五谷为养，五果为助。 自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。 但随着人们生活水平的提高，我们餐桌上的粗杂粮渐渐少了，不少人都过着“上顿馒头、下顿米饭”的“精细”生活。 可这样真的好吗？ 杂粮吃好，疾病不找 此前，权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。 而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。 此外，和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。 所以说，简单改变一下饮食就能达到防病的效果，错过真的很可惜！ 最简单的杂粮吃法——蒸饭 中国居民膳食指南建议：每天吃250~400g（生重）谷薯类，其中50~150g（生重）为全谷物和杂豆类。 杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。 当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。 01蒸前先泡 除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。 如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。 02多放点水 蒸普通白米饭时，1：1.3~1：1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1：1.5~1：2左右为宜。 以下是做杂粮米饭的米水比参考： 1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水 1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水 2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水 03最好用高压锅 不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。 如果煮不软，硬邦邦的米粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。 当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。 04搭配大米 杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。 毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。 比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。 膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。 因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。 等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。 对没有糖尿病的人来说，一半的粗杂粮比例就可以了，不必百分之百。 此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。 杂粮饭食谱01大米+小米——健脾安神 小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。 二米饭做法：3份大米加1份小米做成米饭即可。 02大米+糙米——通便防肠癌 糙米钙含量是白米2倍，膳食纤维是白米的3-4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。 03大米+燕麦——降脂控糖 燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。 此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。 04大米+玉米——抗癌 玉米的营养成分比较全面，它含有一种抗癌因子—谷胱甘肽，可与人体内多种致癌物质结合， 能使这些物质失去致癌性。 此外，玉米所含的木质素 ， 可使人体内的 “ 巨噬细胞 ” 的活力提高2~3 倍 ， 从而降低癌瘤的发生率。 05大米+红豆——消肿补血 红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。 此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。 小贴士 杂粮饭刚出锅往往比较柔软可口，带其冷却后会“老化回生”，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。 所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。 （养生中国） |
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