这些有氧运动是提高锻炼强度的有效方法。在常规有氧运动的末尾添加一些，或将它们纳入循环训练锻炼以增加强度并混合使用。蛙跳是一种高强度的动作，也是在短时间内提高心率的好方法。这项高级运动将增强下肢力量和心肺耐力，同时帮助您燃烧更多卡路里。双脚分开与臀部同宽，蹲得足够低，这样你就可以把手放在你面前的地板上。在爆发性运动中，跳起来，使用你的臀部、股四头肌和腿筋来产生力量。当你跳跃时，将你的脚后跟并拢，将双手放在头后或悬空。用弯曲的膝盖着地以保护关节，然后回到你的深蹲状态，为下一次跳跃做准备。重复 10 到 20 次蛙跳。如果需要，休息并重复。如果您的膝盖困扰您，请不要一直蹲下。或者跳过深蹲，快速站立在练习的顶部，而不是跳跃。Burpees是我们中的一些人可能在高中体育课上生动地记得的一项运动。这项艰苦的锻炼令人难忘，因为它可以锻炼整个身体并在很短的时间内使心率加快。这个动作很简单，但对心脏、肺和身体都非常具有挑战性。将它添加到您的常规有氧运动中，以提高强度并锻炼您的力量、敏捷性和耐力。站立，双脚分开与臀部同宽，蹲在地板上，双手放在你面前的地板上。在爆发性运动中，双脚跳出身后，使您处于俯卧撑姿势，双手和脚趾与身体成一条直线。在脚趾或膝盖上做俯卧撑（这是可选的，会增加相当多的强度）。立即将脚向后跳开始，站起来，重复 10 到 15 次或 30 到 60 秒。登山者是一种先进的高强度运动，可以提高您的心率并增加您的锻炼强度。这一举动将增强腿部耐力并帮助您提高敏捷性，使其成为一项出色的整体锻炼。如果您从未尝试过此动作，请花点时间慢慢练习。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。这个动作你需要大量的核心力量，以及上半身的耐力。从手和脚趾的俯卧撑位置开始，背部平坦，腹部收紧。将你的右膝盖向胸部，将脚放在地板上。跳起来并在空中换脚，将左脚收回，右脚收回。继续以安全的速度交替双脚 30 到 60 秒。要修改此练习，请将您的手放在台阶、平台或BOSU 平衡训练器上（圆顶朝下）。另一种选择是让你的膝盖进出，而不是脚趾接触地板并在空中切换脚。深蹲跳是增加锻炼强度并真正提高心率的好方法。在您的常规有氧运动结束时添加它们以增加动力，或者在您想要增加强度或混合时在锻炼期间进行几次。这是一项高冲击力的高级运动，因此请用柔软的膝盖着地来保护您的关节。如果冲击太大，不要跳跃。如果您从未尝试过此动作，请花点时间并通过小跳轻松进入。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。从两脚分开大约臀部距离开始，并接合核心。 尽可能蹲下，如果可以的话，用指尖接触地板。确保将臀部送回以避免对膝盖施加太大压力。 尽可能高地跳起来，将手臂扫过头顶。 用柔软的膝盖着地，回到你的深蹲中，重复 30 到 60 秒。
跳跃千斤顶很棒，但增加一个台阶是增加强度和增加趣味的好方法。这个动作冲击力很大，所以用柔软的膝盖着地来保护你的关节。如果您是第一次尝试，您可能希望从最低位置的步骤开始。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。面向台阶或平台站立，双脚跳上去。 跳回地板，如果感觉不安全或不舒服，请跳到地板上。 在地板上做一个跳跃式千斤顶，在双脚并拢后跳回台阶上。 继续交替跳跃和跳跃 30 到 60 秒。
要进行修改，请在地板上进行跳跃式千斤顶或使用较低的台阶。您也可以以交错的姿势跳跃，一只脚在另一只脚之前踩到台阶，这使得移动不那么激烈。脚趾敲击非常适合增加强度和提高敏捷性。如果你从来没有尝试过这个动作，慢慢来，慢慢地轻拍而不是跳跃。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。请记住，您可以在没有台阶的情况下执行此操作，或者您可以点击任何坚固的物体，例如 BOSU 或楼梯上最低的台阶。面向台阶或平台站立。 右脚尖触踏台阶，跳起并在半空中换脚，左脚尖触踏台阶。 继续尽可能快速、安全地交替脚趾敲击 30 到 60 秒。
如果你想要一个让你的心率加快的全身运动，那么左右弓步就可以了。你可以通过跳跃来增加强度，但不跳跃也可以。用你的腹肌保护你的背部，如果你感到任何背部疼痛，避免接触地板。如果你从来没有尝试过这个动作，慢慢来慢慢练习。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。当你弯曲左膝时，将你的右腿向一侧伸出，将你的身体在跑步弓步中转向左侧。如果可以的话，用右手手指触摸地板。快速跳起来，将双脚移到空中，然后向右侧冲刺，左手触地。继续交替两侧 30 到 60 秒。虽然类似于深蹲跳，囚徒深蹲更关注核心。通过将双手放在头后并向前倾斜躯干，您可以锻炼腹肌和背部，这会挑战核心。这是一项高冲击力的高级运动，因此请用柔软的膝盖着地来保护您的关节。如果影响太大，请不要跳跃。如果您从未尝试过此动作，请花些时间并通过小跳轻松进行。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。增加强度和增加锻炼挑战的一种简单方法是结合跳远。跳远时，您只需尽可能向前跳，双脚落地。你会感觉到你的核心和心脏都在努力工作。为了保证这个动作的安全，用柔软的膝盖着地。如果您需要修改，请尝试交错着陆（一只脚在另一只脚之前着陆一点）。与往常一样，如果您感到疼痛或不适，请跳过此步骤。这个动作对膝盖来说可能很困难，所以试着用脚后跟的重量着陆，并在开始时保持你的跳跃短。双脚并拢站立，确保前面有足够的空间。蹲下并以爆发性运动尽可能向前跳。 用弯曲的膝盖着地以保护关节。 再次向前跳，继续穿过房间的长度，转身向另一条路走。 重复 30 到 60 秒。
Plyo 千斤顶或增强式跳跃千斤顶是提高心率并以全新方式挑战身体的另一种选择。Plyo 千斤顶就像跳得很慢的千斤顶。你跳出来，就像你在跳跃千斤顶中一样，但然后放慢速度并增加一个深蹲。当你将双脚重新并拢时，你会再次深蹲。这项运动挑战您的臀部、臀部、大腿，当然还有您的心率。环绕手臂也增加了动作的强度。从双脚并拢开始，然后下蹲，将双臂放在身前。 双脚跳出，蹲下，双臂在头顶上方盘旋。 再次跳起来，双脚并拢，双臂向下盘旋。
Plyo弓步是另一个伟大的增强式运动，将有助于增强下半身的力量和力量。这个动作也非常适合燃烧卡路里、提高心率以及锻炼臀部、臀部和大腿。这种高冲击力、高强度的运动具有挑战性，所以如果这个动作对你来说太过分了， 那就坚持静态弓步。分叉站立，右腿在前，左腿在后。 弯曲你的膝盖并降低成弓步。 在爆发性运动中，跳到空中并换腿，落地时左腿在前，右腿在后。 用柔软的关节着地，下蹲并重复，跳跃和换边。 重复 1 到 3 组，每组 10 到 60 秒。
如果你被困在里面，原地慢跑是提高心率的最简单方法之一。它没有户外慢跑的强度，因为没有向前运动或风阻。但是使用你的手臂并通过在房子周围慢跑或上下楼梯来增加向前运动可以帮助你多出一点汗。
从原地踏步开始，抬起膝盖并摆动手臂。 开始慢跑，让双脚靠近地面，感受锻炼的感觉。 当你热身时，每次慢跑时，开始让你的脚跟靠近臀部。 通过将手臂举过头顶、更快地慢跑或抬高膝盖来增加强度。 重复 30 秒到尽可能多的分钟。您也可以在有氧循环中进行此练习。
要增加原地慢跑的强度，请尝试在跑步时将膝盖抬高。如果可以的话，把你的膝盖抬到臀部，这样你的核心、股四头肌和髋屈肌就会得到锻炼。在原地慢跑时，每次慢跑时将膝盖抬高。 如果可以的话，尝试将膝盖抬高到臀部水平，保持核心收紧以保护背部。 更难的是，将双手保持在臀部水平，并在每次慢跑时尝试用膝盖接触双手。将膝盖向上伸向您的手，而不是将您的手向下放在膝盖上。 您还可以通过将手臂推过头顶来增加强度。 重复 30 秒到尽可能多的分钟。您也可以在有氧循环中进行此练习。
这是无需任何设备即可提高心率的绝佳举措。它的影响很小，但这并不意味着它的强度很低。在触地的同时在最后增加一个低弓步，这样可以锻炼臀部和大腿，有助于提高心率。站立，双脚分开与臀部同宽，抬起右膝。 将右腿伸到前踢，但要避免膝盖锁定或过度伸展。 将你的腿收回并立即将其放在身后，进行直腿反向弓步，保持左腿的平衡。 尽可能低地弓步，用指尖接触地板。 站起来，再次将右腿向前，然后踢。 重复踢腿和低弓步序列一分钟，并在另一侧重复该序列一分钟。
速滑运动员非常适合提高心率并通过横向运动锻炼身体，而我们通常不会花太多时间做这些事情。 这个动作不仅对心脏有益，还针对大腿外侧。这是对让您前进和后退的练习（例如跳远）的一个很好的补充。 从双脚开始并尽可能向右跳。 右脚着地，左脚在身后交叉，进行平衡挑战。 现在跳到左边，再次迈出很宽的一步，左脚着地。 继续从一侧移动到另一侧，尽量保持动作低而宽，而不是在空中跳跃。 继续交替两侧 30 到 60 秒。
登山者对有氧运动和核心力量都很有帮助，但如果你还没有准备好达到那个水平怎么办？修改它们的一种方法是抬高上半身，减轻手臂的一些重量并将其放在下半身，这样更强壮。 面对某种升高的平台站立：举重凳、台阶（如图所示）、椅子，甚至是栏杆。 将您的手放在比肩膀稍宽的平台上，然后将脚向外走，使您的背部挺直，类似于俯卧撑姿势。 将右膝移向平台，同时保持身体的其他部分就位。 将右腿收回并换边，使左膝朝向平台。 继续交替膝盖，如果可以的话加快速度。 完成 1 到 3 组，每次持续 30 到 60 秒。
当你锻炼上半身和核心力量时，双手放在地板上尝试这个动作。这一举动将在下半身增强力量和力量，同时增加心率和强度。关键是要软着陆。尝试用你的肌肉而不是你的关节来吸收冲击。弓步跳与 plyo 弓步的不同之处在于，您不会在空中切换双脚，而是保持在同一条腿上。以交错的姿势开始，右脚向前，左脚向后。 将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。 尽可能高地跳到空中，将手放在臀部或将它们举到空中以获得更大的强度。 轻轻地落在你的脚掌上，然后回到你的弓步。 在换边之前完成 8 到 16 次。
速滑非常适合提高心率，但增加一些轻重量可以增加强度并更加强调臀部。 因为你移动得很快，所以这里不需要重物。这可能会导致紧张和伤害。这个想法是用轻重量增加一点强度，这样你就可以多消耗一点卡路里。 从双脚并拢开始，双手握住轻重量。 将左脚跨过身后，将左侧重心移向地板，同时向右大范围横向跳跃。 保持腹部支撑以保护背部。 将右脚推开并跳到另一侧，将正确的重量移向地板。 继续从一侧到另一侧进行 1 到 3 组，每次工作 30 到 60 秒。
跳跃式通常是任何家庭有氧运动的主要内容。添加阻力带是增加强度和参与上半身的好方法，这有助于燃烧更多的卡路里。当您将带子拉下时，您会使用背部，这是一个多用途的练习。双手握住阻力带笔直向上。确保您的手足够靠近，以便在拉下带子时拉紧带子，但不要太紧。 用起重器将双脚跳出，同时打开带子，将肘部拉向身体两侧。 当你放下你的手臂时，专注于挤压背部。 当您将手臂放回头顶时，双脚并拢并重复 60 秒。
尽量不要使用动量来拉低阻力带。此外，请注意不要让阻力带将您的手臂向后拉过头顶，因为这可能会导致肩部受伤。
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