【原】晚餐什么时间吃最好？别让晚餐变成“血管毒药”

现代人的工作和作息时间，以及应酬、聚会，注定很多人无法早一点吃上晚饭。很多中老年人也因为晚餐要等孩子下班一起吃，晚饭时间也是一拖再拖。

长期很晚才吃饭不仅是带来肥胖的负面影响，还有可能变成“血管毒药”，给身体招致各种心血管方面的疾病风险。

晚餐吃太晚，当心变成血管毒药

01

患糖尿病风险增高

发表在《糖尿病护理》杂志上的一篇研究表明晚餐吃太晚会增加糖尿病风险。因为过晚进食会影响胰岛素分泌，导致胰岛素分泌不足从而损害葡萄糖耐量。

2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了一个实验，研究者选了20名健康志愿者，睡眠相对比较固定。两组人分别在22:00和常规18:00吃晚餐，均给予等热量饮食，随后均在23点入睡。研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。

晚餐吃得太晚，会持续地刺激胰岛素大量分泌，从而致使分泌胰岛素的B细胞负担过重。如果是长此以往，B细胞功能会逐渐衰竭而诱发糖尿病。

02

血脂异常造成动脉硬化

晚餐吃得太晚，还会造成高血脂。并且入睡后，由于血流速度明显降低，未分解掉的血脂会在血管壁上不断沉积，与此同时形成动脉粥样硬化的危险系数自然就增大了，到一定程度可能造成冠心病。

03

患高血压风险增高

日本福冈大学学者发表在《Hypertension Research》杂志上的研究证实了睡前进食与未来高血压患病风险的增加，存在直接关联。研究得出，睡前进食组居民的高血压患病风险足足高出23%！

当晚餐吃得比较晚的时候，晚餐和就寝的间隔就会变短，很多人甚至吃完了就直接躺下休息，这容易导致消化不良，使体睡眠质量下降，可能会增加交感神经活动，进而升高血压。

而且睡前进食可能引发夜间高胰岛素血症，而高胰岛素血症可能导致交感神经活动增强、血管平滑肌细胞增殖、钠潴留等，进而升高血压。

晚饭最好在七点前吃

晚饭吃太晚更是有百害无一利，那么到底什么时候才是晚餐的最佳时间呢？

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00~19:00。根据国际上很多研究结果显示，考虑到冠心病、卒中、糖尿病等的发病风险，建议晚上七点前吃完饭最健康。

食物进入胃肠道之后，大概四小时后才能从胃里面消化排空，因此晚餐最好在睡前4小时内吃完。一般人按照晚上10点左右的最佳睡眠时间来计算，大概在6～7点前吃完晚饭是最佳时间。

睡前饿了，请这样加餐

但是我们经常遇到一个问题，吃完晚饭之后还有一两个小时就要睡觉了，此时突然开始饥饿了，这个时候能吃东西吗？该怎么吃才不会变成“血管毒药”？

睡前餐在什么时候吃？

加餐时间一般安排在晚餐后3小时或睡前1小时，应该尽量在睡觉前60～90分钟吃完加餐，给自己的胃留一点消化的时间！

睡前餐应该如何精挑细选？

禁止油炸、甜食、油腻的高热量食物，推荐蛋白质、维生素丰富的食品。

健康水果：像苹果、西柚、猕猴桃、香蕉都是不错的选择，在充饥之余，还能补足维生素。

优质蛋白质：睡前喝100～200毫升的原味酸奶或牛奶，带来饱腹感的同时还有助睡眠！

健康脂肪：坚果富含不饱和脂肪酸，对人体很有益处。原味巴旦木、杏仁，吃几粒带来饱腹感即可。

晚饭吃得太晚，疾病都不请自来，健康离你也就越来越远。所以，为了自己的健康，再忙也要记得按时吃饭，转发给你身边的朋友，提醒他们按时吃饭。

参考文献：

[1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, JANUARY 10 2022

[2] Marta Garaulet, Jesus Lopez-Minguez, Hassan S. Dashti, Céline Vetter, Antonio Miguel Hernández-Martínez, Millán Pérez-Ayala, Juan Carlos Baraza, Wei Wang, Jose C. Florez, Frank A.J.L. Scheer, Richa Saxena. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, 2022; DOI: 10.2337/dc21-1314

[3] Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020. 

[4] 《中国居民膳食指南2016》