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人过了60岁以后，就正式迈入了老年人行列，这时候，一些老年朋友就容易“走极端”，有些人觉得“千金难买老来瘦”，年龄大了，活动少了，也不需要啥营养了，所以无底线地节制饮食，结果营养不良。 还有一些老年朋友刚好相反，认为人活到这个岁数，该好好享福了，所以烟酒不忌，想吃啥就吃啥，毫不忌口，体重蹭蹭往上走，最终导致高血压、糖尿病等慢性病都找上来了。 其实，人到老年，不论是饮食还是生活，咱们都该讲究“质量”了，不是单纯考虑吃饱，而是应该“吃好”，虽然身体机能下降，对于营养的吸收、利用都在下降，但身体正常运转需要能量，维持器官的健康也需要营养，老年人到了这个年纪，更应该注重合理饮食，营养均衡，多注意各种营养素的补充，这样才有助于延年益寿。 那么，60岁以上的老年人想要长寿，平日需要多注意补充哪些营养呢？今天医生就与你好好聊聊。 1、 注意补充钙元素及维生素D3老年人很容易出现骨质疏松的问题，骨质疏松是一种骨骼的退变，指的是单位体积内骨量的丢失，作为一种代谢性疾病，是常见的慢性病、多发病之一，它的发生是多种原因引起的，与增龄、疾病、药物、营养、户外活动少等因素有关。 骨质疏松可分为原发性骨质疏松症和继发的骨质疏松，继发性的骨质疏松多是由于甲状旁腺功能亢进、肾功能不好等等疾病引起的，在这里就不详细说了，而最为常见的是原发性骨质疏松症，绝经后的女性以及老年人群较为常见，主要与年龄有着很大关系。 随着年龄增大，人体对钙的吸收能力下降，同时从尿中排出的钙增多，长此以往入不敷出，造成钙流失更多，就很容易出现骨质疏松。得了骨质疏松病，会造成人的身高缩短，全身骨关节疼痛、驼背、胸廓变形等等，非常影响老年人的生活质量。 骨质疏松 而老年人想要预防骨质疏松，在平日生活中，就需要多注意补充钙元素及维生素D3，其中，钙是骨质代谢的主要成分，骨骼大量基质均由钙质组建，钙含量下降易导致骨质疏松，而维生素D3可以促进钙沉积，延缓骨质疏松发生。 老年人不妨多吃富含钙元素及维生素D3的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、虾皮、海带、乳制品、骨头汤、芝麻酱等，同时坚持科学的生活方式，比如适当锻炼，多接受日光浴，戒烟戒酒，少喝浓茶及含碳酸饮料，坚持低盐低糖饮食。 如果通过膳食并不能满足身体对于钙质及维生素的需要，那么必要的时候，建议老年人合理的选择补充剂，补钙以及服用抗骨质疏松药物，减少骨质流失，特别是绝经后的女性及70岁以上老年人，更应由医生判断是否需要额外补充钙质及维生素D3。 2、 注意补充膳食纤维及优质蛋白质人体必需的营养素主要包括7大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维，每一种对于老年人来说，都是不可缺少的，其中，蛋白质与膳食纤维发挥着各自不同的作用。 蛋白质是生命的物质基础，是组成人体一切细胞组织的重要成分。蛋白质可以为人提供能量，也是构成身体免疫系统、运动系统等重要的组成成分。对于老年人来说，身体机能在下降，免疫力、抵抗力很可能也在下降，所以，补充优质的蛋白质是很有必要的。 一般正常的成年人每天需要的蛋白质的量，大约是每天每公斤体重1.0g。而低劳动强度人群，每公斤体重0.8-1.0g，老年人活动强度小，可以按照这个标准进行补充。一般建议老年人从饮食当中补充优质蛋白质。 优质蛋白质一般必需氨基酸的种类齐全，更容易被人体吸收、代谢、所以更适合肠胃功能较弱的的老年人，富含优质蛋白质的食物非常多，常见的比如牛奶、羊奶、马奶等奶类的食物，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等蛋类食物，大豆、黄豆、绿豆等豆类食物，鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉等动物肉类。 而老年人的肠道蠕动速度相较年轻的时候有所减慢，所以更容易发生便秘的情况，所以适当补充膳食纤维是很有必要的。因为膳食纤维的本质，其实是一种来自于植物不被人体消化吸收的碳水化合物，简单点解释，就是它不能被机体消化吸收，不会增加多余的热量，但是可以在肠道进行发酵，加速肠道蠕动，帮助排出体内废物，有助于肠道微生态和肠道的健康。 所以，对于老年人来说，适当补充膳食纤维，不但可以预防便秘，完善胃肠功能，而且可以降低血浆胆固醇的水平，有助于预防高脂血症、心脑血管疾病、甚至大肠癌的发生。 一般来说，女性每天大概需要21-25g的膳食纤维，而男性为30-38g。膳食纤维主要来自于植物性的食物当中，特别是新鲜的蔬菜水果、全谷类大多富含膳食纤维，比如香蕉、橘子、韭菜、芹菜、南瓜等，老年人想要补充膳食纤维，就要注意让食物多样化，不要光吃精白米面或肉类，而是增加各种颜色的蔬菜水果以及五谷杂粮的摄入，合理搭配各种食物。#健康明星计划# 3、 注意补充水溶性维生素水溶性维生素主要包括维生素B族和维生素C。其中B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。顾名思义，水溶性维生素易溶于水，体内多余的水溶性维生素一般会随尿液排出，因此在体内是很难储存的，最好能够每天都补充。 维生素B族和维生素C都是人体必需的营养性物质，比如维生素C，它具有较强的抗氧化性，在维持造血功能、参与机体抗体及胶原形成、参与代谢、保持血管完整性、保持身体免疫力等方面都有着重要作用。 当人体缺少某种水溶性维生素的时候，就可能会出现相应的症状，比如，缺乏维生素B会有食欲不振、疲劳、多汗、肌肉酸痛、记忆力下降等症状，而维生素C缺乏时，人体通常会有牙龈出血、口腔溃疡、牙周炎、牙龈肿胀等症状，所以，对于老年人来说，在日常生活中同样需要注意补充水溶性维生素，以便维持身体的健康平衡状态。 一般如果老年人体内不缺乏维生素，那么建议通过普通的食物进行补充，比如维生素C就广泛的存在于日常人们所食用的蔬菜和水果中，比如小白菜、油菜、油菜苔、鲜枣、红果、柚子、桔子等蔬果，而维生素B族主要来源于果蔬、动物肝脏、米糠等食物中。 当然，如果因为原发或继发因素导致体内缺乏B族维生素或维生素C，并且已经出现了缺乏的症状，那么除了多吃富含维生素的食物，还是建议在医生的指导下，按需进行补充。 总的来说，人过了60岁以后，饮食上就要追求“好”，并不是说吃许多大补之物，而是根据自己的身体需要，尽量合理安排饮食，科学膳食，注意食物多样化，保证各种营养均衡，既不过分节食，也不过度追求营养，这样才能保障身体健康。 |
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