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最后的几斤脂肪,应该怎么瘦下去?

 营养师轻妞 2022-04-11

减肥的人,都遇到过这样的问题:最后10斤肉,比前期减20-30斤都难!

明明,自己已经快到“完美体重”了,却怎么都瘦不下来,甚至还出现了反弹,很多人就开始自暴自弃,导致减肥彻底失败。

原本以为,自己的减重过程,会像一条下行的直线,一滑到底,实际上,越到后期,体重的下降越像是在坐过山车,反反复复,忽高忽低,让人很心烦。

(预想中的体重变化和实际上的体重变化)

今天,咱们就来系统地讲讲:为什么,减肥越到最后,瘦得就越慢?

减肥的本质,是保持热量的摄入<热量消耗,在减肥初期,热量摄入减少,消耗增加,热量缺口明显,体重下降会特别快。

但是,当减肥进行到某一阶段,身体慢慢适应了减肥的变化,就会自觉产生保护,增加身体对食物的消化、吸收能力,并降低身体对热量的消耗,热量缺口越来越小,摄入和消耗达到平衡,体重自然就不降了。

如果,你的减肥中,遇到了这种情况,说明,你的减肥计划,要做出一些改变了!

01

检查自己的减肥经历

检查一下,自己的饮食和运动记录,看看是否哪里出了问题。

比如,自己在过去一星期,是否没能管住嘴,或者原本的运动计划,没有完全贯彻执行。

大多数时候,体重下降停滞,并非因为吸收和代谢,单纯是错误地估算了热量摄入和热量消耗,反思并且调整下,才是最应该做的。

02

注重营养均衡,调整饮食结构

减肥出现体重停滞,千万不要盲目开始减少饮食量!

一味地减少饮食量,甚至过度节食,只会让你的代谢水平越来越低,食欲水平越来越高,最终吃得更多,消耗更少,得不偿失!

这时候,把饮食的重心,放在营养均衡上,碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质均衡摄入,并且增加高蛋白、高纤维食物的比例,减少精致碳水的摄入量

在营养均衡的情况下,新陈代谢的水平会更高,消耗就能增加,高蛋白、高纤维的食物,不仅能带来更强的饱腹感,还能利用食物的热效应来增加消耗量,帮助减肥。

☆食物的热效应:人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,也需要额外消耗能量,咀嚼和消化难度大的食物,消耗的热量也就更多。

03

提高运动强度,改变运动方式

体重下降越来越慢,本质问题是热量缺口越来越小。

这时候,除了更严格的控制饮食外,还要增加运动量,来扩大热量缺口,帮助加快体重下降。

比如,如果你原本每天运动30分钟,可以适当增加为运动40分钟,原本以低强度运动为主,可以调整为中高强度运动为主,运动量大了,消耗自然就多了。

此外,身体对于同一种运动会慢慢产生适应,同样的运动量消耗的热量会减少,需要调整一下运动的方式。

比如,原本运动方式以有氧运动为主,可以适当增加一些无氧运动,原本运动以跑步为主,可以尝试一下打羽毛球、跳绳等,总之,让自己的运动方式更多元化。

04

喝足够的水,睡足够的觉

水,没有热量,却能带来一定的饱腹感,喝水多,就能吃的少、饿的慢

而且,水本身,也能帮助增加身体的新陈代谢水平,有数据显示,在饮水充足的情况下,新陈代谢水平可以提高10%左右

熬夜,会增加晚上进食的风险,睡得越晚就可能吃得越多。

而且,睡眠不足,还会导致第二天食欲更旺盛、新陈代谢水平降低、更不愿意运动,无形中增加了减肥的难度。

在减肥的后期,更应该注重饮水和睡眠的问题,保证每天饮水3000毫升左右,以及8个小时的睡眠

05

保持良好的心态

减肥是一座金字塔,底层是情绪、中层是饮食,上层是运动。

基础打不好,上层就无从谈起,一旦减肥受挫,压力增大,很多人就慌了,开始尝试一些极端的减肥方式,进一步增加了压力,最终导致暴饮暴食,以前的努力也就付诸东流了。

所以,越到减肥后期,就越要重视心态的问题,只要能保持良好的心态,不迫切、不急躁,按部就班地走下去,把重心放在培养健康的生活方式上,即使减肥出现一段时间的停滞,身体也会从中受益。

所以,减肥并不难,只要针对性地解决问题,找到适合自己的方法,你终会和完美身材不期而遇的!

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