多项研究：常吃这9种食物，益智补脑，预防“痴呆症”

▎药明康德内容团队编辑

出门经常忘带钥匙、去到超市却忘了自己想买什么、听过介绍却转头就忘了名字……

相信很多人都经历过一些“大脑一片空白”的时刻，总觉得自己记忆力下降了，甚至担心以后患上痴呆症。

吃哪些食物可以促进大脑功能，提高记忆力，帮助预防痴呆症呢？

今天健康榨知机就来给大家仔细盘点 ↓↓↓

健脑饮食是什么？

在《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）发布的2022年度最佳饮食榜单中，健脑饮食（MIND 饮食）排名第四。

健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食（Mediterranean 饮食），鼓励多吃9种食物，限制6种食物。

具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：

• 绿色多叶蔬菜，建议每天吃1份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、汤都可以。

• 其他蔬菜，除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃1份其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均属于淀粉类蔬菜。

• 浆果，每周至少吃2次浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。就保护大脑健康而言，蓝莓是最有效的食物之一。

• 坚果，建议每天吃1份坚果。可以去选择混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。

• 橄榄油，以橄榄油为主要食用油。

• 全谷物，每天吃3份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。

• 鱼，每周至少吃1次鱼，最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等。如果不喜欢鱼腥味可以吃鱼油。

• 豆类，每周4餐中应有豆类或豆制品，如豆腐。

• 禽肉，每周吃2次鸡肉或鸭肉等。

限制食用的6种食物包括：

• 酒，最好是不饮酒，如果要饮酒，每天最多喝一杯葡萄酒。

• 红肉，每周不超过3份，包括猪、牛、羊肉及其肉制品。

• 甜品，每周食用甜点不超过4次。

• 黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙。

• 奶酪，不超过每周1次。

• 油炸食品，最好每周不超过1次。

那么具体来说，哪些食物可能对改善记忆力有帮助呢？

有助于改善记忆的食物

1. 鱼

小时候，大人们是不是常劝你多吃鱼，说“吃鱼会变聪明”？

这是没错的，特别是富含omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的鱼，比如三文鱼、沙丁鱼等。

大脑可以利用omega-3脂肪酸构建脑神经，这对学习和记忆来说都是必不可少的。

有研究显示，omega-3脂肪酸摄入不足，可能会引起学习障碍和抑郁症。

Omega-3脂肪酸还可能与衰老相关的认知衰退有关，有研究认为omega-3脂肪酸有助于延缓或预防阿尔茨海默病。

所以，为了大脑健康，建议每周吃鱼2-3次。

2. 坚果

除了吃鱼，大人们是不是还让你多吃核桃？

核桃富含维生素E、叶酸、镁、钙和酚类化合物，此外，它还含有α-亚麻酸——一种omega-3脂肪酸。

这些物质具有抗炎和抗氧化作用，能够抵抗损害大脑功能的自由基和氧化应激。

不止是核桃，其它坚果也含有维生素E、健康脂肪和酚类化合物等有利于大脑健康的物质。

比如发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）的研究就发现，吃花生对健康年轻人（18-33岁）的认知功能和压力反应产生有益影响。

前面提到的健脑饮食建议，把坚果作为两餐间的零食。有研究显示，吃坚果可以改善心脏健康，而心脏健康与大脑健康有相关性。

3. 咖啡

咖啡中的咖啡因可以使大脑保持清醒，而其中的抗氧化物质可能会降低神经退行性疾病的风险，比如帕金森病和阿尔茨海默病。

一项发表在《老化神经科学前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）的研究发现，经常喝咖啡与阿尔茨海默病的几个标志物之间存在关联，可能有助于减缓认知能力下降速度、降低患阿尔茨海默病的风险。

如果你对咖啡因敏感，也可以选择不含咖啡因的咖啡，同样能获得来自抗氧化物质的益处。

4. 蓝莓和葡萄

之前提到的健脑饮食就强调了莓类水果（蓝莓和草莓）的好处。

其中，蓝莓和其它一些深色莓类富含花青素，这是一种植物抗炎和抗氧化物质，能抵抗炎症和氧化应激，有助于延缓大脑衰老和神经退行性疾病的发生。

有动物研究显示，蓝莓可以提高记忆力，延缓短期记忆丧失。

法国和加拿大研究人员发现，葡萄和蓝莓中所含的多酚类化合物（每天600毫克提取物），可能对60-70岁老年人改善记忆力衰退有帮助。

其中，认知能力下降最严重的参与者，服用提取物后认知年龄相当于逆转了近14年，而安慰剂组的改善约为5.5年。

所以，吃水果的时候，别忘了尝尝这种美味的蓝色浆果。

5. 姜黄（咖喱）

姜黄是一种在印度流行的香料，常见于咖喱粉中。其中的活性成分姜黄素（curcumin）是一种抗炎和抗氧化物质，被证明可以穿过血脑屏障，为脑细胞直接提供健康益处。

有多项研究证明，姜黄素能提高阿尔茨海默病患者的记忆力、缓解抑郁症、帮助新的脑细胞生长等。

加州大学洛杉矶分校研究发现，50-90岁有轻度记忆力衰退的人群，每天2次服用90毫克的姜黄素、持续18个月，记忆力比安慰剂组平均提高了28%，抑郁症评分也有所改善。

也就是说，姜黄素不仅能让你记性好，还能让你心情好。（突然好想吃一顿咖喱鸡饭~）

6. 鸡蛋

如果前面那些东西你不常吃，那么几乎天天见的鸡蛋，你一定不能错过。

鸡蛋中的维生素B6、B12、叶酸和胆碱都是对大脑健康很重要的营养素。

特别是胆碱，能帮助人体产生乙酰胆碱——一种调节情绪和记忆力的神经递质。有研究发现，较多的胆碱摄入与更好的记忆力和精神健康相关。

吃鸡蛋是获得胆碱最容易的方式，特别是不要扔掉蛋黄。

小时候考试前，家人总说“一双筷子吃两个鸡蛋=考100分”，原来真有科学道理~

也别太担心鸡蛋让胆固醇高的问题。

在美国最新发布的饮食指南中，已经取消掉了对饮食中胆固醇的限制，因为有证据显示，饮食中的胆固醇与血液中的胆固醇水平没有直接相关性。

一天吃几个鸡蛋好？

鸡蛋和胆固醇有什么关系？

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7. 绿茶

近年来，有多项研究发现绿茶的好处，作为中国的传统茶饮，它在北美地区也渐渐成为一种流行的健康饮品。

除了咖啡因以外，绿茶富含的L-茶氨酸可以穿过血脑屏障，增加神经递质的活性，有助于消除焦虑。

此外，绿茶富含的多酚类物质和抗氧化物质还能降低阿尔茨海默病和帕金森病的风险。还有研究发现，喝绿茶可以提高记忆力。

所以，别再嘲笑拿保温杯的“中年人”了，以后人手捧一杯喝绿茶，说不定是新的流行趋势。

8. 甜菜根汁

甜菜根汁具有天然的硝酸盐，我们的身体可以将其转化为亚硝酸盐，进而产生一氧化氮，一氧化氮会促进血液流向大脑。

最近的一项研究表明，成人在饮用2杯（约450毫升）甜菜根汁90分钟后，认知功能表现更好。它甚至还能提高运动表现。

虽然在我们平时饮食中并不常见，但如果有机会尝试，偶尔来一杯，真的很醒脑。

9. 黑巧克力

黑巧克力含有的类黄酮、咖啡因和抗氧化物质都能促进大脑健康。

近期发表的多项研究都发现，经常吃巧克力的人在脑力工作中表现更好，并且更容易有积极的感受。

不过鉴于巧克力含有较多添加糖，建议尽量选择吃糖含量少的黑巧克力来获得它的益处，而且也要控制份量。