一份优秀的减脂增肌瘦身餐长啥样？这样搭配，一看就会

科学减肥，并非只盯着体重秤上的数字是否往下掉了，即便体重轻了，也有可能丢失的是肌肉或者水分。健康减肥，提倡减去多余的脂肪，同时增加肌肉量。

俗话说：想长寿，增肌肉。如果在减肥的同时，肌肉也随之流失了，那就得不偿失了。随之而来会出现四肢无力、抵抗力下降、骨质疏松甚至易骨折等很多问题。

减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。因为我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。

食物热量及相应运动消耗所需时间
类别	能量 (千卡)	相当于女性中速步行的时间(分钟)
100克饼干	500	153
100克方便面	470	144
100克月饼	420	128
一杯奶茶	400	122
1块儿蛋糕	300	92
100克雪糕	250	76
1个蛋挞	240	73
1块泡芙	200	61
30克薯片	150	46
1个蛋黄派	130	40

那么，一份优秀的增肌瘦身餐，到底长啥样？

先准备一个常规家用盘子（20*24厘米），平均分成4个区域：

其中，1/4为优质蛋白质（1~2种）；1/4为多元主食（2~3种）；1/2为蔬果（3~4种，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油盐糖含量。

这样搭配营养均衡，总量不超，既享受美食，又有助于吃出有线条的健康身材。

图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》

一

餐盘第一部分：1/4优质蛋白质

充足的优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。

而且，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果，从而减少摄入的总热量。

1.算好需求量

不同运动量，每天摄入蛋白质的标准有所不同，对没有饮食禁忌的一般成人来说，在减肥增肌期间：

计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重（千克）×1.2~1.5克

其中，理想体重（千克）的计算方法为：身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）

※ 从来不运动人群=理想体重（千克）×1克

※ 轻度活动量人群=理想体重（千克）×1.4克

※ 一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重（千克）×1.7克

2.优质蛋白质应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3

优质蛋白质指蛋白质中含有较齐全的、吸收率高的人体必需氨基酸。下面提供8种生活中常见的优质蛋白食物，大家可以交替选择。

图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》