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打造完美胸型,要从练好上胸开始!!

 人鱼岛健身 2022-03-24

我们都知道,胸部肌肉,由左右两部分构成,分为:上胸部、中胸部、下胸部、中胸沟、胸部外侧五部分,你要问老铁们这五部分哪最难练,有80%的人都会说:上胸部是最难练的,其次是中胸沟。

一、为什么说上胸最难练

1、先说一下上胸部的位置

上胸部也叫做胸部肌肉的锁骨头,它位于胸部肌肉胸骨头和三角肌前束的中间部位,起点大多分布在锁骨内侧半,止点在肱骨的大结节嵴,从冠状面上看,起点要高于止点;它的主要功能:水平内收,屈肩,肱骨内旋。

上胸部,它离锁骨最近,并起到肩部和胸部肌肉的衔接作用。从视觉上看,上胸部决定了胸肌的立体感,可以使人显得更强壮挺拔;当上胸落后太多,整体感下降,给人一种胸下垂的感觉;所以说,要打造完美胸型,要从练好上胸开始。

2、上胸部最难练的原因

1)胸部肌肉增长的顺序

胸肌是由胸大肌和胸小肌组成,它又分为上中下三部分,它的生长顺序是由下到上,由外侧到内侧;当然也有的人天生上胸比较发达,但大部分人的胸肌上部都处于薄弱状态,需要我们进行重点刺激,强化训练。

2)训练的原因

1)由上胸的位置可以看出,练上胸时,发力时需要肩的前束参与协同,神经募集感觉稍稍控制不好就会变成肩部代偿太多,对上胸的刺激减少。

2)从上胸肌肉束走向可以看出,上胸部的发力角度是斜向上的角度,多数靠推的力,但要比起上胸部内侧的位置就更不好练了,因为内侧不仅涉及到向上的角度,还需要向内侧夹胸,挤压胸的中缝,只有双手交叉才有可能刺激到它,且此部位经常找不到发力感。

3)想练上胸部内侧既要角度上斜,又要内收交叉内夹,可是练胸的时候必须还要挺胸,这一下难度就上来了,因为本身内夹的时候,挺胸是挺难的一件事,挺胸了却没力内夹了,用力交叉内夹了胸又挺不起来了,小伙伴真的是太难了。

4)许多练习者练胸都喜欢用杠铃卧推,因为杠铃重量大,对胸肌的刺激足,但是针对练上胸的话,哑铃的效果要比杠铃更好,因为采用哑铃训练,双手之间的距离可以缩短,可以在动作的最高点充分挤压胸部,而杠铃的全程握距始终一样,想挤都没法挤。

二、针对性训练上胸的方法

从上胸部位置来看,如果我们想要让上胸部肌肉充分收缩,那么就要尽量让上胸肌肉的起点和止点靠近,也就是说我们在做一些推类和夹类的胸部训练动作时,大臂需要往身体斜上方移动,才能让上胸收缩更充分。

1、上斜哑铃卧推 

上斜卧推,关键是上斜凳的角度,上斜角度越大三角肌参与的越多,三角肌前束过多受力,上部胸肌受力减小;但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?

经实践证明,上斜角度是30度时,是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向中部胸肌),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌,也就是胸肌最上部最有效,超过45度,三角肌前束会承担过多压力。

将长凳设置为向上倾斜30度-45度(在此范围内,可多角度进行训练)。抓住一对哑铃,仰卧在长凳上。双臂伸直在肩膀的正上方;使用直握法(手掌彼此相对)向胸腔方向降低哑铃,保持双肘向身体屈曲内收(双肘不要外展)。将哑铃举起。重复建议的次数。

2、上斜哑铃飞鸟  

上斜角度选择,同上斜卧推。


坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。将哑铃竖直放在膝盖上。 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。. 此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

3、坐姿T杠推举

相较于常规站姿练习,「坐姿T杠推举」有助于维持动作稳定发挥,将受力真正集中在胸部,避免向双腿借力。

为了发挥最佳上胸训练效果,双手掌心相对、抓握好杠铃后,首先充分内收、聚拢双肘到胸前,由此可以充分激活调动胸肌,并收缩挤压内胸(胸中缝)区域。要知道对于大部分上胸薄弱的人来说,内胸通常也有待加强。

紧接着小幅前倾上身,进一步上推杠铃过头,去针对强烈地刺激上胸;最后下落到底。

此动作也可以采取相对较轻的负重,每组重复20-30次,以充分激活上胸,让血液集中在该区域,作为胸肌针对性热身动作。

4、低-高单臂绳索夹胸

绳索夹胸,是一个特别受欢迎的孤立练胸动作;由低到高的移动轨迹,通常也最能针对刺激上胸肌。

为了收获最佳上胸提升效果,在内收手臂到达身体中线后,略做停顿,接着进一步上移内收几公分,与身体中线交叉;最后再外展、下放。这么看似不起眼的额外动作幅度,却能带给上胸相当显著、炸裂的刺激感,促进其茁壮快速地增长!

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