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一个叫王祥的小哥给大家做了这样的测试： 他将在一个月内，不控制饮食，坚持每天做波比跳，他的主要目的就是减肥，顺带看看自己一个月后波比跳的水平能有多大的提升。 一起来看看他的挑战过程吧！ 在开始前，他的体重是140斤，身材如下图，毫无训练痕迹，但是有点小肚子，体脂率也不算低的。  第1天，他分成了三组做波比跳，分别是14、12、10，一共完成了36个波比跳。  虽然说波比跳的脂肪杀手，但是由于波比跳的强度很高，小哥还是有点吃不消。 但是，他坚信自己在这一个月的挑战结束后能完成8组，每组12次的波比跳，也就是每天96次。  第3天，训练初见成效，于是他决定增加两组，每组做12次，组间休息实际是30秒。  但是，实际上他是高估了自己是实力，由于体力不够，身体也没适应这么高强度的训练，所以只有两组是组间休息30秒，其它的则是休息1分钟才完成。  到第6天，身体稍微适应了之前的训练强度，这时候他丝毫不给身体喘息的机会，当即决定增加1组的训练量。  小哥在训练上也确实是非常刻苦啊，希望他30天后有好的成果吧。  到第7天，虽然这一天他回家看望家人，但这丝毫没有阻挡在他继续前行的步伐，继续坚持波比跳。  其实在这个过程中，他也不只是光做波比跳，他也会注意营养的摄入，他会在训练前用蒸蛋器蒸4个鸡蛋，以便训练后及时补充蛋白质。  因为都是晚上训练，怕训练后太饿会影响睡眠，所以除了先前准备的4个鸡蛋外，他还会吃1~2根香蕉来补充能量。  到第13天，恰巧遇到过节，他又回老家了，这次他侄子也加入到了他的运动行列中来，一起运动，能带动家里人一起运动，确实是难能可贵的。  到第14天，他开始觉得减肥效果不是很明显，于是他决定接下来只要是早上不下雨，在上班前都去跳20~30分钟的绳。 虽然说养成一个习惯需要21天，但是这个时候，他已经养成习惯了，要是不锻炼都会觉得不习惯了。 原本7点半起床的他，现在为了早上跳绳，已经将时间调整到6点半起床。 到第22天，他又一次提升强度，每组20次，分5组完成。 但是在训练结束后，身体还是受不了，到后面的时候组间休息时间都变成两分钟了，但他相信自己坚持2~3天，身体就可以适应。 虽然强度高了，但他也不会觉得很累，因为运动完出一身汗对于他来说已经成了一种乐趣，很爽。 直到第30天，他虽然没有按照自己原定的计划完成波比跳，但现在可以按照每组20个，分5组，组间休息1分钟完成100次，比原定了96次多了4次。 这30天以来，不管是回老家还是放假，他都没有偷懒，一路坚持下来了，从原来一天做36次波比进步到能完成100次波比，实属不易。 他自己最大的感受就是，以前没锻炼，下班回家就是一直玩手机到睡觉，就会觉得很无趣，但是现在开始做波比跳了，反而觉得更加充实了。 当然，接下来是大家最关心的问题，他到底瘦了多少？ 直接看体重秤，最后他的体重是去到了66.6KG，相比之前的140斤，减少了6.8斤。 而身材上其实变化也主要是集中在肚子上，其它地方的变化则相对较小。 一个月不控制饮食，只是运动，减掉6.8斤，其实效果还是不错的。 但不建议大家一脑热就开始去做波比跳了，这个动作的强度真的不低。 建议初学者不要直接做完整的波比跳，最好是先从下面这种退阶的波比跳开始，直接不做俯卧撑，保持斜板支撑即可。 等到身体慢慢适应，而且有能力做俯卧撑的情况下，再开始去尝试标准的波比跳。 在做波比跳的时候，应该注意几个问题： ① 下蹲的时候不要出现膝内扣或者内八字脚，需要保持膝关节朝向和脚尖朝向相同。 ②下放支撑位置，不管是做斜板支撑还是俯卧撑，都需要核心收紧，避免塌腰，如果你塌腰，那么就老老实实回去做退阶版本，避免腰部劳损。 ③不管是斜板支撑还是俯卧撑，支撑位置手臂都需要垂直地面。 ④做俯卧撑的时候，手肘不要过度打开，应该保持身体和手臂45度的夹角。 在运动强度上，建议不要照抄别人的运动强度，最好自己做一次测试，看看自己的极限在哪里，然后选择自己的70~80%的量来做组训练，比如你极限10次，那么你一组就做7~8个即可。 当然了，作为脂肪杀手的波比跳，不控制饮食都能一个月瘦6.8斤。 要是能够适度地控制饮食，戒掉高热量食物，那么减肥效果将会更好。 你能完成多少次波比跳？ |
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