|
锻炼手臂肌肉的方法一般可以分为两类：徒手训练和器械训练。 手臂肌肉主要有前臂肌肉群（一般锻炼前臂不再细分）、肱二头肌、肱三头肌以及三角肌。针对手臂不同部位的肌肉，应用不同的训练方法。 ①徒手训练：俯卧撑可以有效锻炼手臂各个机群，仰卧后撑可以很好锻炼肱三头肌。 ②器械训练：利用哑铃、杠铃、单杠、双杠、训练绳进行训练。前臂肌肉群可通过单杠悬吊、甩绳训练锻炼；肱二头肌可通过哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举等一系列弯举动作锻炼；肱三头肌可通过窄距杠铃卧推、窄距史密斯架卧推、绳索下压、窄距双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸等动作锻炼；三角肌可通过哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟等动作锻炼。单杠、双杠可以综合锻炼手臂各个肌群肌肉。 训练强度一般为每组8~12次，训练3~5组，注意不能每天训练，最好隔日，留给肌肉恢复生长时间，适当增加蛋白质摄入，利于肌肉生长。 锻炼手臂肌肉的方法一般可以分为两类：徒手训练和器械训练。 手臂肌肉主要有前臂肌肉群（一般锻炼前臂不再细分）、肱二头肌、肱三头肌以及三角肌。针对手臂不同部位的肌肉，应用不同的训练方法。 ①徒手训练：俯卧撑可以有效锻炼手臂各个机群，仰卧后撑可以很好锻炼肱三头肌。 ②器械训练：利用哑铃、杠铃、单杠、双杠、训练绳进行训练。前臂肌肉群可通过单杠悬吊、甩绳训练锻炼；肱二头肌可通过哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举等一系列弯举动作锻炼；肱三头肌可通过窄距杠铃卧推、窄距史密斯架卧推、绳索下压、窄距双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸等动作锻炼；三角肌可通过哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟等动作锻炼。单杠、双杠可以综合锻炼手臂各个肌群肌肉。 训练强度一般为每组8~12次，训练3~5组，注意不能每天训练，最好隔日，留给肌肉恢复生长时间，适当增加蛋白质摄入，利于肌肉生长。 |
|
|
