只需几个简单调整，你的后弯就能容易很多

后弯其实是一个反抗地心引力的动作。人类从农耕时代面朝黄土劳作，到当今社会坐在电脑前敲打键盘，人体都更习惯于于向前弯。而随着年龄增长，背部力量不足的人就会被地心引力拉到佝偻的姿态。为了缓解身体前侧肌筋膜前表链被迫收缩的紧张感，也为了对抗地心引力，我们其实要做一做后弯，来帮助身体前后侧达到平衡。

有经验的瑜伽练习者可以轻易做出各种后弯动作，经验不足的人在初次接触后弯时，总有那么几个问题绕也绕不过去。比如说，一后弯就腰痛，明明已经用尽了洪荒之力，后弯还没有开始就结束了。对于在后弯动作中处处碰壁的人，其实简单几个调整就可以避开后弯中易错的地方。

我们经常听到老师在引导后弯中说后弯应该发生在胸椎段，胸椎要先延展，给出空间再进行后弯。理解起来也没有难度，可为什么一做就腰疼呢？

首先要从根基看起，在后弯中，若想为腰椎建立空间，真真是要从脚做起。双脚的摆位很重要，初学者建议将双脚分开与髋同宽，可以更好帮我们打开骶髂关节，给腰椎建立良好的根基；注意腹部和下腰背的距离，骨盆微微后倾，耻骨轻上提，为腰椎提供空间，这时小腹会自动发力启动，提供的核心“束腰”再次为腰椎提供了稳定的保护。

推髋向前是很多人做后弯前的准备，但这个推的动作也是非常有讲究的。直接把髋往正前推，直接就会压迫到腰椎。若是将推力向前向下走，就大大不一样了，一方面伸展腹股沟前侧，另一方面让尾骨再次向下延伸，为腰椎创造空间，这里其实可以参考骆驼式的进入方式。

根基稳定之后，胸椎后弯的基础条件就有了。可依旧有很多人在这里遇到“拦路虎”。不少人会在这里有窒息感，感觉喉咙被卡住。在后弯中，颈椎应该处于伸展位，可大部分人理解的伸展就是不管不顾脖子后仰。伸展颈椎的第一步，依然是正位，颈椎的根基是肩膀，现代人大部分都有颈前探问题，因此伸展之前需要先收着下巴，后脑勺向后靠，将颈椎收回来老老实实放在“根基”上，再考虑向上做伸展。

传统的课程中我们通常会吸气延展脊柱，呼气进入后弯。其实，胸式呼吸时，我们的胸椎在吸气中会有更多空间，更能够打开。因此，你可以尝试在吸气时后弯，可以降低后弯难度。

瑜伽伤害通常发生在出体式时，那些在后弯中脖子特别紧张的人，出体式时第一反应就是收回头喘口气，但是这样其实腰椎的压力会非常大，就像我们进入体式是先脚、骨盆、胸椎、颈椎一样，退回来也要先稳住脚，收骨盆，然后胸椎，最后收回头，避免受伤。

无论你是初学者还是有一定基础的练习者，都可以关注这些简单的小细节，会为你的练习带来不一样的感受。