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我们在健身房常常听到这样的对话，“兄弟你今天练哪里？”，“我练后背你呢？”，“哦，我练手臂”，甚至有的人还会说“我今天主要锻炼胸肌的上沿儿”，乍一听，这些人都好专业啊，已经把肌肉的锻炼精细到某块区域上了，但是一看肌肉的维度却不尽人意，虽然表面上看他们在训练中非常的刻苦，追求泵感、追求着力竭，累的龇牙咧嘴，但是月复一月、甚至年复一年，这些人的身材基本上还是老样子，那么到底是什么神奇的训练计划使得这些人的身材止步不前呢？ 我想罪魁祸首是5分化训练，这种训练计划几乎风靡于所有的健身房，就像毒药一样坑害健身房的训练者，让他们走在一条充满崎岖的健身道路上。  5分化训练不适合你我想5分化训练之所以这么流行，和网络当中健美高手的训练视频有关，他们真的在每次的训练中都专注于某块肌肉，而且在训练中表现出极为痛苦的样子，证明他的训练已经到力竭了而且还不得不坚持做下去，整个视频宣扬着一种悲情的励志，像心灵鸡汤一样激励你，但是这种视频我们用来给自己打打鸡血就可以了千万不要模仿他们的训练方式。 我想看到这里有人会反驳我，每天锻炼一个部位的肌肉把它练透练彻底没有错啊，因为肌肉只有得到充分的破坏才有可能恢复得更多。 那么我想说你怎么知道肌肉练到什么程度算是练透了？难道是根据泵感吗？如果是这样的话你在训练中只要锻炼3组就可以了，因为按照正规的动作标准和动作节奏一个部位的肌肉只练3组绝对会有泵感。 你可能会有新的理由，每天只练一个部位是想把肌肉的各个区域都练到，让肌肉更好看，那我想说你还是省省吧，如果指望肌肉一次练成型的话不知要等到猴年马月，就好比我写文章一样，我敢说几乎没有一个人敢拍着胸脯说他能一口气就写下一篇完美无缺的文章，能这么做的都是大神，作为普通人来说我们只能一口气写下一篇特别垃圾的文章，然后再一点点的修饰，健身也是这个道理，只管练就得了，管他什么好看不好看，形状不形状，先把肌肉练大了再说，就算是健美运动员也是这么干的，你的肌肉要维度没维度、要块头没块头根本没有修饰的必要。 所以修饰肌肉的形状不适合你，而把肌肉练透、榨干就是个谎言，他把自己在训练中痛苦不堪的样子放在视频里就是把健身包装成一种心灵鸡汤，健美选手真正追求的也不是泵感，而是训练总量。 训练总量 训练总量=单组使用的重量×组数×次数，科学上把训练总量和肌肉的维度是划等号的，也就是说你在单位时间内（通常是以一个星期为单位）累计的训练总量越多，肌肉的块头就越大，健美训练者当然没有增加块头的可能，但是训练总量少会使肌肉的维度退步，看他们块头那么大力量也那么大，为了维持这个水平肯定要积累起很多的训练总量，所以人家在每次训练中练的时间长，再加上对形状的修饰还得练更多的组数，那么这么多的训练量对于专业选手来说只休息两、三天太少了，不一定能恢复过来，所以每个部位的肌肉要休息一个星期，既然每个部位要休息一个星期，不如把这几个部位都分别安排在周一到周五，所以5分化训练是这么来的。 但我们可不一样，业余选手在每一次的训练中练的再刻苦能刻苦到什么程度？普通选手和专业选手的身体极限是不同的，你可能练3个动作之后就出现注意力不集中，筋疲力竭的情况了，到时候就是心有余而力不足，所以在单位时间内积攒出的训练总量不理想，修饰肌肉形状也没必要，增肌效率能高的话就怪了，所以5分化训练真的不适合你，我们应该选择3分化训练。  3分化训练3分化训练是最适合普通健身爱好者的，这种训练方式并不是在每一次的训练当中只针对一块肌肉，而是把某一个训练模式列到当天的训练计划当中，这3天当训练安排是第一天练推的动作、第二天练拉的动作、第三天练臀和腿。 以这种形式练3天绝对能把身上所有的肌肉都练到，其中推的动作主要有卧推、推举、这个动作模式能辐射到的肌肉有胸肌、三角肌、肱三头肌。 拉的动作主要有下拉动作、划船动作，这个动作模式能辐射到的肌肉有背部的所有肌肉和肱二头肌。 臀腿训练主要是各种深蹲动作，臀大肌主要负责腿部后伸，而股四头肌主要负责伸膝，所以蹲类的动作能把腿部和腿部都练到。 3分化训练一看上去就是一种非常粗狂的训练计划，不拘小节，只抓大面，但这才适合业余健身者，反正你也不去比赛，把该练大的部位练大就得了呗。  而且3分化训练也是在单位时间内积攒训练总量的最科学方式，你在5分化训练中，每个部位一个星期只能练一次，你在这一次训练中如果想积累很多的训练总量得把自己累够呛，但是把这些训练总量分散到两次的话感觉就不一样了，比如你想在一个星期内练12组胸肌的话，如果把这12组在一天之内练完会感觉非常疲劳，而越练到最后越影响动作的质量，如果分成2次去练那么你也是练12组，但是每次只完成6组会感觉非常的轻松而且也能保证动作质量。 所以真的没有什么多好、多神奇的训练计划，只有适合自己的训练计划，3分化训练是我特别青睐的训练方案，如果你的训练效果出现了止步不前的情况，不妨更换一下，关于3分化训练的具体细节请参考下图。  |
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来自： 新用户69045588 > 《减脂增肌》
