 每当提起补充营养，大家往往会想到钙、铁、维生素C、维生素D等，很少会有人想起补镁。 的确，和钙、铁等相比，镁的知名度并不高，可是，它同样对健康起着至关重要的作用，人体很多活动都离不开它！  镁是人体必不可少的矿物质之一。具体来说，镁对人体健康具有以下作用： 1.维持正常的新陈代谢 镁是酶的激活剂，它能参与体内300多种酶促反应，对脂肪、蛋白质、胰岛素等的生物合成起着重要的调节作用，是维持生命活动、正常新陈代谢所不能缺少的元素。 2.维护骨骼健康 健康的骨骼除了需要充足的钙质，还需要维生素D及镁元素。 在补钙的同时补充镁元素，一方面，可以抑制草酸钙、磷酸钙等结晶的生成，提高钙的利用率；另一方面，镁可以帮助维持身体对钙吸收的平衡性，使钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中。 3.保护心血管 体内缺乏镁元素，会影响钾元素的吸收，而缺少钾元素，则易引起血压升高、肌肉抽搐、疲劳乏力等问题。而且也有研究发现，镁摄入不足可能引起血压上升。 另外，镁对心脏活动具有重要的调节意义，适当补充能降低缺血性心脏病等的发生风险。所以，镁也有“心血管卫士”之称。  4.提升记忆力、改善失眠 镁在大脑认知功能、神经运作方面也起着积极作用，美国麻省理工大学和清华大学的研究都发现，适当补充镁元素对记忆力改善有一定帮助。此外，镁还有助于提升大脑内一种名为γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质水平，有利于放松心情、缓解失眠。 5.增强免疫能力 今年初，瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在美国《Cell》（《细胞》）杂志上的研究表明：血清中镁水平较低的人，免疫能力相对较差；而T细胞在富含镁的环境下，对癌细胞的免疫反应会有所加强。   一般来说，镁的每日推荐摄入量为330mg。不过，在高热量、高脂肪、高钠低钾、低膳食纤维等不良饮食结构的影响下，我国居民镁摄入普遍不足。 根据2010-2012中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民日均摄入量为285.93g。并且，这个数值与2002年的平均水平相比下降了20mg，下降趋势明显。 那补充镁元素，应该吃些什么好呢？下面这几样食物应该能帮上你的忙~ 绿叶菜的镁含量很是丰富，像苋菜、菠菜、油菜、木耳菜等，都是镁元素的优秀食物来源。 尤其是绿苋菜，它的镁含量能达到119mg/100g，是常见蔬菜中数一数二的。而且，绿苋菜中的钙含量也高达187mg/100g，叶酸、钾含量在蔬菜中同样排名前列，营养价值很高。 做法：面粉加水调糊，做成面疙瘩备用。起油锅，下入大葱丝，炒香后放入黄酱、清水、肉末以及焯过水的笋丁、海参丁，翻炒均匀后倒入鸡汤。鸡汤开锅后，放入提前焯过水的苋菜段、做好的面疙瘩，待面疙瘩熟透，即可出锅。  小贴士：苋菜的草酸含量比较高，吃前需要先焯水。 菌藻类食物中，木耳、海带、裙带菜、紫菜、螺旋藻等的镁含量均超过了100mg/100g。 以裙带菜为例，其干品镁含量甚至高达1022mg/100g，而且它低脂高纤，又富含蛋白质、海藻多糖、多不饱和脂肪酸、钙、碘等成分；从中医的角度来说，它还具有软坚散结、利水消肿之效。  做法：裙带菜清洗干净后焯熟放入碗中，加入用米醋、生抽、蚝油、白糖、麻油调成的料汁搅拌均匀，最后再撒一些白芝麻即可。 每百克黑芝麻含镁290mg。而且，黑芝麻也是一种高钙食品，钙质可达到牛奶的8倍多；油脂以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主；高钾低钠；维生素E、膳食纤维含量也很是丰富。  只不过，黑芝麻的热量比较高，所以也不能多吃，每天一小把就足够了，一天最多不要超过20克。 做法：将黑芝麻与花生按照4:1的比例混合，自制成芝麻花生酱。在擀好的面皮上抹上芝麻花生酱，撒上红糖，再放一些坚果碎，最后撒一层熟面粉。从边缘将面皮卷起、封口，然后按压成圆饼，入锅干焙至两面金黄，抹少许油继续煎3分钟左右即可。  此外，花生、腰果、核桃等坚果，小麦胚芽、玉米等粗粮，椰子、香蕉、火龙果等热带水果中的镁含量也比较丰富。 其实，要想获得充足的镁元素，最基本的还是要注意饮食均衡多样化。平时摄入充足的新鲜蔬果，主食粗细搭配，不过多食用高盐、高油食物等都很重要。 |
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