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在寒冬，种下春天的梦 正初中的学子们，寒假来了，春节也近了，一切似乎都很美好！ 但，别忘了，疫情还需防控，这个假期告诉家人就不要出远门了，就让我们在家好好的预复习，把各学科的薄弱环节弥补、夯实。 顺便，也适当抽点时间，进行一些体育锻炼哦！不仅能劳逸结合，还能提高身体素质，更能为以后的体育中考打下结实的基础。就让我们在寒假里，种下春天的梦！
在2020年的10月16日的教育部新闻发布会上，体育卫生与艺术教育司司长王登峰就中共中央办公厅、国务院办公厅印发的《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》等文件进行解读。其中对我们初中生至关重要的一点是：中考体育测试将逐步提高分值，最终将达到跟语数外同分值的水平。 中考体育改革势在必行。纵观各地，云南省已走在了前面，今年（2020）入学的初一新生，在三年后中考时，体育分值调到100分。另外，多处地区也都把中考体育分值适当提升了，比如2021年广州体育中考将达到70分，江西省、成都市体育中考分值均上调到60分等。 我们台州市体育中考今年暂不变，还是40分。但下一届或下下一届的体育中考分值，或许会有适当提升的可能哦！所以一定要未雨绸缪，多加强平时的体育锻炼，提高自己的身体素质和运动能力，对有关的中考项目更要引起重视。  台州市2021体育中考项目
备注：游泳只能代替一次，且只能代替跳跃类或技能类中的一项。
居家锻炼部分项目的建议 根据【台州市2021年初中毕业生学业考试与高中招生工作实施意见】，以及小编对历年中考体育情况的分析：以后的体育中考项目设置，或许会增加每年体质健康测试和每学期体育锻炼评价体系方面的分值，实际考试项目或许会增加一两项的选项，但项目变化肯定不会很大。或许会提升每一项的分值和标准。当然这只是猜想，但提前做好相应的准备，却是我们要考虑的。 那么根据目前这些项目，假期里，在学习之余，我们应该怎样居家自我锻炼呢？编者择取一些简单易操作的方法建议供大家参考。 1 跳绳 跳绳是最适合居家锻炼的项目之一了，场地小，简单易行，锻炼价值大。跳绳可以增强身体协调性、灵敏度；也可以强健肌肉，提高心肺功能，对长跑项目的提升也很有帮助。
居家锻炼建议： 刚开始，每天坚持练习2-3组，可以计数跳或计时跳。计时跳每组60秒至90秒，计数跳每组跳200下。 体力和跳绳的能力加强后，可以每天再增加1-2组30秒或40秒的快速跳。 注意事项： 1.选用当地中考测试使用的品牌和规格的跳绳进行练习（各县市可能不同，具体可询问体育老师）。 2.中考采取双脚跳的方式，所以练习时也要多加强双脚跳的跳绳练习；跳起高度不宜太高，一般3-5厘米为宜，注意前脚掌起跳和落地缓冲。
3.选择适宜自己的绳长（单脚踩住绳，两端拉倒胸口至肚脐间的位置），4.上臂贴近身体，握绳柄中后端，手心尽量向下，尽可能用手腕摇绳。 5.记住，跳前要热身，跳后要拉伸（所有运动均要如此）。 2 引体向上（男） 第一次作为必考项目，对于一部分男同学来说，这是一个过不去的坎，特别是体重重或肥胖的同学，难度极大。但据编者观察，只要突破第一个后，再持之以恒的加以练习，获取满分的可能性却又是最保险和最大的。  居家锻炼建议： 1.会做一个及以上的，每天坚持去练习，积极体会腰腹摆动辅助发力的方法，并适当增加一些上肢和背部力量的练习，如俯卧撑等。 2.一个都拉不起的，可先从难度稍低的辅助练习开始 ①正/反握的垂直悬挂：跳起握住单杠，双脚离地后，尝试曲臂引体，起不来没关系。每天4-5组，每组4-6次，每次坚持15-20秒，如下图
②斜身引体（反向划船）：找一根低杠（胸腰部高度），仰卧垂悬握杠，脚跟着地，进行臂屈伸。每天4-5组，每组10-15次。练习时注意挺胸收腹，千万不要挺腹或塌腰。如下图
③屈臂悬挂：屈臂先挂好，下巴在杠上的位置，努力维持这个姿势15-20秒，每天4-6组。如下图
④离心收缩：跳上先挂好，再缓慢把身体放下至直臂悬挂，这个过程最好坚持10秒，每天4-5次。如下图
⑤借助弹力带的引体或旁人帮助练习：帮忙的人稍微给点力就行。 注意事项： 1.确保单杠牢固，某宝上有家庭用的引体向上杆卖。 2.热身很重要，避免扭伤。 3.完整练习时，体会腰腹摆动核心发力的技术。 3 仰卧起坐（女） 相对男生的引体向上，女生的仰卧起坐难度稍好，得分容易。但从黄岩前两年的考试情况看，有较多学生平常一分钟50个没问题，但在考试中，由于考生动作规格不到位而导致扣分。所以，在平时的练习时，一定要注意动作的规范性。
居家锻炼建议： 1.每天70秒计时练习两组或50个计数练习两组。 2.如果速度及爆发力不行，可以采取20秒3组+30秒2组+40秒1组的方式交替进行。
注意事项： 1.按照考试要求，练习时手不能脑后；仰卧时要肩着垫。 2.帮助的人不要施加任何外力，仅按住练习者踝关节。 3.练习时配合呼吸节奏，起坐时呼气，仰卧时吸气。 4 800/1000米 必考项目，也是一个需要长时间积累才能出成绩的项目。寒假居家，如果有条件可以在安全的绿道或公园步道进行练习。
居家锻炼建议： 1.跑的辅助练习，比如原地或行进间高抬腿跑 3.间歇跑，600米+400米+300米的全速跑1-2组，每段距离跑完中间休息1-2分钟。 4.下雨天也可进行跑楼梯和跳楼梯台阶的练习，注意安全。
注意事项： 1.再次强调要热身； 2.冬季冷，尽量不要嘴巴吸气；或者舌头顶上颚； 3.跑时注意步幅要稍大，髋能前送。 4.千万不要戴口罩跑步哦！ 5 技能类：三大球 技能类包括：1.篮球运球上篮、2.排球双手自垫球、3.足球运球绕杆。个人认为，排球是其中最简单和相对最保险的项目，就像文化课考试里的送分题一样，而足球是其中技术和难度最大的。
注意事项： 1.初学或不会者，建议两膝微屈，手臂水平，压腕顶肘去迎球，不要靠手臂挥打用力，而是蹬地耸肩用力就可以。先熟悉垫球的稳定性，再考虑击球的高度。 2.注意提前判断球的落点，移动要积极。 3.球打歪了，不要放弃，尽可能移动过去救回来，再作调整。
如果实在没有锻炼的条件，建议在家学习之余，进行一些诸如平板支撑、靠墙静蹲、弓步交换跳、收腹跳、蛙跳、俯卧撑等无需器材又能简单操作的练习，就当为消除学习疲劳的调节了。当然，进行其他比如篮球、足球、爬山的运动也是好事情。锻炼出效果贵在坚持，千万不要三天打鱼两天晒网哦！ 以上只是假期居家锻炼的一些简便又容易操作的练习建议，针对的是普通学生（非运动员），编者水平经验有限，不当之处望在文末留言多提意见。 寒假居家不远游，少打游戏多看书，劳逸结合很需要，体育锻炼不能少。祝同学们都能过一个快乐、高效而健康的假期！ 小编按： |
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