 旧版的指南还没有好好看完 2022版的膳食指南又出来了， 有一些变化。  新买的书还没有到， 先大家一起， 了解一下一些基本概念。 原：食物多样，谷类为主。 新：食物多样，合理搭配。 什么叫多样？ 就是啥都有，越杂越好。 一天12种食物，一周25种食物。  其中， 主食每天三种，每周五种。 要包括各种谷物 （五谷杂粮，除大豆外的各种豆豆） 薯类（土豆，红薯，山药，芋头……）  这个好做到， 去粮食店买一堆杂粮， 掺在白米或白面里面就可以。 一般两份细粮加一份杂粮的比例比较好， 口感会好接受一些。 杂粮太多，容易消化不良。 口感也会差一些，不容易长期坚持。 或者做成杂粮粥，杂粮豆浆都可以。  杂粮饭吃了好， 是因为杂粮相对加工没有那么精细， 保留的B族维生素含量高一些。 膳食纤维多，不容易便秘。 利于肠道蠕动，减少结肠癌的风险。 饱腹感强，顶饿，不容易吃胖。 对于血糖和血脂的调节也有好处。  那主食要吃多少呢？ 根据体重不同 建议一天： 谷物和豆类一共200-300克， 薯类50-100克（生重）。  注意谷物这是没有做之前的干重。 煮熟了以后应该在一斤左右。 不要觉得一斤米饭很多， 咱们家里的饭碗， 装多半碗就半斤了。 薯类的膳食纤维含量也比较丰富， 有利于降血糖，防便秘，防结肠癌。 养成每天吃点薯类的习惯挺好， 不管做为主食还是作为菜都可以。  但是薯片不是一个好的选择， 油炸的，热量太高， 偶尔放肆一下就行， 不能当饭吃。 |
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