|
小燕飞 有腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱等问题，或腰椎术后康复锻炼的朋友，都熟悉一个动作，那就是卧姿“小燕飞”。 它是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。可以说这个动作是广大有腰部问题朋友的“救星”。
  在硬床上或地板上铺垫子，取俯卧位，脸部朝下。双臂以肩关节为支撑点，缓缓向后抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体（肚子着床），持续1-2秒。然后放松肌肉缓慢放下，四肢和头部回归原位休息1-2秒，再重复做。
每天可做30-50下，可分为2-3次做完；腰椎术后患者最好是作为终身锻炼。刚开始锻炼时，可先做10-20下，循序渐进，再逐渐增加锻炼数量。可睡前在床上进行，一定长期坚持锻炼，才能有好的效果。 因为每个人的年龄、体质等具体情况不同，所以不同人对练习标准小燕飞的适合度并不完全相同。那对于很多练习有困难的朋友，该怎么办呢？ 我们请首都医科大学宣武医院骨科孔超医生，为您带来3个等级的小燕飞练习动作。 戳视频观看
 王者、白银、青铜，适合于不同的人群，看看你属于哪个锻炼等级吧？
2.“白银”等级：适合于做小燕飞动作存在一些困难的人士，在标准的基础上略降低难度。上述同样的动作，但做的时候下半身不抬起，只起上半身。同样每个动作持续1-2秒，然后回归原位休息1-2秒，再重复做。
3.“青铜”等级：适合于年龄较大，做低一级别难度动作也存在困难的人士。在上一动作的基础上，用双手支撑来辅助。每次抬起的时候，用双手将上半身轻缓地推起，同前下半身不抬起，只起上半身。同样每个动作持续1-2秒，然后回归原位休息1-2秒，再重复做。
小燕飞是瑜伽吗？ 很多人觉得小燕飞和瑜伽动作相似，其实它们是不同的: 1、小燕飞的目的不是练习形体，锻炼时只要稍微离开床面、锻炼部位吃上劲即可。 2、小燕飞是一下一下的锻炼动作，而不像瑜伽锻炼需要长时间保持姿势。 平板支撑： 除了小燕飞，我们做腰背肌锻炼选择平板支撑也是个不错的选择。平板支撑对于锻炼我们的核心肌群，包括腰背肌肉有很好的帮助。
动作要领：俯卧姿势，双肘屈曲，肩膀和肘关节垂直于地面，支撑于床面或垫子上；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 支撑时间依据个人体质情况而定，一般建议30秒至1分钟，每次不建议时间过长，中间休息20-30秒，每天练习3-4组。 其他运动： 日常生活中，我们还可以选择与小燕飞有类似功效的蛙泳运动(必须有挺腰出水的动作)，每周游2次左右。既起到锻炼作用，还愉悦身心，更容易长期坚持。
温馨提醒：以上锻炼要在腰部没有症状时做，如果腰痛时勉强锻炼，会越做越疼。另外，长期坚持做很重要，不要感觉收到一点效果了，就放松自己不锻炼了。  祝您健康 看完学起来，练起来！ 当然也别忘了分享转发呀❤ 专家介绍 INTRODUCTION 孔超 ·首都医科大学宣武医院 骨科主治医师 博士 ·北京市“青苗计划”人才 专业擅长 颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、脊柱畸形、青少年脊柱侧弯、脊柱骨折、脊髓损伤；每年独立完成脊柱开放手术300余例。 社会任职 中华医学会骨科学分会微创外科学组 青年委员 中国康复医学会颈椎病专业委员会基础学组 常委 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会基础研究学组 青年委员 北京医学会骨科学分会老年学组 秘书长 获奖荣誉 中华医学会第十届COA国际学术大会 中青年医师优秀论文评比脊柱组 一等奖 中国康复医学会颈椎病专业委员会 第四届全国中青年优秀论文评选 二等奖 科研成果 获得国自然青年项目1项，3项局级课题 以第一作者发表SCI论文16篇 门诊时间 每周五上午 脊柱侧弯脊柱后凸专病门诊 普通号 25诊室 END
点分享
点收藏
点点赞
点在看 |
|
|
