【原】瑜伽干货分享：为什么你的开髋练习没有效果？

昨天跟大家分享了作为开髋体式坐角式的发力要点。评论区可谓是两极分化，有人说看了几遍都没有明白，有人说茅塞顿开。可能的确是我说得比较乱，有些练习经验比较少的练习者，正确的和错误的发力你可能都没有经历过，所以看上去就会有点懵。但是开髋体式的发力点又的确是一个非常重要的问题。练好了是开髋，练错就会影响髋关节的稳定性，甚至会伤到腰和膝盖。所以今天把几大类开髋体式的发力点总结归纳一下，用更简单直白的话说出来，希望对练习者特别是初学者有所帮助。我们先来看三个概念：髋关节、腹股沟、开髋一、髋关节。髋关节是把骨盆和大腿骨连在一起的关节，也是一个典型的球窝关节。这个关节是什么样子的呢？我给大家打一个比方：假设骨盆是花瓶，大腿骨是玫瑰花枝条。髋关节的结构就相当于把玫瑰花枝条插进花瓶里面，而且这个花瓶比较高比较深，玫瑰花枝条在花瓶里面是非常稳定的，且瓶体大，花枝细，花枝是可以在花瓶里面前后左右各种动的。这就是髋关节的结构以及骨盆和大腿骨之间的关系。通过这个比喻你就会明白我们经常说的把大腿骨插到髋槽里面去，让髋关节保持稳定是什么意思了。花在花瓶里面插得越深越稳定，怎么动都没关系，但是如果你把花枝向上拔到瓶口的位置，可能一动，花就从花瓶里面掉出来了，但是花枝的活动范围并不会增加。当然大腿骨不可能从髋臼里面跑出来，但是越浅髋关节的稳定性越差，而且并不会增加髋关节的灵活性。二、腹股沟。腹股沟，可以看作是髋关节在人体表面的位置。也就是说从腹股沟向下，把皮肤肌肉全部忽略到骨头的深层位置就对应着髋关节。一个在人体表面肉眼可见可摸，一个藏在下面，但他们在一个纬度上。大家都知道腹股沟的位置：在大腿前侧根部和小腹部连接的地方。但是今天我要把腹股沟的位置延长成一圈。也就是大腿根部这一圈都是腹股沟。大腿前侧叫前腹股沟，大腿后侧叫后腹股沟，大腿外侧叫外腹沟，大腿内侧叫内腹股沟。顺便说一下，大腿后侧的后腹股沟也叫臀线，或者臀眉。下图三、开髋开髋是指灵活髋关节。按照我们上面说的玫瑰花枝条插在花瓶里面的比喻。开髋就是让玫瑰花条可以在花瓶里面自由的前后左右打开或转动，不受阻碍。重点在髋关节明白了这三个概念其实就明白了所有开髋体式的发力点。开髋的作用力应该落在髋关节上，我们刚才说大腿根部一圈都叫腹股沟，也就是说开髋体式的发力点通通在大腿根部。只是由于具体开髋方向的不同，在大腿根部的位置也不同，但都在大腿根部，不会跑到骨盆上、膝盖、或腰上。我们知道髋关节的运动方向有前屈后伸，外展内收，外旋和内旋这六个方向。相对应的开髋练习也是从这6个运动方向入手的。我们分别举一个体式来说明前屈类代表，站立前屈：力从前侧腹股沟向内切进去，后侧伸展拉长。后伸类代表，战一后腿：力从后侧腹股沟切进去，前侧拉长。外展类代表，横叉：力从外侧腹股沟切进去，内侧拉长。内收类代表，简易扭转上方腿：力从内侧腹股沟切进去，外侧拉长。内旋类代表，鸟王：整个腹股沟从外向内转。内侧转向后，后转向外，外转向前，前转向内画一圈。外旋类代表，三角式前腿：整个腹股沟从内向外转。内转向前，前转向外，外转向后，后转向内画一圈。除了这些还有另外一个规律：收髋的体式，前屈、内旋和内收，发力点在正面，对面的位置延展，因为它是折叠式是收，相当于从正面向内推；开髋的体式，发力点在后面，正面的位置延展，因为它是打开的，相当于从后面向内推。建议大家多读几遍，最好到垫子上去感受一下，把发力点放在髋关节上，腹股沟上，大腿根部，就可以最大限度保护骨盆，腰和膝盖，你的开髋练习，才能真正作用到髋关节，让开髋练习变得安全而高效。