它有助于解除无价值的感觉。

如果感觉运动像是一个挑战，试着考虑一下以下几点：

①.找到一种你喜欢的运动方式。现在不是对自己苛刻或强迫自己做自己不喜欢的事情的时候，就像休闲活动，运动越多，你越有可能参与其中。

②.专注于短期的运动，而不是长时间剧烈的运动。当你感觉“不知所措或无价值感”时，通过短期的运动，转移自己的注意力，并通过短期运动的成就感，提升自己的自信和价值感。

③.使用活动跟踪器或健身应用程序，来获取生物反馈 (如果你可以使用) 。研究表明，使用活动追踪器或健身应用程序，可能会鼓励你参加定期运动、加强你的积极行为。

④.了解运动的好处，保持运动的动力。

当你努力做到这些，会给你带来更好的整体效果。

3.冥想

“冥想对那些情绪低落、缺乏自尊的人非常有益”荣教授说，“冥想带你回到当下，这对那些可能对过去感到内疚或害怕未来的人很有帮助。因为'对过去感到内疚’和'害怕未来’会增加自己的毫无价值、羞耻和绝望的感觉。”

临床研究发现，通过冥想、正念或瑜伽等方式，可以减少抑郁带来的沉闷、担忧、焦虑、烦躁和无价值感。

如果你不确定该如何开始，你可以在网上搜索与“冥想”有关的文章和视频教程，或者去找专业的人士请教（心理咨询师、正念老师、催眠师等）。

4.积极的自我对话

积极的自我对话，是处理和缓解毫无价值情绪的一种方式。

为什么这么说？

“积极的自我对话，可以让人产生积极的自我心理暗示，发现自身的价值，最终可以转化为更自信的行为”荣教授说。这些行为包括少隔离和改变你的思维模式(隔离是指，当你情绪低落时，你容易将自己与外界孤立开来)。

一些积极自我对话的短语包括：

“我完全爱自己，因为我是XXX”

“我原谅自己过去的错误”

“我坚强勇敢，我会挺过去的”

“我有能力改变我的思想”

……

特别是最后一个，它可以鼓励你继续寻找健康的思维模式和应对习惯。

5.“走”出去

如上所述，孤独、情绪低落和无价值感会让你将自己“隔离”起来，远离他人，远离世界，一个人待在自己的角落里。而让自己“走”出来，却变得格外困难。

要让自己“走”出来的第一步，就是身体上的走出去——走出自己的角落，去看看大自然、看看外面的世界。你可以试着去公园散散步，或是找一个能够让你平静下来的地方，可以是林中，可以是湖边等等。只有肯走出这第一步，你才有变好的机会。

6.放弃完美主义

无价值感和完美主义，其实是“如影随形”的。

为什么？因为，在现实生活中，没有哪个人、没有哪件事情是十全十美的，当你达不到自己定下的标准时，你的自尊可能会下降，毫无价值的感觉可能就会到来。

试着提醒自己，没有什么是完美的，存在“不完美”是完全可以接受的。虽然放弃完美主义倾向可能很难，但也有做这件事的方法。

7.重塑你的想法

自卑和抑郁都会影响你的思维方式，它们也有可能重新构建你的思维认知。

当一个消极思想发生时，考虑问自己以下问题：

“我的想法是真的吗？我有证据支持它吗？”

“这个想法从何而来？如果是有人说的话，他们说的话可靠吗？”

“如果这个想法是真的，也许与之相反的一面才是对的。在前进的道路上，我能做些什么？”

“如果这个想法让我感觉更糟，那么现在对我有多大帮助？”

8.练习自我护理

我们都有不同的方式，来让自己感觉更好。对一些人来说，这可能是和朋友一起吃饭、唱歌、打游戏等；对其他人来说，这可能是独自骑自行车或洗个热水澡。

即使当你情绪低落时，很难考虑照顾自己，你可以考虑列出一系列让你感觉良好的事情，然后自己去做它们。

总的来说，自我护理可以减轻毫无价值和自卑的感觉。你可以从一件件小事做起，一点一点，慢慢来，只要你肯动起来。

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