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肩部，从形态上看，是非常难练的一块肌肉，原因很特别，三角肌本身的体积很小，所以它本身能发挥的力量也很有限，训练的负荷大了，由于肩关节的灵活性有余而稳定性不足，容易受伤，训练的负荷小了，又刺激不到肌肉，该怎么办呢？我曾在视频中看到，体重200斤以上的职业健美运动员，手臂赶上一般人腰粗，却只用20磅来做侧平举，你能想象吗？接着，随着次数的增加，他的肩膀就像充气一样大起来，而你对照自己，侧平举都快干到30磅了，肩膀还是很平，几乎没有棱角可言，所以，想把肩膀练大的秘诀，就是减小重量，减到什么程度才是最合适呢？这是练肩至关重要的一点。许多人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它是对身材影响的重要肌群，但从单位体积来说，它又属于小肌群。所以，肩膀训练最常见的错误就是使用的重量，超过了肩部肌肉的承受能力。一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。
也可以采用在侧平举的正式组之前，先做2~3组热身，重量，应该选择你可以定格在任何一个高度的重量。 与其追求重量的增加，不如试着增加次数或增加组数，偶尔增加几组，或者每周多做一天。采用倒计时的方法：先选择一个4-6的次数。无论以多少次开始，都在之后动作顶端保持几秒，然后开始倒计时，直到最后的1秒。 侧平举是练宽肩不可缺少的动作，它的动作起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置，这样，你的三角肌才能始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。练肩 ，你选用的重量，应该不会使身体产生任何晃动（虽然很多职业选手会晃，但那不是三角肌尚未成型的初学者应该做的），这样可以打下非常好的基础，也能更好地避免斜方肌参与发力。也就是，在动作过程中，不允许借力，全部靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。切记：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
在整个侧平举动作过程中，你的哑铃更应该位于身体两侧，而不是位于身体前方，这样可以更好地训练你的三角肌中束，而三角肌中束，也是增加三角肌立体感的重中之重。意思是，你不要过多地弯举你的肘部，甚至是大臂小臂直接夹成90度，这会让你的三角肌后束参与过多，影响中束的发力。而且在动作过程中，手肘角度固定，不随动作位置变化而改变。如果手肘角度发生改变，就会让你的肱三头肌用力，导致肩部的训练效果降低。有职业选手的建议是，当你做侧平举时，小拇指应该微微上翘，高于大拇指，这样的姿势三角肌的感觉会更好。确保每次动作都能用3秒的时间完成下放，这一点非常有效，不要忙着上下上下，那没有意义，一定要慢慢放，控制动作节奏，这样做虽然感到很费力也非常痛苦，但重复几组后就会发现，自己的肩膀胀的像是一个球。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！ |
