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低碳没更减肥,还损害性能力?

 硬派健身 2022-03-22

生酮或者低碳饮食,俨然已经成为了普通人减肥的第一选择。

我有不少次在外面听人说起减肥,就说“一定不能吃各种碳水,其他可以随便吃”。

但其实,我们早就说过,低碳和低脂、低热量等其他减肥方式,在效果上并没有差异。而且低碳饮食因为可能会引起内分泌疾病,也曾被英国和欧洲的药食监督局警告过。

最新的两项低碳的研究,不仅证明了我们的说法,而且还带来了一个更可怕的消息……

低碳饮食,表面风光,暗藏危机!

低碳,看起来很美的减肥方法……

首先是在减肥效果方面,一项今年1 月的荟萃分析研究,分析了 61 项证据级别最高的随机对照实验。里面涉及了 7000 名体重超重的成年,其中 1800 人患有二型糖尿病。

相关研究:

研究对比了,低碳饮食和均衡碳水的饮食。

低碳饮食:包括非常低碳水化合物或生酮饮食(每天少于 50 克碳水化合物或少于 10% 的碳水化合物总能量)和低碳水化合物饮食(每天 50-150 克碳水化合物,或少于 45%碳水化合物的总能量)。

“均衡”碳水饮食:每天 150 克以上的碳水化合物,或 45-65% 的总能量来自碳水化合物。

研究人员发现①:
  • 在开始的 3-8.5 个月,低碳组确实减肥更快,比均衡饮食多减 1 公斤。

  • 但从 1 到 2 年的长期观察里,两者没有统计学差异,有二型糖尿病的组也一样。

而为什么低碳减肥更快?我们之前解释过,是因为低碳短期导致人脱水,你体内的糖原少了,结合的水也就少了,但是脂肪是没有差异的。

此外,去年《Nutritionfrontier(营养学前沿)》发了一篇关于生酮饮食的综述性审查。 

文章是联合发布,由宾夕法尼亚大学、纽约大学医学院、洛马琳达大学、乔治华盛顿大学医学院等 7 家学术机构联合研究。

共参考 123 篇论文或实验,研究的结论是:

1.对于健康:生酮饮食并不健康,对肾脏疾病患者、孕妇和备孕者都有重大风险。对普通人会增加整体慢性疾病水平的风险,。

2.对于减肥:
生酮饮食可以在短期内减轻体重,长期不太有效。生酮饮食也不比其他“限制性饮食”更有效,比如不让你吃脂肪或者素食,生酮跟这些减重效果都没有统计学差异。

3.适合人群:
癫痫病人或许是适合生酮饮食的少数人群,可以减少他们的发病概率。

更恐怖的是:碳饮食,损害性能力!


而今年 2 月研究表明,低碳水的饮食,会让男性的压力激素上升,睾酮含量降低,并且可以引起性功能障碍和精子数量减少②

该文章涉及 27 项研究,对比低碳和高碳、短期低碳等。

研究者最后发现:低碳和高碳对比,首先会造成运动后皮质醇升高②。

皮质醇:

就是我们经常说打激素的那个激素,人体分泌病理性太多会积累很多脂肪,形成“满月脸、水牛背”。(库欣综合征)

高皮质醇一直是减脂里面大忌,皮质醇还会加速肌肉的分解。你可以在各种健身大牛的油管频道看到皮质醇控制的理论。

而静息的总睾酮,一次运动后没有差异,但短期坚持,低碳饮食的总睾酮要低得多。

女性也一样!研究表明:日常能量摄入不足,营养不均衡,也是导致女性姨妈不来的主要原因③。

因为长期的营养摄入不足,也会明显抑制生殖激素的分泌,让月经功能失调④!

这也是为什么,同样训练强度的运动员,出现闭经者,大多数其实都是因为营养摄入明显过低导致的……

那姨妈不来该怎么办呢?对于不好好吃饭的童鞋,正确地补充能量,是帮大姨妈回家的第一步⑤!

科学家发现,在不改变运动强度的情况下,补糖,可以缓解运动过度对生殖轴激素底物和能量代谢激素的影响,一定程度上改善运动性闭经问题⑥。



*可以看到,补充了糖(低聚糖、葡萄糖)的大鼠,体内和卵巢功能相关的激素水平,明显向正常值靠拢。

也就是说,好好吃米饭,补充碳水化物,对运动引起的卵巢功能障碍,起到了明显的积极作用。

男性朋友,也一样。

碳水不是减肥的敌人,急功近利才是!


1.首先我本来就排斥所有极端饮食。目前任何营养学研究都不能说有定论,我们最好还是先相信人类几千万年进化的杂食体系,蔬果肉粮啥都吃点,人工加工太多的,少吃。

2.生酮等低碳饮食的减肥效果,之前也科普过,短期由于减少了饮食种类,有效果,尤其高蛋白高脂肪会造成轻微脱水,比同等热量节食“看起来”更有效果。但一篇 JAMA 的研究也说了,长期低碳低脂都差不多,没差异。

3.如果想改善饮食,减重,那么不要限制碳水,而是优化碳水的种类,比如多吃杂粮等 GI 低的可能更有用,虽然热量相同,但是饱腹感等差异很大。多吃蛋白质也很有用。只要没有肾病,那适当提高蛋白质比例对普通人是利大于弊的。

还是那句话,均衡饮食,别极端。


各种硬派好物,走过路过不要错过!

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参考文献:

Low-carbohydrateversus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk Celeste ENaude 1, Amanda Brand 1, Anel Schoonees 1, Kim A Nguyen 1, Marty Chaplin 2,Jimmy Volmink 1.

②Whittaker, Joseph,and Miranda Harris. “Low-carbohydrate diets and men's cortisol andtestosterone: Systematic review and meta-analysis.” Nutrition and health,2601060221083079. 7 Mar. 2022, doi:10.1177/02601060221083079.

③Williams NI.Lessons from experimental disruptions of the mevstrual cycle in humans and monkeys.[J] Med Sei Sports Exere.2003 Sep;35(9):1564-1572

④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.

⑤Souza M et al.Luteal Phase Deficiency in Recreational Runners:Evidence for a Hypometabolic State [J] The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2003,Vol ,88,No,1 337-346

⑥FL. (2014). Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats. 运动与健康科学:英文版, 第3期(3), 189-195.

商务合作:contact@toughwo.com

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