【原】#减脂小课堂#减肥坚持做好这几件事情，体重自然往下掉！

🌟减肥这事吧，说简单也简单，说难也难，想要有效的减肥，就一句话：管住嘴，迈开腿！

🧐但是问题来了，如何管住嘴，迈开腿呢？

👉🏻详情可细分以下几点：

1⃣️制定合适的减肥目标：

👉🏻制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。

如果你已经是严重肥胖了，那么，你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。

🥸一个人的标准体重计算方式很多种，这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法：男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪  女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

✅除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。

体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。

但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下：

 ✅体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

知道自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。

2⃣️制定合理的饮食与锻炼计划

✅饮食计划：

🌟1.制定一个饮食计划，这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了，一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后，一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食，同时要选择高蛋白质，低碳水化合物或低脂肪的食物。

🌟2.制定自己的每日热量限制，这可能有所不同，根据你现在的体重，1500至2000卡路里是一个很好的起点。

🌟3.多吃一些天然来源的食物，尽量避免各种加工食品，吃大量的新鲜水果，蔬菜，粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量，同时养成良好的习惯。

🌟4.设置每周一到两磅的减肥目标，如果你不能达到你的目标（减肥过快或过慢），每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

✅锻炼计划：

🌟1.尽可能多参与健身活动，参加一些自己喜欢的运动，这可能是步行，慢跑，骑自行车，健美操，游泳，重量训练，瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动，合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程，而不是作为一个苦差事。

🌟2.坚持目标，在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。

🌟3.一旦你建立了体力和自信，逐渐稳步的增加锻炼频率，持续时间和强度，持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

👉🏻一般情况下，我们每天大约需要能量2000千卡（女性略微少点，男性略微多点）。如果你想要控制体重的话，每天大约需要运动多消耗250千卡，同时饮食摄入减少250千卡。这样一个月下来，大约可以减去4斤。

我们再来算算250千卡的热量需要运动多少时间呢？

👉🏻250千卡=70分钟步

👉🏻40分钟慢跑=40分钟爬山

👉🏻50分钟骑车250千卡=45分钟羽毛球

👉🏻1.5小时家务=2.5小时打牌=3小时看书

💪再订个运动计划：

😎上午工间快走10分钟；下午工间散步10分钟；晚饭后2小时，慢跑20分钟，拉伸20分钟。这样一天运动下来大约可以额外消耗250千卡的热量哦～

👩‍🍳饮食是一门学问，想要健康减肥，学会饮食十分重要！

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SUMMER OF 2021

最后，小编还是要继续唠叨一句：

甭管是什么减肥方法，一定要以自己的身体为主哦☺️千万不能随意尝试～