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文｜不烦姐 ----------------------- 已经连续两天出现这样的情况了。 就是这样一个平常的夜晚——夏夜的清爽和宁静被我脑海中掠过的一个尖锐的思绪打破了。 这个思绪提醒我明天要做的事：有一场考试考证、写文、还要录视频。 尽管我尝试了各种努力，最后还是败给了这个可怕的敌人——失眠。 我知道我并不是那晚唯一一个失眠的人，我也相信第二天因睡眠不足而感到身心疲惫的远不止我一人。 失眠是一种常见的睡眠问题，据统计，光失眠就影响了大约30%的成年人，而患有严重失眠障碍人有10%(数据来源:The American Academy of Sleep Medicine)，换句话说，10个人中可能就有3个人患有失眠问题。 像我对睡眠质量要求极高。 因为我是易梦体质，睡眠敏感性很强，换个地方睡觉都要适应好几天的那种。 好在跟睡眠作斗争的这几年，我认为我已经拥有了一些对付失眠的方法了，可以说，不会因为失眠问题而再有挣扎的烦恼和焦虑。 但是，这两天因为失眠的重启，我再一次意识到，一些慢性失眠虽不是疑难杂症，但也可能会伴随着我们一生，你也不知道哪一晚它又会出现，试图不要生活好看。 相信失眠问题的严重性你也知道，比如它会严重影响我们的身心健康，记忆，认知能力，焦虑、抑郁情绪、肥胖、糖尿病等等。 鉴于好的睡眠对我们如此重要，今天我想跟大家来分享——有关改善失眠的一些使用方法，这些方法甚至可以起到预防失眠的作用。 也希望这是你看到的最后一篇失眠文章，在里面，你能从中找到适合自己应对失眠的技巧和方法！  01 有关失眠，你要了解的事 一直以来，有关失眠和改善睡眠的研究不断出现，改善和补救措施也并不少见。但研究发现，有效的解决方案往往也都很简单。 毕竟，睡眠不是要你做得更多，而是要你从活动和精力投入中获得休息。 所以已发现的一些有效可行的方法并非很复杂或很神秘，每个人都可以把它变成自己应对睡眠的方法。 我会结合一些实证研究得出的结果和自身的经验方法分别进行总结，你一定能从中找到适合自己的，然后可以轻易尝试和体验。  根据治疗失眠的最佳办法(Edinger et al.,2021)和对改善睡眠方法的研究(Gillihan, 2021)，发现：
这里，我们简单总结了一些影响大脑和身体休息的注意事项，以及满足睡眠需求的事项。 要知道，你的身体比你想象中更爱你，如果你了解自己的身体，你会发现你能运用很多技巧让它配合你去克服各种障碍，就像你能“欺骗”、能左右它一样，类似的比如，自证预言、多巴胺奖励机制等。 当然前提还是，你得了解你的身体！ 02 如何欺骗“大脑”，改善失眠？ 我们再进一步了解以上总结的这些要点是如何影响或作用于你的睡眠呢。  01 不要太情绪化，尤其是不要生气。应对失眠最糟糕的方法之一就是感到沮丧或生气。 这会适得其反，让你更难入睡。 这种高涨的情绪反应会激活你的交感神经系统，导致焦虑情绪激增，负责你的“逃跑或战斗”反应，这会向你的大脑发送一个信号，让你保持清醒和警觉。 当你在一个很煎熬的失眠夜晚时，请注意你是如何与自己交谈的。 你可以对自己说： “我正在休息。虽然我没有睡着，但我还在休息，这对我的健康有好处。” “现在很安静。我现在有什么事情不能等到明天再说。” 这些像施了魔法的咒语可以通过降低你的挫败感、压力感并帮助你在当下找到一些平静和舒缓的方式来促进睡眠。 同样，如果不想失眠，也要刻意去避免晚上与人争执（比如跟男朋友或女朋友生气），也要避免去想些白天发生的负面事件来刺激这些负性情绪的产生。  02 释放身体压力，放松练习——日常必备。我们的脑电波从清醒时的快速和不均匀转变为入睡时的缓慢和规律。 所以，睡前一小时左右的平静、安静的活动有助于大脑向休息过渡。 我们中的很多人生活在几乎恒定的“工作-待机-工作”状态中，但压力和身体紧张会严重影响我们的睡眠。 那么，通过促进放松的身心练习可以帮助我们更轻松地休息。 试试这个减压方法：做三个缓慢、平静的呼吸——然后将双手紧紧地握成拳头并保持五秒钟——当你再做三次轻松的呼吸时，完全放松你的手，感受放松从你的手臂和全身散发出来。这个放松练习请反复尝试，而且在任何压力场景下都可以使用。 此外，还可以在一天中的最后 30 到 60 分钟里，做些比如阅读、瑜伽或正念冥想的事。  03 正确时间内获得光照。光为我们设置昼夜节律——想起床和想睡觉的时间。通过以正确的方式定时进行光照，会训练我们的大脑和身体在就寝时间进行睡眠。 试下这个：一大早到外面去，给你的大脑一个强烈的信息提醒，这个时候适合起床，而且晒太阳会增加褪黑素的分泌； 而晚上，请避免强光照射（包括电子产品的蓝光），这样你身体的松果体就会分泌出褪黑素，这表明该睡觉了。而晚上十点到十一点是分泌褪黑素的最佳时期，所以过了这个时间，失眠的可能性更大哦。  04 建立“床—睡觉”的强联结。我们的身体会将同时发生的事情联系起来，当“床”和“睡眠”之间有很强的联系时，我们便会睡得最快最好。 我们可以通过练习“床就是用来睡觉”的意识和行为，训练我们的大脑在我们上床睡觉时更期待睡眠。 相反，当你无法入睡时，就不要长时间卧在床上，尤其是当你开始感到沮丧和焦虑的时候。 否则，你的大脑就会在“床”-“清醒”-“焦虑或挫败” 之间建立强联结。 请试下：当你在床上睡不着，又准备刷手机或发邮件，这个时候你可以考虑到卧室外做这些，等困了再回到床上。  05 找到只需要“听”而不需要“看“的内容。许多人都喜欢睡前刷视频、微博等。通常我们建议睡前听有声读物、冥想或放松睡眠的声音(如雨声或噼啪作响的火声)等来助眠，不要去看刷手机。 当然这或许会让你很难做到。 好在，我们还可以选择一些趣味性的话题视频(比如温暖的、励志的话题、自我提升或是英语等)直接用耳朵听就行。然后闭上眼睛，也许过不久，你就会出现在梦里哦。 我有时候睡前会听书，经常听着听着就睡着，早上醒来一本书也播放完了。 一本书的内容没了解多少，但是睡得是真好！  06 把“待办事项”从你的脑海中抹去。如果在睡前你发现自己在想“我需要记住明天得做“***”，请试着停止这些想象。 比如，你明早得帮同事带个文件，那就请将其放在你的门旁边或一眼看得见的地方，这样第二天就不会忘。 但是此刻——睡觉前，请把你记住的任何事情都从你的脑海中抹去。 或者在晚上早些时候花几分钟时间思考你第二天的待办事项清单，并写下所有内容，这也可以帮助你提前清理大脑中过多的包袱。  07 减少蓝光使用，用昏暗的红灯替代。有时候睡觉前，我也会用手机看视频、热搜头条等。 但是，我的手机会一直处于夜间模式(因此手机发出的蓝光较少)。 同样，你可以在睡前使用低亮度和深红色的灯光照明，因为红灯会模仿日落。 把颜色调成睡眠模式也是一个强烈的视觉提示，我们的大脑会将它与准备睡觉联系起来。 这也是一个很简单的操作。  08 观察你的身体，并养成作息规律。我们是习惯性的动物。 有超过 40% 的日常行为都是习惯性的，我们会不假思索地自动执行它们。 如果你因为日常不规律的作息而导致失眠，那就最先尝试这一条。 要知道，养成有规律的作息，身体和大脑也会记住这个模式。 作息规律是人身体最健康的状态。  09 除以上8条之外，其他行之有效的经验。除了以上列举的8条改善睡眠的建议，我也总结几个对我自己来说既能改善睡眠又能治愈失眠的方法。
以上这些方法技巧都是我们在试图“说服”我们的身体和大脑，让自己的身体在一种相对安全放松的场景下达到休眠的状态。这些不仅可以帮助我们解决失眠问题，还能进行预防失眠和改善睡眠。 相信每个人都有过失眠的经历，我们中的大部分日常失眠也多是慢性失眠，而这些方法刚好能应对慢性失眠。相反，如果你有严重失眠障碍，这些方法可以进行选择性尝试，如果还不行的话，可能就需要药物或更专业的认知行为治疗等。 最后，希望我们每一天都有个好睡眠！ 参考文献 Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., ... & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17, 255-262. Gillihan, S. J. (2021). The CBT flip chart. Eau Claire, WI: PESI Publishing. |
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来自： 低頭淺傷2011 > 《健身C～21年12月》
