|
“ 不同的运动形式，心率设定可能不一样，甚至用途也可能不一样。就力量练习而言，很多有经验的人，甚至不跟踪心率。” 最近因为对“以无症状感染者比例较高”为特征的疫情的敬畏，连跑步都不在市区里跑了。而到郊外公园外围跑。这样一来，毕竟有个“凑时间”的问题，不像往常换上衣服就下楼了。 这不，今天周日，6点半就在离家10公里的公园开跑了。 到达停车场的时候，我是第一个“游客”。
好在每周也就50公里的定量，应该还是比较轻松的任务。 也 定额8-10个小时的总运动时间，有一半是可以在室内练习的内容。 包括力量训练。 前两天有朋友提出健身时如何设置心率区间的问题。我曾经对此也关注、体验了很长时间。有一点心得，不算什么经验，相互求证吧。 力量训练的效果和体感，很大程度上，以大学时代的训练感受为参照，那时候，还是按照教练从正规体院带来的指导思想来训练的。 一、举个案例 这是昨天（周六）因为空气不好在家里练的一堂中等强度的力量课。 具体内容是： 1、热身10分钟。 2、俯卧撑40秒休20秒，蹬箱（家里可以蹬凳子）40秒休20秒，接1分钟休息。 重复4组。
3、仰卧起坐40秒休20秒，壶铃（家里甩起来比较玄，改成了10公斤哑铃上推举）40秒休20秒，接1分钟休息。 重复4组。
4、背部下拉（家中没有架子，改成前屈体哑铃上提）40秒休20秒，深蹲40秒休20秒。接1分钟休息。 重复4组。
总计50分钟。 训练总结如下：
二、对案例简要分析 1、健身等力量练习，通常是较大强度（重量）的刺激，所以，不可能长时间持续，最好的方式，是间歇运动。40秒动作，20秒休息，是比较黄金的惯例做法。由于刺激时间短，所以可以考虑适当大重量。自重大致是个中等强度。如果嫌不够，可以手持杠铃（哑铃）片等来给自己施压。 2、由于以上所述刺激时间短的原因，所以，经过20秒休息，心率会快速回落（心肺功能越强大的人，回落越快）。所以，以40+20秒的周期来看，心率都是很低的。 一个训练动作周期（1分钟）的平均心率，也就100上下，甚至基本都偏下。 3、为了求得比较真实的所谓“刺激强度”，动作都力求做到“到位”，而不是那种盲目求快，动作浅尝辄止的形式。譬如，40秒俯卧撑，做的是20个以内。比较慢，尽量保持肌肉的的紧张时间。 我个人多年的体会，在健身类训练中，有两个要素必须优先： 一是动作到位——此处到位，不一定是指“慢”，而是“符合训练要求”。如要求的是“握轻哑铃快速冲拳”，那当然要以“快”为追求。若要求保持肌肉紧张，则要保持动作缓慢。 第二个要素比第一个还要重要。即训练时间，和休息时间，一定要认真。由于力量练习基本是间歇训练，如果休息时间过长（超过老师给的要求），前面一段训练的刺激效果会大打折扣。 一般认为，在“还没有完全缓过劲来”的时候，就开始下一个重复动作。 4、300大卡的总消耗量，是我体验下来比较合适的健身课强度。 值得注意的是，手表记录的卡路里消耗量，是以心率结合其他生理数据为依据的。而恰恰是这个心率，在力量训练中，与跑步运动中，给我们带来的帮助，并不一样。 下面这么说可能大家更容易理解： 300大卡，大致相当于中等速度5公里跑的消耗。可是，对于大部分跑者来说，跑完5公里，比在健身中消耗300大卡，要容易得多得多。 我也是如此。 我体重65公斤。在跑步中消耗800-1000大卡，基本上属于“轻而易举”的运动量，但是在健身（力量）训练中，我通常只能以300大卡为标杆。就这，还很不容易达到。
三、力量课中，心率不重要 老威对依据心率训练，有着病态般的爱好（所以，除了跑表内置的光电心率，我还用不少其他的心率设备），在跑步运动的匀速跑中，用心率可以观察强度，几乎就是真理。 但是，在力量训练中，心率与强度却并不一定完美地结合。 先不说举铁这类力量训练，就说短跑这种看上去也是跑步，但与有氧长跑有着本质不同的跑步形式，心率和强度也往往是不同步的。因为短跑强度大，刺激时间短，几乎没有有氧代谢的供能机制。从数据来看，往往心率检测设备还没有来得及捕获变化了的信号，运动员已经结束运动了。所以短跑运动员即使要获取心率数据，也不怕麻烦地用心率带。 我怀着崇敬的心情，用苏神炳添的一张训练图来做个佐证。
您不要错解，老威不是在说力量训练吗，怎么拿跑步做案例了？ 喂，百米跑难道不是力量项目吗？ 不要以为都是跑步。就力量和耐力来分的话，短跑与力量恐怕才是亲戚。与有氧长跑倒是邻居了。 即使长跑爱好者中，都有这样的说法（我认为非常对）：平时跑有氧时，用光电心率，省事。跑间歇的那天，用心率带。其本意，是心率带对心率的反映（捕获），更敏感一些，同步一些。但是，说实话，心率带捕捉到的，也往往还是有滞后。 间歇跑，怎么说也有若干分钟的持续，而狭义的力量训练，往往短于一分钟，再用光电心率来捕捉，很难捕捉到真实的“强度”信息。 所以，我现在的理解：在力量训练中，关注心率，意义不大，如果要做个时间记录，或者看过程中的身体变化状况，反正有设备，顺手记录一下，也未尝不可。 带大家来看一看。 四、力量练习的消耗 这是上述所举昨天（周六）训练案例的消耗情况。
我还是归纳一下吧： 1、参与的大肌肉群多——白话说的，身体整体都在动——则心率高。主要是小肌肉群——白话说的，人不大动，就是局部在动——则心率低。 从心率曲线来看，中间部分，因为原来是壶铃摆荡（全身运动），考虑到场地问题，改成哑铃上推，顿时从全身运动变成了局部运动，加上仰卧起坐也是局部肌肉参与为主，因此心率曲线中间低。 2、消耗的计算，很大程度上参考心率，所以，整个记录，也是脂肪供能为主。 顺便说一下，任何时候、任何类型运动，一定有碳水供能参与的。 所以，厂家也说了，这个运动消耗各营养物质的比例，不能用来指导饮食的摄入。它特地举例说，蛋白质的消耗，在运动中是很少的。却是人体健康不可或缺的，每天都要摄入一定的量。 关于力量训练中的消耗（供能），我个人还是倾向于“后燃效应”： 所谓“后燃效应”，正统说法为「运动后额外耗氧」，英文Excess Post-exercise Oxygen Consumption，简称 EPOC。 有的人说，运动时因为强度大，呼吸加剧但氧气依然不够用，当运动结束后，前面所欠下的“氧债”，后续继续偿还。由于有大量的用于还债的氧气吸收入体内，所以，在继续进行比较强的有氧代谢。 上述斜体字的说法，是错误的。 因为高强度间歇时，本来也不是有氧代谢在供能。 一般认为正确的理解是，当我们从事一项运动，除了会在运动期间消耗卡路里外，运动后生理系统、器官等，也会在随后几个小时里持续活跃(如肝脏、心脏、肺部和肌肉等)，还会对身体进行自我修复（运动能够强身的逻辑，就是用主动的刺激对身体造成微量的“破坏”随后进行“修复”，不断重复，以至于身体变得更加强大），故需要额外能量来支持上述后续运动和复原。一般而言，运动时强度越高，EPOC 的程度也越大。 无论是高强度间歇跑，还是高强度的健身课程（健身课程可以理解为都是间歇运动——极低强度的轻有氧操除外），运动性质越剧烈，强度越大，理论上，后燃效应也越显著。 在2020年春，那时候几乎大部分人都不得不宅家运动和居家工作，我在突破瘦身瓶颈期时，靠的主要是室内力量练习。 故此，我比较信奉力量练习的瘦身效果，也就对“后燃效应”持支持态度。 综上所述，在健身运动中，其实自己的体感更重要，尽量督促自己到“力竭”，且严格控制“动作”和“休息”的间隔，比关注心率要有意义。 回过头来看我上述案例的心率，基本上也就在90-100的样子。 想起了以前在网购平台上看到一位买家的“差评”，他说：这号称世界最准的光电心率，什么质量啊！我一场高强度健身下来，平均心率只有90几。 我不了解这位买家的个人生理数据，以及他的训练强度和节奏（譬如我十分关注的“动作到位”和“训练——间歇”的时间掌控）是不是合理，不便妄言。 但是如果要我个人来说，一堂健身课，90几的心率是合理的。 我用的哑铃是10公斤一只的，也许我的强度不够大，但话说回来，90心率不到的时候，也有很多。 健身时，只有在诸如开合跳、肘膝对碰、波比等全身大肌肉群参与的全身性动作时，心率的呈现形式，与跑步时的心率，才有一点相似性。 五、结语 综上所述： 1、绝大部分跑步活动中，心率是非常好的强度监控手段，尤其是长跑运动，更是如此。 2、不同运动时的心率区间设置，应该是不同的，这点，一般大厂都会建议使用者根据自己的实际情况设置符合自己的心率区间。 3、就我们日常说的“举铁”、“撸铁”的健身运动来说，心率跟踪，其实意义很小。话虽如此，老威自己也每次都会跟踪，心率区间，就按照最大心率的50-60-70-80-90-100%这样的平均分法。 4、光电心率的准确测量，与佩戴方式有着密不可分的区别。而“举铁”、“撸铁”运动中，手腕很容易因为局部受力而难以测量准确。更加剧了健身运动中心率不实用的现象。如果一定要记录心率，健身时最好用心率带。 |
|
|
