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👇 以上海为主，全国新冠疫情病例数仍在激增。 “4月10日0—24时，31个省（自治区、直辖市）和报告新增确诊病例1184例。本土病例1164例，上海914例，吉林187例，其中长春市102例。“ 本次疫情来势汹汹，且依旧没有停止作孽的迹象。如果说在新冠肺炎疫情影响下，居家封闭隔离是有效防止传染病的最佳途径之一，那么提高人体自身免疫力就是有效对抗新冠肺炎的最好方式。 免疫力可抵御外部病毒和细菌的侵袭， 也可以克制体内的某些疾病。所以，我们可以将免疫力看作是“治愈疾病的能力、抵抗疾病的能力、 人类生存的能力”。 我们都有这样的感受：免疫力高了，不易患病毒性感冒，即使不小心中招了，有时也不会有特别不适的感觉；皮肤受了伤，如果有良好的免疫力， 伤口就不会轻易化脓，且能很快痊愈；而新冠病毒也是如此，免疫力高的人群本就比一般人不容易感染上，即使感染上了，也不易发展成危重症，往往是以轻症为主。 对于肿瘤患者来说，由于病情或是治疗的影响，他们的免疫力水平通常不稳定。 在新一轮的疫情开始肆虐后，为了有效减少人群聚集，阻断疫情传播，部分医院的门诊都间隔暂停或者开启了仅预约制，许多患者只能暂缓治疗居家隔离，就医受影响的他们生理和心理压力加大不说，封闭期间的长时间躺卧和久坐不动也并不是一件好事，不利于免疫力的提升。 而对其他可以或是必须去医院进行治疗的肿瘤患者来说，各类抗肿瘤治疗的副作用甚至常常会使机体的免疫力下降。其中以化疗后的副作用最为明显，肿瘤患者进行化疗后常会有“骨髓抑制”的副作用导致白细胞水平降低、机体免疫力大幅下降，所以这类患者受病毒感染的几率也相对更大。 那么如何在疫情期间居家提升自身的免疫力，就成了肿瘤患者的必修课。所以今天，觅健互助君特别给大家带来了一期防疫抗癌之居家提升免疫力篇。  图片来源：网络 01 深呼吸法 呼吸是我们活着必须要做的事情，是从娘胎里带出来的功能，实际上，大多数人也仅仅只是把它当作吃饭、喝水一般的生物本能，而不知道最好、最有用的呼吸是深呼吸。 一些研究者指出“改善呼吸系统和消化系统的活力，就能提高免疫力”。肌肉运动使体内产生热量，它遵循这样一个“路径”：运动肌肉一身体发热一代谢加强一免疫力提高。同理，深呼吸也能按照这个“路径”发挥作用。 那究竟什么才是正确的深呼吸呢？深呼吸有两个要点：一是必须用鼻子来吸气，二是一定要慢慢吸气，慢慢吐气，并且一定要做腹式呼吸，持续做几次，做到后背伸直，腹部凹陷。而互助君给大家归纳了三个具体步骤来完成深呼吸： 1 先用鼻子缓缓吸气，吸气一定要用鼻子。 2 充分吸足气后，停止呼吸1-2秒。 3 尽可能以最长的时间将气从口中吐出。 以上三步为一套深呼吸的动作，做到出汗为止效果更佳。 02 适度运动法 面对疫情危机，世界卫生组织在2020年就倡议公众应该保持健康的生活方式，如维持适当的饮食、睡眠和锻炼以此来提高自身免疫力，减少被感染的概率。而2020年1月30日国家体育总局下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》并发布《科学健身18法》，为群众居家健身提供科学指导，为抗疫做充足的准备。 运动健身固然重要，是国家提倡的有效抗疫方，但合理的方式也是决定运动效果的重中之重。 国外科学家Niema特别提出了运动强度与疾病感染率的关系，即运动免疫“j”曲线，通过它可发现大强度运动的感染率高，不动者感染率处于中间，适度的运动量感染率低。  图片来源：参考文献[2] 由此可见过度运动也不是好事，感染率甚至会超过“不动族”。国家级社会体育指导员赵秋爽建议：“偶尔高强度运动后，短时间内免疫力会暂时下降。这个时候往往容易被病原体感染。”因此，当前阶段，尤其是本就身体虚弱的肿瘤患者需要进行适当的、中低强度为主的运动。 互助君在这里整理了一些《科学健身18法》之外的适合肿瘤患者的居家运动： 1 全身拉伸运动：具体步骤是把两手臂交叉摆动活动肩部肌肉；将肱三头肌位于手臂外侧，把两只手反复往上伸直拉伸肱三头肌；将肱三头肌位于手臂内侧，手握住竖立的杆，反复向内弯曲手臂拉伸肱二头肌；将双手推在墙上一只腿弯曲，另一只腿伸直，用力往前推，然后换只脚继续，以此拉伸小腿肌肉；脚往后踢到臀部拉伸大腿肌肉；往前俯下上身，拉伸背部肌肉。 2 太极拳：太极拳是中华优秀传统健身功法代表之一，太极拳动作柔和缓慢，加上呼吸的配合，将精、气、神三者融一，以达到颐养性情、强健体魄、修养身心的功效。推荐每日1次，每次20-30分钟为宜。 3 八段锦：有研究表明八段锦练习可预防骨质疏松，增强平衡性和柔韧性和提高睡眠和生活质量练习时间10-15分钟左右，建议每天1-2次，按照个人体质状况，以能承受为宜。 以上几种运动强度适中且有效，非常适合疫情期间肿瘤患者居家锻炼，而太极拳和八段锦具体步骤过多，且网上有许多免费教学视频，就不在此一一赘述。 03 提高心理免疫 新型冠状病毒肺炎疫情爆发，威胁社会民众的身体健康，无疑会使大家紧张焦虑，对于普通人群来说各类生活物资紧缺就足够让人头痛，而对于治疗可能遭到延误的易感人群——肿瘤患者来说更是如此。 而我们不管是作为患者本身还是作为家属，都要时刻关注好患者的心理，关注好它主要映射到情绪、躯体、认知、行为等四个方面的反馈： 1 情绪方面：出现紧张、担心、恐惧等情绪，担心自己和家人被感染，担心自己的生存时间和生存质量遭到影响，随着时间的推移可能发展为愤怒、抱怨、没有耐心。 2 躯体方面：出现无法控制的心慌、 胸闷、气促、出汗、腹泻；过于关注自 己的身体变化；头痛、精神性易疲劳；食欲减退。 3 认知方面：出现负性思维；不信任、怀疑；容易将个人的不顺心与应激事件（疫情）联系起来。 4 行为方面：出现回避、逃避行为；不愿与人交流，喜欢独处，发呆、麻木。 |
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