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大家晚上好。 今天我们聊聊轻断食，我会从轻断食的原理和低碳饮食的关系以及注意事项，以及你们常常关心的问题，这四个方面去说。内容稍微有些长，收藏一下，保存起来，回头再看。
轻断食有哪几种方式？ 一种是相对常规的，就是16+8轻断食，是在一天的24小时之中，进食的时间控制在八个小时之内完成，剩下的16个小时保证空腹。 还有一种是相对来讲是进阶版的，就是5+2轻断食，是每周的七天中五天正常饮食，剩下两天保证24小时的空腹。 轻断食的原理是什么呢？ 我们每次进食会或多或少地刺激胰岛素的分泌，而胰岛素是合成激素，会把你吃进去的能量转化为脂肪，所以我们就要控制进餐的次数和时间，保证有大比例的时间不再进食，就不会刺激胰岛素，从而燃烧我们自身的脂肪，达到减脂瘦身的目的。
所以说轻断食指的是在规定的禁食期间，尽量地吃饱吃够，其他的时间不吃。记住和我们之前说的那个少食多餐是相悖的。清楚了原理之后，我们说第二个问题。 轻断食和低碳饮食有什么关系？ 做轻断食之前，必须先适应或者已经实行低碳饮食了，为什么这么说呢？低碳饮食是轻断食的基础，也是核心，因为碳水也就是糖低碳就造成了三大营养素，少了一个营养素，为了不让身体营养不良，那我们就要把蛋白质和脂肪的比例拉上去，去填充碳水这个空缺，而蛋白质的吸收是恒定的，我们每天只能吸收这么多，吃的再多也会随着尿液而排出体外，那就剩下脂肪了，所以要提升好的脂肪占比，记住碳水和脂肪的比例，是此消彼长的。具体的原理，你可以去看我前期的文章。
当我们提升了脂肪摄入之后，你就会发现我们的饱腹感变强了，扛饿了，每次到饭点的时候，也不会像以前那么想吃饭了，这是因为我们的脂肪功能比碳水功能更加的持久，所以说你要轻断食必须以低碳高脂为前提，因为高碳水饮食你就根本扛不住16个小时，更何况24小时。 那轻断食期间我们要注意些什么？ 首先唉就是时间，比如你用16+8轻断食的话，我建议你头天晚上七点钟吃完晚饭之后，一直到第二天早上就不要吃早餐，直接吃中午饭，正好是16个多小时，也就是不吃宵夜，不吃第二天的早餐，我觉得这个时间是比较轻松。 因为我们晚上睡觉的时间就是在分解脂肪，睡眠这个过程你也不会感觉特别饿，相对来讲是比较轻松的，看到这里你可能会问：不吃早餐会不会伤胃呢？这个问题，我们放在后面去说。 第二种轻断食是五加二轻断食，你可以选择间隔开的两天，比如像周二十四个小时轻断食，周四二十四个小时轻断食，不要连续两天，因为连续两天会降低你的基础代谢，看到这里你有可能会问这个方式是不是节食啊？ 空腹这么久会不会伤胃啊，先听，我会把问题放在最后去说，说完了时间呢？那我们说一下轻断食期间我们应该吃点儿什么。
进食期间我们要吃低碳高脂的东西，如果拿我自己来说，我会把胃部这个有限的空间装进最能持续提供能量的东西。所以我不会选择像米饭、馒头这种不扛饿的，而是多吃一些膳食纤维加脂肪。 比如举个例子，我会用一斤左右的蔬菜，像什么白菜，油菜，西兰花，阿油麦菜这些膳食纤维含量比较高的，还有像海带、裙带菜这样水溶性膳食纤维相对丰富的来提升饱腹感。 蛋白质类像肉类猪牛鸡羊鱼，其实都可以的，还有豆腐这样的植物蛋白。 脂肪类我会用椰子油或者草饲黄油，去煎个鸡蛋，椰子油，草饲黄油和鸡蛋黄都是脂肪。
还有你拌凉菜的时候会多放一些橄榄油，比如吃一些比较肥一点的深海鱼，如果不经常吃鱼的话，你可以用鱼油胶囊去代替，只要是DHA和EPA的含量比较高的都可以的。还有就是用猪油去炒菜，少吃一些欧米伽六比较多的，下面这张表上面都给写清楚了，你可以记一下。 如果我们在有限的胃部去装进这些比较抗饿的脂肪，第一我们不会感觉到饿，就能扛住16个小时，甚至是24个小时。第二，就是脂肪是刺激以某素最低的，可以避免升糖。第三，在低碳控糖的角度，你不要太考虑热量，不要害怕脂肪，尤其是你没有运动的情况之下，因为低碳控糖和运动减脂的底层逻辑是不同的。 有兴趣的朋友，你可以去看我前期所发的文章，这里不太详细地去说了，刚才我们说了禁食期间我们吃什么，那空腹期间，我们可以喝水，喝咖啡，喝茶，这些不会刺激胰岛素的东西，如果你实在饿得不行，可以吃个煮鸡蛋。 不过你要去想一想，你为什么会饿成这样，有可能是有两种情况，就是你之前吃得不够饱，再有就是之前吃的营养密度不够。
接下来，我说一说轻断食你可能会产生的一些反应，最有可能的就是手脚冰凉，因为当身体缺少能量的时候，会优先提供给我们的大脑，内脏这些相对来讲比较重要的器官，而四肢，手臂这些相对不太重要的部分，就会感觉到一些冰凉，这属于正常现象，你可以用喝热水，喝热茶的方式呢去缓解一下，对了，泡一下热水澡或者泡个脚都是可以的。 第二种可能就是便秘，原因是因为之前的高碳饮食中呢，米饭馒头这种消化后，剩余的残渣呢是比较多的，而低碳之后，残渣少了，便便量就相对少了，还有就是你吃的蔬菜，甚至纤维这样的总量少了，因为米饭馒头这里面也是有一些膳食纤维的，现在主食少了，量也相对不足，所以需要我刚才说那些蔬菜，象白菜，西兰花，小油菜，油麦菜这些绿叶蔬菜，去保证你一天有足够的膳食纤维摄入，或者吃些百谷餐，里面含有100种高膳食纤维的食材。 那接下来，我再回答一下大家比较关心的问题。第一就是轻断食是结石吗？不是节食，也不是辟谷，但不论是16+8还是5+2，都是间隔开的，比如像周一，周四，周二，周五啊，连续两天的轻断食会降低我们的基础代谢，所以不要连续，因为它叫间歇性轻断食，间歇性听懂了吗？
再有就是一定要在规定的时间之内吃够营养啊，吃够满足我们一天所需要的能量，以低碳水中蛋白高脂肪的比例。 那第二个问题，不吃早餐会不会胆结石，就像吃蛋黄会高胆固醇一样，这样的说法并没有足够的医学证明。胆结石的形成其实诱发的原因有非常多，是一个非常复杂的过程，没有办法和早餐画上因果关系。现在只能证明胆结石和不健康的饮食习惯是有关系的，如果你有这样的不健康的饮食习惯，即便是你吃了早餐，也不会降低胆结石的风险。其实这样反转又反转的案例是比较多的。 如果你又要吃早餐，又要轻断食的话，也没有什么问题，比如你早上八点钟吃早餐，往前倒推16个小时，头天下午的四点，你就要结束一天的进食了，省下晚餐也是可以的。 第三就是长时间不吃东西会不会伤胃，不会，因为没有进食就是肠胃在休息，他不工作了也不会损伤的，但是如果你本身就有肠胃问题，比如像溃疡什么的，那我建议您先把救急治好，再开始轻断食，听懂了没有，说了这么多了，制作不易，点个赞鼓励一下吧。
如果你想更深度地去学习一下，你可以去我的历史文章去看看，里面有轻断食和正确减糖控糖的知识，反正多学点儿知识，对你也没有什么坏处。如果你还有什么不明白的，有什么问题，欢迎到评论区去找我，我尽可能去帮你解答，我是蓝豆豆营养师，关注我，教你健康生活，健康减脂。 |
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