健身第一步，这样呼吸健身效果翻倍！

社体君 四川社体

正确的呼吸方法，能让运动效果事半功倍。

呼吸是生命的基础，每个人都需要呼吸。

在运动中，呼吸是需要掌握的一项技能。

正确的呼吸方法可以给健身者良好的锻炼节奏、增强训练效果；而错误的呼吸方法会导致身体功能和动力链的紊乱。

今天我们就来聊一聊，在运动健身时呼吸为什么如此重要，错误的呼吸方式会带来什么后果，以及我们应该如何学会正确的呼吸。

健身呼吸，不只是本能

看起来是人类本能的呼吸能力，但在这个健身世界里，呼吸是技术活。

有很多本能的呼吸行为，可能是造成健身效率低的原因。

比如力量训练中，过度使用发力闭气的瓦式呼吸，可能会造成身体心脑血压压力过高；惯用胸式呼吸导致的「耸肩挺胸」，也会使发力不顺畅。

另外，跑步机有氧、HIIT团课进行时，在急促而无节奏的呼吸下，减脂耗能的收益常常大打折扣。

健身中的呼吸没有那么简单，这源于呼吸的方式方法直接作用于健身的效果。

提到呼吸在健身中的作用，更多联想到鼻口「一呼一吸」之间，氧气与二氧化碳的轮转替换，已实现运动时肌肉的代谢消耗。

但健身时的呼吸，不只局限用来作为氧气摄取的供应方式，动作能否舒展伸张、流畅发力，很大程度上也与吐吸节奏、技巧有很大关系。

在《运动生理学》中提到，运动呼吸应与技术动作相呼应，比如体操中手倒立、吊环十字悬垂等，需要肩带部固定的技术动作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身体重心不稳。

换句话说，健身时呼吸不局限生理本能，更是一种应习得的技巧。

正确的呼吸方法

能让你的运动效果事半功倍

不同的运动往往会采取不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果。

我们一起来学习下其中可循的规律。

（一）有氧减脂运动中，尽量选择深而缓的呼吸

为了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，节省大量的体能，在进行较高强度运动时，建议选择深而缓的呼吸方式。

从运动生理学角度讲，选择深而缓的呼吸方式有以下两个原因：

①在运动过程中当呼吸频率过快时，每次吸入的气体中，留在呼吸道内气体是不能进行交换的，而真正进入肺泡内的气体量却较少。

②肺通气量的增长主要是依靠呼吸深度来增加的。运动中较深的呼吸，将使肺泡通气量和气体交换率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也随之下降，使通气变得更为有效，这对进行长时间的运动是很有力的。

总而言之，有氧运动中要尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，尽量维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏。

（二）在力量训练中，发力时呼气，还原时吸气

除此之外，呼吸更在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。

以平板卧推为例：用力推出杠铃时慢慢呼气，推到顶点返回时吸气。要记住推出杠铃后，你始终都在负重状态，所以一定要时刻保持核心肌群的稳定，以此来保护脊椎。在类似的运动中都可以遵循这条规律。

采用收腹时胸式呼吸的原因有二：

①腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。

②如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。

（三）瞬时的肌力加强时，需要短暂的憋气

通常在发力过程中，为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点（粘滞点），我们通常会遇到另一种呼吸方式——憋气，用来进行瞬时的肌力加强。

憋气能够使胸廓和骨盆固定，稳定核心，为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意，憋气的时间不宜过长！

正确合理的憋气方法应该参照以下几点：

①憋气前吸气不宜过深；

②结束憋气时，为免胸内压骤减，使胸内压有个缓冲逐渐变小过程，呼出气应逐步少许地从声门挤出，即“微启声门”，喉咙发出“嗨”声呼气；

③憋气应用于决胜关键时刻，如冲刺、杠铃过头。

哪些运动能够强大呼吸功能？

一方面，呼吸方式能够直接作用于运动健身效果；另一方面，运动会调动我们的心、肺全力运转、高效工作，对我们的呼吸功能产生影响。

中国体育报曾给出了5种能有效提升心肺功能、让我们的呼吸变得更加强劲有力的健身项目，我们一起来看看：

健步走

坚持30分钟以上，微微出汗的时候，心肺功能开始得到锻炼。如果做过运动心肺测试，得知自己准确的有效刺激心率，再配合心率表或者自数心率，会更加精确。

需要注意的是，健步走时，头部、上身保持直立，不低头驼背，上臂与小臂成直角，摆动幅度尽量大，摆动速度越快越好，步子略大，速度与上肢摆动协调，穿一双舒适轻跑鞋。

游泳

四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身体塑型也很好。要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

跳绳

不间断地快跳，3-5分钟后，自己可以感觉到心脏强烈的跳动，同时开始出汗。这项运动每天坚持10分钟，就可以达到效果。

爬山

这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。存在骨关节病的人士尽量不选择爬山运动。

太极拳

适合老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一套完整的太极拳大约需要40分钟左右，尽管动作慢，但多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态，对于肌肉力量的提升以及核心力量的锻炼均有好处，可以每天早晨锻炼。