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书海泛舟，人间清欢   这是书语人间为你解读的第722本书 《福格行为模型》 大家好呀～ 今天，灵遥将继续为你带来《福格行为模型》。  昨天的文章里，我们了解了如何从小改变出发，逐渐积累自信心，最终改变生活的方法，以及提升改变的技巧，让改变变得容易的5个方法。 接下来，我们则将了解化繁为简，改掉坏习惯的3方法。 希望能对你有帮助~ 01. 习惯的三种类型 环顾我们的习惯，可以将其分为三大类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。 · 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想； · 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷抖音； · 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。  我们先来探讨如何改掉下山型习惯。 在前面的文章里，我们了解了如何让事情变得容易做，对于需要改变的坏习惯来说，我们则要反其道而行之，通过降低能力，想方设法地消除提示，来让它们变得困难。 开始探讨行为改变系统方案之前，我们先后退一步，分析一下我们是如何看待坏习惯的。这是一个重要问题。 和积极习惯类似，坏习惯也处于“容易改变”和“难以改变”这两个维度之间。对于“难以改变”的坏习惯，人们常常这样描述：打破坏习惯、战胜成瘾习惯。然而， 坏习惯实则是一条缠在一起，打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结，你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。  所以，你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就专攻最难的部分，因为最难解的结是隐藏最深的，从最容易解开的结，你才有可能成功。 02. 改变不想要习惯的3个阶段 行为改变系统方案有3个阶段，来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1，致力于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。每个阶段还包含更多详细步骤。  阶段1，致力于创建新习惯 建立新的积极习惯是行为改变系统方案的第一个阶段，专心从这一阶段入手，你将有更多动力去解除那些你不想要的生活习惯。 假设你多年来一直因为体重问题而感到困扰，这或许是因为有人嘲笑你太胖了，或许是因为医生的不断劝告，所以，你可能会觉得减肥是你的头等大事。 但在阶段1用一种全然不同的做法：不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。 相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。  最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。 这是学习改变技巧的最佳方式——为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。身份的转变还会让你重新看待自己，开始接受你的新身份，挤走不符合你新身份的行为。 比如，你在拥有早睡习惯习惯后，你将不会再有机会沉迷于小说和游戏，因为你知道，它们会干扰到你夜里的睡眠。 因此，请把阶段1看作是准备阶段，选择自己喜欢的新习惯并为成功而庆祝，提高改变的技巧。 阶段2，致力于终止旧习惯 在终止坏习惯上有一个常见的误区：将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标。这种描述听起来都很具体，但其实不然。 它们是一堆习惯集合在一起的抽象标签，即概括型习惯（General Habit）。如果只关注概括型习惯，那可能不会有多少进展，就像你想一口气解开整条绳索上的结，这是不大可能的。 先锁定某一个绳结，然后再一一解开剩下的结，才能解开整条绳索。这意味着你要专心培养某个具体的习惯。行为集群可以帮助你做到这一点。 首先，写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。 如果你紧盯着概括型习惯不放，很可能就会产生沮丧或害怕的情绪，进而找借口逃避：“我现在没有时间”或“我晚些时候再做”。在列出和概括型习惯相关的具体习惯之后，你就会觉得这个大的坏习惯更容易管理了。 那么，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？以下有三个建议： · 选择最容易的那个 · 选择你最确信自己能做到的那个； · 选择你觉得最没什么大不了的那个。 人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。  正确的做法则是，从最容易改掉的具体习惯开始。方法与前面的一致，分为三个方向， 第一个方向，与提示有关。 1. 移除提示 移除提示是其中最简单的，最佳方式就是重新设计周围环境。 比如，你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，你可以关机、设置飞行模式，或关闭社交媒体App的通知功能，无论哪种方式，都可以移除情境提示。 你也可以直接删除社交媒体App。这是一种单次行为，通常会比每天关闭通知功能这种日常动作更有效，因为它只需要完成一次，不需要养成习惯。  2. 规避提示 如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。方法有4种，分别是： · 不要前往那些会带给你提示的地方； · 不要接近那些会带给你提示的人； · 不要任由别人把提示植入你的周遭环境； · 避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。 3. 忽略提示 你最后还可以选择忽略提示，但这种做法依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示，这意味着你必须有足够的动机和能力。 只要任意一种对你有用，那你就找到了最简单的解决方案，来重新设计你生活中的具体行为。 当你成功解决一个具体习惯问题后，要重新审视你的行为集群，再从中选出你想要终止的下一个具体习惯。 第二个方向，与能力有关。 能力链有5大环节，分别是：时间、资金、体力、脑力和日程；削弱或打破这个链条，会让习惯难以养成。  1. 增加所需时间 如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链，让做出坏习惯的能力减弱。  2. 增加所需资金。 下一个可利用的能力链因素是资金，所以要解决的问题变成了：如何才能让习惯的成本更高？当你的设计对象是别人时，使用这个方法或许会奏效。 3. 增强所需体力。 要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成它所需的体力. 4. 增加所需脑力。 对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力，也就是让做这件事变得困难。 5. 让习惯跟重要日程发生冲突。 日程是最后一个能力链因素，它是5大因素中最不突出且最难应用的一个，但它仍然值得考虑。 具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。 第三个方向，是调整动机。 很多下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。 当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：
创建去激励因素很容易，在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。 如果上面介绍的方法都无法奏效，那么你还可以通过降低标准来实现目标，比如： · 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）； · 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）； · 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）； · 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。 为什么“改变一点点”的方式可以有效？ 因为在终止习惯的时候，人们的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。 而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。 阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯 用好行为替换坏行为是一种很常见的方式，有很多所谓的专家都会建议你从这种方式开始改变，但这并不是终止习惯的唯一方式。如果行为改变系统方案的前两个阶段对你来说都没有用，那么欢迎你使用替换方式。 与阶段2所做的一样，你需要明确具体地描述你想制止的那个习惯以及用来替换它的新习惯，选择动机和能力都比旧习惯更强的新习惯，否则替换就无法产生效果。 这一阶段，你可以通过创建行为集群的方法，找到和你相匹配的新习惯，再通过焦点地图来找出黄金行为。 接下来是重新映射提示。 重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。 比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。 在养成新习惯的过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来。 如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为。不过，那也没问题，毕竟一开始就成功有些不切实际，你可以多尝试不同的习惯，总会有一个适合你的。 没有一种万能的方法可以成功终止所有习惯，但现在有了一个通用的流程，你可以马上开始使用行为改变系统方案。 关键是要继续下去。在取得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯。这就是逐渐摆脱不想要的概括型习惯的方式，它是一种稳定、结果可预测和可靠的方式。
逐渐地，你会找到适合自己的模式，并且你将能识别容易养成坏习惯的场景并学会避开它们。 在生活中，你还能识别那些让你容易养成坏习惯的人。对于某些行为改变方式来说，这些人是绊脚石，绝对不能低看他们。 最后，行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。 每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。我们通过行动来塑造我们的家庭、社区和社会，而它们反过来又塑造了我们。 这些经由我们之手建立和长久延续的习惯至关重要。 以上，便是今天的内容。 下一篇里，灵遥将继续为你带来《福格行为模型》一书的共读。 敬请期待吧~ |
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