减肥吃法，归根到底就三条

□ 范志红

    营养课进行时

    到底是什么原因引起了肥胖？可能大多数人会说，就是吃多了呗！可也有人要问，为什么别人吃得不少也没胖，自己吃得不多却胖了呢？

    影响胖瘦的因素有很多

    不是单纯看餐盘里食物多少那么简单。即便我们对胖瘦进行严格定义，不考虑骨架的影响，只考虑体脂是否超标的问题，问题也很复杂。

    首先，遗传因素就不一样。这是个体之间没法攀比的。

    其次，身体代谢率不一样。这与肌肉量以及身体状态有关。精力充沛的人代谢率高，同样饮食情况下不易长肥肉；身体沉重容易疲乏的人代谢慢，同样情况下就更容易长肥肉。

    此外，食物内容不一样。即便热量一样多，营养素供应全面的膳食也不容易胖，比如各国推崇的地中海膳食、得舒膳食等膳食模式，长期而言都是不太容易胖的。

    当然，还要考虑到体力活动的量。除了职业活动和体育锻炼外，还要考虑到一天的总体活动，包括通勤方式、家务、业余爱好等。

    即便这些因素都考虑到了，有时还是会发现，饮食热量不能完全解释体重变化，这让人们感到了困惑。有人发现，按照笔者的减肥食谱吃，反而比以前吃得多了，每餐都特别饱，可是居然体型变瘦了！这是为什么呢？

    有关减肥和增重的理论依据

    一是“能量平衡”理论认为，体脂增加是能量正平衡造成的。多吃少动，或因各种原因代谢率下降，饮食量却没有下降，食物摄入能量多于消耗能量，导致脂肪增加。研究者表示，如今食品丰富了，而人们体力活消耗少了，情不自禁地多吃少动，造成能量正平衡，故而长胖。

    少吃 + 锻炼就可以解决这个问题。看看那些身材优美的艺术体操运动员以及各国选美小姐，都是靠辛勤锻炼和科学饮食来保证完美体型状态的。

    二是“血糖调节”理论认为，餐后血糖过高导致胰岛素分泌过多，而胰岛素分泌多了，会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，从而逐渐引起肥胖。

    该理论目前相当火爆，它把长胖的罪魁祸首归结为快速消化的碳水化合物，就是糖和精制淀粉。它也被很多推广低碳水化合物减肥法的人作为理论基础。的确也有很多人发现，少吃主食之后就变瘦了，饭后也不困了。也有人发现，减少精白碳水食物之后，血脂水平下降了。

    两种理论似乎各有道理，有人拥捧，也有人反对。不过有人发现，少吃一点就会饿啊，锻炼后也不一定能减重啊。还有人发现，少吃主食会掉肌肉，脑子却不好用了。

    研究者对减肥理论各抒己见

    有研究者试图证明能量平衡理论是错误的。他们说，高热量美味食物只能引起短期的食量增加；长期而言，食欲会适应它，而不会一直保持很大的食量。的确在当下，人们的总体食量比以前少多了。一个表现就是，过去用大海碗吃，现在用小碗吃。

    反之也有研究发现，靠“吃不好吃的东西”“控制饮食热量”来减肥，这种想法是错误的。人们每天的食量和活动量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以内时，身体不会有明显感觉，但多数人的体重却能长期保持恒定。研究称，长期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升过多，引起胰岛素抵抗，才会造成脂肪过多合成。由于血糖波动造成低谷，身体以为处于缺乏能量，减少能量消耗，又会增强食欲，对碳水化合物更加依赖。

    在吃较多碳水化合物的发展中国家，当主食变得更加精白、柔软、好消化之后，肥胖率都会有大幅度上升，给这个理论也提供了证据。

    因此，专家认为如果降低血糖负荷、减少血糖波动的话，就可以降低胰岛素水平，提升GLP-1和GIP两种胃肠激素的比值，促进脂肪分解氧化，食物摄入量也会自动降低到合理水平。这时对食物本身的热量值就不必斤斤计较了。

    笔者认为，肥胖成因复杂，二者没必要互相排斥，应当互相补充。对胰岛素敏感性较好的人群而言，在保证营养全面的基础上，适度少吃+多运动就可以获得良好的减肥效果，这已经被无数案例所证实。但对胰岛素抵抗或有糖尿病倾向的人群而言，降低血糖指数（GI）或降低血糖负荷（GL），会比单纯减少热量摄入起到更好的效果，这个也有不少人体实验证据。

    几条科学的减肥吃法

    第一条，大幅度降低碳水化合物的摄入量，改用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足（否则肌肉流失会很严重），还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。

    这条仅适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人短期用，长期安全性尚未得到验证，因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外，还需要经济基础雄厚，因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃，配合大量有机蔬菜，资源消耗太大，碳排放太高。部分人难以耐受低碳水化合物膳食，身体处理蛋白质和脂肪的能力差，有肠道功能障碍，有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况，可能不适合这种方法。

    第二条，吃够热量与碳水化合物，按膳食指南，每餐吃适量鱼肉，加上大量蔬菜，主食多选择低GI、慢消化的碳水化合物来源，以便降低餐后的血糖波动。比如在主食中加入1/3或1/2的全谷杂粮，再搭配肉菜一起吃。这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式，适合大多数人，特别是离不开主食，而血糖控制能力又比较差的人。其二，有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%―55%之间时，全因死亡率风险较低。其三，有利于节约资源和成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉，要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了，碳排放也少多了。如果加上运动，就能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量，而且能够改善胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖，逆转代谢紊乱。即便体重没有下降，运动也会减少内脏脂肪，消耗血糖，改善身材。

    第三条，仍然是吃够热量与碳水化合物，并适度增加蛋白质。膳食GI值看似没有刻意控制，但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜，可以降低血糖波动，同时配合较多的增肌运动。这方法适合血糖反应正常的人，特别是内脏脂肪不多但肌肉不足，以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物，再稍微增加优质蛋白质，就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。如果身体消化机能较好，以往食量较大，还可改进进食方案，如每天只在8―10小时之内进食，也可以改善减肥效果。

    每一条都有适合的人，它们可以互相取长补短。对于需要减肥的人而言，选择自己能接受的，身体反应好的，可以长期持续、感觉更有活力、更愉快的方法就可以了。

    （作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）