12 种保护大脑免受衰老和痴呆的常见食物

　　如果有人告诉你，你可以通过吃更多美味的有益健康的食物来保护你的大脑免受与年龄有关的疾病，如阿尔茨海默氏症和痴呆症，你不会这样做吗？谁不会！

　　虽然运动和遗传对大脑健康起着重要作用，但饮食也很重要，科学家们确定食物中的某些营养素可以提高记忆力和认知能力。

　　通过在您的饮食中添加更多以下 12 种食物和香料来提高您的整体脑力并减少患上与年龄有关的疾病的机会。

　　1. 黑巧克力。

　　可可中的类黄酮对大脑非常有益。一项研究着眼于在饮食中添加黑巧克力三个月的影响。

　　这项研究主要研究大脑中海马结构的一部分，该部分通常随着年龄的增长而衰退，称为齿状回 (DG)。食用三个月黑巧克力后，所有受试者的DG 功能都得到了不同程度的增强。

　　2. 牛肉。

　　草饲牛肉是获取大量维生素 B12 的绝佳方式，维生素 B12 是大脑功能健康的关键。研究表明，缺乏 B12 的人更有可能在认知测试中得分较低并且总脑容量较小。

　　3. 脂肪鱼。

　　富含 omega-3 脂肪酸的鱼类，如金枪鱼、鲭鱼和野生鲑鱼，不仅可以保持心脏健康，还可以真正增强大脑的功能。

　　当小鼠服用 omega-3 多不饱和脂肪酸补充剂时，它们不仅随着年龄的增长而改善了认知功能，而且它们还更好的保留了物体识别记忆和更好的空间和定位能力。

　　如果您不喜欢吃鱼，或者担心食用到受汞污染的鱼，请考虑服用鱼油或磷虾油补充剂。

　　4.鹰嘴豆。

　　鹰嘴豆是镁的最佳来源之一，镁可以改善脑细胞受体以加速信息的传递。

　　它还可以放松血管，从而改善流向大脑的血液。

　　5. 坚果。

　　像鱼一样，许多坚果都富含 omega-3 脂肪酸，所以在你的饮食中添加更多的坚果会给你的大脑补充相当多的脂肪酸。

　　核桃尤其被证明可以对抗记忆力减退。饮食中添加维生素 E、叶酸、褪黑激素和富含抗氧化剂的核桃的人在一系列认知测试中的得分有所提高。

　　6. 螃蟹。

　　仅仅一份螃蟹就需要一天以上的苯丙氨酸，这是一种重要的氨基酸，有助于制造一种叫做多巴胺的神经递质，以及肾上腺素和甲状腺激素。

　　人们相信苯丙氨酸可以帮助对抗帕金森病。螃蟹也是维生素 B12 的另一个极好来源。

　　7.镁。

　　许多科学家认为，镁缺乏可能在认知能力下降、大脑老化和痴呆症中发挥重要作用。镁补充剂很难被人体吸收和使用。

　　您可以多吃富含镁的食物，如杏仁、鳄梨、香蕉、无花果、南瓜子、甜菜和菠菜。

　　8.芹菜。

　　木犀草素是一种可以缓解大脑炎症的植物化合物，而芹菜是这种化合物的丰富来源。大脑中的炎症是神经退行性变的主要原因之一。

　　木犀草素与年龄相关的记忆丧失率降低有关。胡萝卜、辣椒和芹菜都是木犀草素的极好来源。

　　9.蓝莓。

　　尽管所有浆果都富含花青素，但蓝莓可能是这种重要化合物的最佳来源。研究表明花青素可以增加神经在大脑的记忆部分发出信号。

　　蓝莓还具有抗炎和抗氧化作用。每天定期饮用蓝莓汁，改善受试者在配对联想学习和与单词回忆相关的任务方面表现，他们的血糖水平和抑郁症状也较低。

　　10.姜黄。

　　姜黄中的抗炎、抗氧化化合物称为姜黄素。姜黄素是可以穿过血脑屏障的稀有物质之一，研究人员表示，在将这种香料用作神经保护剂时，姜黄素具有很大的前景。研究表明，姜黄可以帮助抑制破坏性 β 淀粉样蛋白的积累，并打破阿尔茨海默氏症患者大脑中现有的斑块。

　　姜黄甚至在研究中被证明可以改善记忆力和刺激神经发生的产生，这是新脑细胞的产生。不要依赖咖喱粉来获取姜黄，因为许多咖喱粉几乎不含或不含姜黄素。

　　11. 十字花科蔬菜。

　　除了对胃和结肠有益外，多吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和菠菜，还可以抵抗许多慢性疾病，如心脏病和糖尿病作为认知衰退。

　　12. 绿茶。

　　绿茶有许多健康益处，包括保护你的大脑免受与年龄相关的衰退。

　　研究表明，绿茶提取物可以改善工作记忆和思维过程，接受绿茶提取物的受试者在工作记忆任务中得分更高。这些受试者的 MRI 显示，额叶皮层和大脑顶叶部分之间的连接性增强，意味着绿茶可以增加大脑的短期突触可塑性。

　　额外提示：当涉及到更好的大脑功能时，健康的脂肪也是有益的。多吃生牛奶、橄榄、初榨橄榄油、椰子油和山核桃和澳洲坚果等坚果中的有机黄油，以及散养鸡蛋和鳄梨。