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我们大多数人都不太注意自己的呼吸：它对我们的存在至关重要，但我们往往认为它是理所当然的。我们甚至没有意识到，我们的呼吸模式可能会随着我们对环境的自然反应而改变，这取决于我们的 健康状况、压力水平 甚至 情绪。  但是当我们有目的地呼吸时会发生什么呢？ 呼吸法可以追溯到早期的印度教瑜伽呼吸练习，称为调息法Pranayama。Prana 在梵语中的意思是“重要的生命力”，而 Yama 的意思是“控制”。现代科学表明，呼吸可以改变你的健康，而且随时随地都可以来练习，下面带大家一起来认识呼吸法以及如何在家尝试并练习。 什么是呼吸法？呼吸练习本质上是控制呼吸，你可以有意地调节呼吸模式的流动，以改变您的精神、情绪和身体状态。在每次呼吸练习中，都会要求你意识到自己的呼吸以及呼吸带给你的感觉。其目的是在身心之间建立平衡。你可以尝试多种呼吸技巧，每种技巧对您的身体都有特定的影响。 呼吸法有什么好处？如果你正在寻找新的日常习惯来帮助缓解压力、焦虑或改善您的整体健康状况，那么呼吸法可能是你需要的。人们经常练习呼吸练习，以帮助促进心理、情感、身体和精神健康。 根据一项研究，呼吸可以改善其他健康成年人的认知能力并减轻压力。同一项研究发现，控制呼吸可能有助于减少与慢性压力相关的健康问题。 缓慢而有节奏的呼吸会有以下帮助：
 适合初学者的呼吸技巧你可以进行许多呼吸练习，可以帮助你理清思绪、放松身心，甚至提高身体的耐力。整理了一些简单、快速的方法，它们非常适合初学者学习。 4-7-8呼吸：当你感到压力时4-7-8 呼吸模式由医学博士 Andrew Weil设计，以“放松呼吸”而闻名。这是一种简单而有效的减压技巧，包括吸气四次，屏住呼吸七次，然后呼气八次。许多人使用这种特殊的技术来缓解焦虑并获得更好的睡眠。 威尔博士在他的网站上说：“进行有规律的、有意识的呼吸运动可以使人平静和精力充沛，甚至可以帮助解决与压力相关的健康问题，从惊恐发作到消化系统疾病。” 如何练习你要做的第一件事是将舌尖抵住上颚，就在门牙后面，坐直。 然后，在一次呼吸的循环中按照以下步骤操作： 1. 闭上嘴，用鼻子吸气，数到四。 2. 屏住呼吸数七次。 3. 用嘴呼气，发出嗖嗖声八秒钟。 4. 重复步骤一到三，总共四个呼吸循环。  box breathing：用于清除思绪box breathing，也称为四方呼吸，是一种简单的瑜伽技巧，用于减慢呼吸。这种呼吸练习非常强大，以至于军人等高压力工作的人经常在身体进入“战斗或逃跑”模式时使用它来保持冷静。它的主要重点是在你数数并用氧气填充肺部时分散注意力。 不幸的是，关于box breathing的有效性的研究并不多，因为它是一种相对较新的技术，但有研究发现类似的呼吸练习有助于让人平静和增加注意力。 如何练习box breathing是最简单的呼吸技术之一，几乎可以在任何地方进行——在你的办公桌上、在你的车里，甚至在繁忙的联合办公空间。您需要做的就是遵循这些简单的步骤。 1. 呼出肺部的所有空气。 2. 吸气的时候数四下。 3. 屏住呼吸再数四下。 4. 呼气的时候数四次。 5. 重复三到四次。  交替鼻孔呼吸：获得最佳呼吸耐力交替鼻孔呼吸，也称为 Nadi Shodhana，是另一种呼吸练习，旨在管理情绪的同时舒缓身心。这种呼吸练习是瑜伽和冥想中非常常见的练习。Nadi Shodhana 在梵文中的意思是“通道清洁呼吸”。顾名思义，这种技术的重点是每一次呼吸只通过一个鼻孔呼吸。 2017年有一项小型研究分析了这种呼吸练习对健康、有竞争力的游泳运动员的影响。该研究得出结论，每天练习 30 分钟、每周 5 天、持续 30 天的交替鼻孔呼吸有助于增强呼吸耐力。 如何练习你可以自己练习交替鼻孔呼吸。但是，请考虑请有经验的从业者指导您完成第一次操作，以确保你正确地进行操作。 首先，以舒适的姿势坐下，背部挺直，然后按照以下步骤操作： 1. 将左手掌放在膝盖上，右手放在脸前。 2. 用右手拇指合上右鼻孔。如果感觉舒服，您可以将食指和中指放在额头中央。 3. 闭上眼睛，从左鼻孔慢慢吸气。 4. 深吸气后，用无名指捂住左鼻孔，屏住呼吸几秒钟。 5. 打开你的右鼻孔并呼气。 6. 通过右鼻孔慢慢吸气。 7. 再次盖住你的右鼻孔（你的无名指仍然关闭你的左鼻孔）并保持几秒钟。 8. 打开左鼻孔，慢慢呼气，呼气结束时再次停顿。 您最多可以重复这些步骤五分钟。  腹部呼吸：当你需要放松时腹式呼吸，也称为横膈膜呼吸，充分利用您的腹部肌肉、横膈膜和肺部。与正常呼吸相反，横膈膜呼吸在吸气时会扩大腹部而不是胸部。我们的正常呼吸往往很浅，但是通过腹部呼吸，您会慢慢地用空气填充肺部，从而使呼吸更深。 腹式呼吸产生一种深度的放松感，与冥想密切相关。研究表明，冥想可以降低血压，缓解焦虑、抑郁、失眠和慢性疼痛症状。 如何练习您可以躺下或坐在舒适的位置练习腹式呼吸。 1. 将左手放在心脏上，右手放在腹部。 2. 慢慢吸气，让空气充满你的腹部。 3. 撅起嘴唇，慢慢呼气，感觉胃部收缩。 4. 重复最多 10 个呼吸循环。  撅嘴呼吸：用于控制呼吸急促撅嘴呼吸是用于控制换气过度和呼吸急促的常用技术。练习这种呼吸技巧时，你可以让自己放慢呼吸模式，使每次呼吸更深。撅嘴呼吸可以为肺部带来更多氧气，从而帮助您放松。2021年的一项研究发现，撅嘴呼吸可以缓解呼吸急促，帮助你控制呼吸并增加放松感。 如何练习首先要做的是坐在一个舒适、直立的位置，放松你的肩膀。注意脸部周围的任何紧绷的肌肉，然后从嘴巴上松开舌头。 1. 闭上眼睛，用鼻子吸气两秒钟。 2. 像要吹口哨一样撅起嘴唇。 3. 用嘴呼气，数四到六次。 4. 重复 5 到 10 个循环。  介绍了五种非常适合初学者的呼吸技巧，但你还可以尝试许多其他技巧。当你在压力大的时候不妨试试通过呼吸来调节自己的情绪，及时排解自己的压力。 |
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