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很多人减肥时都对主食敬而远之，主要原因就是主食中的碳水化合物更容易转化为脂肪。 减肥期间，主食真的有那么可怕吗？看完这篇文章或许可以不用再那么纠结。 #01 为什么要吃主食 我们首先应该明确，含有丰富的碳水化合物的主食，就是人体获取能量最经济和最主要的来源。 中国营养学会建议，一般成年人每天摄入谷薯类250~400克，碳水化合物应提供每日总能量的55%—65%的能量。 如果长期碳水化合物摄入不足，就会对身体产生很多副作用： 比如皮肤越来越粗糙松弛、头发干枯甚至脱发，精神不集中、记忆力下降。 更严重则出现经常性疲乏、低血压、头晕、贫血、闭经、甚至糖尿病等等。 #02 主食军团都有谁 主食，无非就是食物中最主要的构成，比如我们常吃的大米、白面. 事实上，主食不仅包括除稻米、小麦，还包括玉米、小米、荞麦、高粱、芸豆、大豆等杂粮谷物，以及土豆、甘薯等薯类食物。 这些食物的特点就是富含碳水化合物。 一般来说，碳水化合物为我们身体提供源源不断的能量。 但是一旦摄入过多或消耗不够，多余的碳水化合物就会转化为葡萄糖。 进而被肝脏细胞以脂肪的形式储存在体内，让我们越吃越肥。 #03 想要吃饱还不胖 别只偏爱“白富美” 精白米面是人们餐桌上最常见的主食，尤其在外就餐的朋友们，很难远离这些“白富美”。 由于精白米面在加工时会将谷皮、糊粉层、胚芽都分离出去，剩下的部分就是我们常常吃到富含淀粉的胚乳。 虽说“白富美”口感吃起来更好，但这些过度加工的谷物营养价值却远远的降低了。 因为，那些剥离去除的“糟糠”里，则含有更丰富的B族维生素、膳食纤维以及矿物质。 相信很多朋友在吃完精白米面后，很快就会感到饥饿。 但如果您吃了同等重量的一碗粗杂粮饭，就不会有这样的感觉。 因为全谷物、杂豆、薯类中的膳食纤维会让人更有饱腹感，同时还能抑制脂肪的合成。 对于减肥的朋友来说，吃一碗顶两碗，是不是瞬间觉得主食其实没那么可怕了呢？ 另外，除了精白米面、像米粉、凉皮、米线、方便面这类碳水化合物含量较高，饱腹感不强的食物建议您少吃。 而甜点、点心等含糖含油较多的食物，您更是要浅尝辄止！ #04 减肥期间， 主食的正确打开方式 很多减肥的朋友说，每天上班很忙都，无法一日三餐吃到粗粮，但是您可以这样做： 方案1：早餐中的甜面包或者馒头可以用杂粮馒头或全麦面包来代替； 方案2：中餐可以用薯类或者玉米代替部分主食（千万别把土豆丝当菜吃）； 方案3：晚餐可以自己熬点杂粮杂豆粥，再搭配一些蔬菜或豆制品。 这样一天下来，不仅吃到了主食，不让自己饿着肚子，还能摄入更多的营养物质，何乐而不为呢？ 所以，减肥并不是不吃主食或少吃主食，而是调整主食结构，优化主食质量，并且在膳食均衡的基础上减少总能量的摄入（勤快点的可以多运动，比如加入“坚持锻炼一百天”）。 这样不仅可以做到吃饱了减肥，还让您越来越健康！ |
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来自： hercules028 > 《健康&医疗》
