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说起晚饭，很多人非常注重食物质量，但是对于进餐时间却总显得马虎随意，生活中晚饭“晚吃”甚至午夜才吃的现象比比皆是。 但其实晚饭的进食时间大有讲究，过早或过晚都不适宜，相对来说，建议大家提早一点吃晚饭才能达到养生的目的。 为什么劝你要早点吃晚饭？ 01 有助于降糖 近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示：晚餐吃得晚，对血糖来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。  此项研究的结果显示：晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。 这项研究结果适用于临近睡觉时间进食的人、其他在夜间进食的人（包括倒时差和有进食障碍的人），以及大量使用褪黑激素补充剂的人。 研究人员还表示，对大多数人来说，至少在睡前四小时内禁食是明智的。也就是说，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上7点左右吃晚餐。 02 维持体内激素水平 通常人体激素白天分泌多，夜间分泌少，若晚餐吃太晚，会使原本低水平的相关激素升高，而后上传至下丘脑、垂体，引发全身性的内分泌紊乱。  03 降低胰腺患癌几率 胰腺属于消化器官，晚饭吃太晚容易促使消化液大量分泌，加重其负担，长期或导致胰腺炎，诱发胰腺癌。 04 保护胃肠道 胃黏膜上皮细胞寿命很短，每更新一次大约花费2-3天，且一般在夜间胃肠休息时进行。太晚吃饭容易影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等。极易引起反流性胃炎和食道炎，长此以往甚至会引发胃癌。 05 降低尿路结石发病率 研究表明，晚饭早吃可大大降低尿路结石病的发病率。因为人的排钙高峰期常在进餐后的4-5小时。如果吃的太晚，当排钙高峰期到来时，人已经进入睡眠状态，尿液便不能及时排出体外。致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。  06 预防动脉硬化 睡眠状态时，人体的血流速度会减慢，如果晚饭吃得太晚，未分解的血脂就容易累积在管壁上形成动脉硬化，时间长了就容易发展为冠心病。 光吃得早还不够， 晚餐需要正确的打开方式 遵循能量少种类多的原则 01 主食：以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主。 蔬菜：晚饭可多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强，且营养健康；不过单靠吃蔬菜并不能充分补充人体所需的膳食纤维，日常可以额外补充一些膳食纤维饮。 豆类及制品：晚饭适量吃一些大豆及其制品，既能摄入优质蛋白质，而且脂肪含量比较低，像毛豆、青豌豆等都是不错的选择。但不要摄入太多，豆制品易产气 ，吃得太多会影响睡眠质量。 肉类：不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。晚上肠道蠕动较慢，肉类食物摄入过多，容易在肠道中滞留产生氨类物质，更容易增加肠癌的发生风险。 坚持细嚼慢咽、保持口味清淡 02 细嚼慢咽可以令食物更容易被消化吸收，从而减轻肠胃工作负担；且更容易吃饱，避免摄入过量的食物。 另外，晚饭要少吃重口味的食物，比如煎炸、红烧这类烹饪食物，最好不要吃，建议采用白灼、清蒸、清炖类的烹饪方式，营养低脂，还能保留更多食材的原本鲜味。  牢记“七分饱”，饭后别立马“躺平” 03 夜晚人体代谢的速率只有白天的一半，吃七分饱即可；吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。 注意：如果特殊情况不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，至少间隔2小时后再入睡；遵循吃得越晚吃得越少的原则，晚饭后也可适当补充益生菌，有助于消化及肠道健康。 专心干饭别分心，饭后零食莫贪嘴 04很多人喜欢在吃晚饭时说话、看电视、玩手机等，这些行为都会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，增加胃的负担，还容易在不知不觉中进食太多，增加肥胖风险。 很多人有晚饭后边看电视边吃点零食的习惯，一不小心吃多了很容易给肠胃消化造成负担。而且晚饭后活动量少，零食中的糖分很难在身体中分解，进而转换成脂肪，也容易造成肥胖。 参考文献： 黄晓丽. 科学晚餐益寿延年[J]. 东方食疗与保健,2012(12):50. 张欢欢. 晚餐太晚,为健康“埋雷”[J]. 大众健康,2018(11):109. DOI:10.3969/j.issn.1002-574X.2018.11.047. |
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