【原】运动锻炼可以帮助你缓解抑郁和焦虑！

2022年3月2日，世界卫生组织宣布：“在新冠肺炎爆发后的第一年，全球焦虑和抑郁的患病率大幅增加了25%”。

我们中的许多人现在都在与心理健康问题作斗争。因此，可以帮助我们改善负面症状的简单易行的选择尤其重要。比如说，运动锻炼，这是任何人都可以做的简单的方式。但实际情况却是，很多人都做不到。

这是为什么呢？

新概念心理专家荣新奇教授认为，其中部分原因是因为运动锻炼通常是没有强制要求的，尽管大家都知道“多锻炼，你会感觉更好”。所以，这其中的关键就在于个人的自律、坚持和耐心。

但是，为什么运动锻炼可以作为一种管理或改善心理健康的方法，特别是焦虑和抑郁症状呢？多少运动量才有效？简单、温和且可行的运动是否足以促进健康，还是必须剧烈、高强度的运动才有效？

对于这些问题，荣教授在此和大家一起来探讨一下。

为什么运动锻炼有助于改善焦虑和抑郁症状？

荣教授解释说：“在正常情况下，运动会影响神经递质和其他几种与焦虑、抑郁、压力反应、情绪、认知灵活性等有关的生化反应。”请注意，他说的是“正常情况下”，但在新冠肺炎疫情的社会大环境下，这种“正常情况”都十分“稀少”。

荣教授提供了这个解释来帮助我们概念化运动锻炼如何对抗抑郁症：

一般来说，抑郁症除了与你的认知和情绪状态有关，它还与你的生理神经系统有关。身体活动通常是关于激活和运动，而运动可以通过促进代谢、心血管、身体和精神上的整体身体平衡感来控制和缓解抑郁症。身体活动确实针对抑郁症的一些核心症状有效（例如，精神和身体活动减慢）。

这样看，也有道理。运动或多或少抵消了抑郁的缓慢和沉重。

关于焦虑，他提出三点：

1.如果以健康的方式进行，运动锻炼可以促进“成就感、自我效能感和积极的自我评价”。

2.从生理的角度来看，运动可以通过直接影响神经系统，以及分散对产生焦虑的环境刺激的注意力来调节情绪。

3.锻炼可以鼓励“更深的呼吸、改善代谢状况和提高身体能力”。

是否有证据表明运动锻炼有助于应对抑郁和焦虑？

科学在不断发展，但到目前为止，有充分的证据表明，运动锻炼有助于改善抑郁和焦虑。荣教授表示，已有诸多研究得出结论，运动锻炼与抗抑郁药一样有效。

通常需要多少运动量和哪种运动来改善焦虑和抑郁？

荣教授表示，不是每一天都需要你进行运动锻炼，但一周至少有4-5天你是在做运动锻炼的，每次最多20-30分钟的中度到剧烈运动。

但他也这样说：“产生大的影响并不需要太多。很多人错误地认为运动锻炼必须是高强度的间歇训练（“HIIT”）锻炼，或其他形式的运动锻炼方式。这些其实并不是一定正确的，具体运动锻炼的方式因人而异，看个人情况和喜好。最重要的是，你要动起来和坚持下去。”

多走一点，少坐一点；在你外出走动的时候停下来闻一闻花草树木的味道；做一些有意识的运动，比如瑜伽或太极拳，骑自行车，照料花园等等。你可以得到“只需保持身体运动并限制现代社会导致久坐行为的'便利’，就可以进行足够的锻炼”。

正如你所看到的，即使是温和的、无规律的运动锻炼方式也很重要，因为它让你“动起来了”。这适用于我们所有人，都有益于我们的身心健康和整体状态。

与任何可能有帮助的事情一样，运动锻炼也存在风险

运动锻炼可能会在几个方面对帮助心理健康产生一定的风险。

1.当下，很多人有着“容貌和身材焦虑”。这些人专注于通过运动锻炼来实现减肥和塑形目标。尽管这确实会让他们的身材变得更好，但它可能会让他们变得注重结果，并淹没他们从运动锻炼中获得的好处。

2.运动锻炼应该得到营养支持，休息和恢复是任何日常锻炼的重要组成部分。当运动超过能量供应或以不安全的方式进行时，身体活动会增加焦虑。

3.运动锻炼存在于一个连续统一体中。大多数人可以保持活跃而没有不良影响。然而，对于一些易受其影响的人来说，运动依赖或成瘾可能会发生并导致其他问题，如倦怠、过度使用伤害、情绪问题或饮食失调等。

关于焦虑、抑郁和身体活动的底线

目前，新冠疫情反复发作，谁也预测不到它何时会结束。由于内外部的种种原因，我们仍处于情绪高涨的时代，其中包括额外的恐惧和悲伤。好消息是，我们所有人都可以轻松获得负担得起的合理援助：运动锻炼。

如果你想从情绪不安中得到一些缓解和安慰，你可能会从寻找令人满意的运动锻炼中受益。也许它让你感觉很好，给你带来成就感，给你提供社交机会，或者给你提供其他一些个人优势。如果你对自己正在做的事情感到满意，你很可能会坚持下去。

请不要担心什么是最好的锻炼方式，因为没有“最好”的运动锻炼方式。任何告诉你该做什么，或者为什么他们的运动锻炼方式是最好的人，通常是在推销一些东西。

运动锻炼可以成为抑郁症的有效解毒剂、焦虑管理的一种形式，以及促进心理健康的典型可靠方法。在新冠疫情爆发后，由于封控和防范，运动锻炼通常受到限制、减少或不存在。尽管如此，我们还是要尽可能克服现实环境带来的困难，尝试各种可行的运动锻炼方式，以促进、改善和维持我们的身心健康。

请注意：本文章仅供参考，不提供治疗或专业建议！

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【参考文献】：

Anyan,F.,Hjemdal,O.,Ernstsen,L.,&,Havnen A.(2020).Change in physical activity during the Coronavirus Disease 2019 Lockdown in Norway:The buffering effect of resilience on mental health.Frontiers in Psychology,11.https://www./article/10.3389/fpsyg.2020.598481

Kua Z,Hamzah F,Tan PT,Ong LJ,Tan B,Huang Z.Physical activity levels and mental health burden of healthcare workers during COVID-19 lockdown.(2022).Stress Health,38(1):171-179.doi:10.1002/smi.3078.