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整理了一份PPT版的读书笔记，有需要可以豆邮我。 另一篇自我管理相关：Get Things Done - 横向管理与纵向管理 这本书里的东西都是比较实用性，因为排版和字体，看着挺费劲的，把书中内容整理出来，供大家参考。 日记里面有高亮和加粗重点：专注力的刻意练习 手机端复制，以下没有加高亮： 一、自在驾驭专注力的3项原则 原则一：意志力是可以锻炼出来的 意志力两种特征： 意志力总量有限，只要运用意志力就会逐渐减少 意志力来源只有一处，工作、运动、与人交流等所消耗的意志力来源是相同的。 锻炼意志力的两种途径： 借由训练增加意志力总量 日常生活里为了【改变】无意识行为，需要大量的专注力。意识到这些无意识行为后，越重复修正这些动作，越能锻炼意志力。如：改变惯用手来刷牙、改变坐姿等 改变日常行动或习惯，节省意志力用量 借由【习惯化】来节省意志力用量。 过多的选项会浪费意志力。无论是什么决定，都最好当机立断，最好让自己成为能立即下决定的人。 那些整天都能保持专注的人，几乎是在不消化意志力的情况下维持专注，节省下来的意志力则用来使更多重要的事情习惯化。 原则二：专注力高的人，其实专注时间并不长 在厌烦前停止，并分段统整时间。 在意志力耗尽前暂停作业，可减少疲劳积累 时间分段明确，例如：每天十五或三十分钟暂停一次，可方便时间管理 心里留下只做到一半的不安，让自己【想快点完成后续】 在固定时间内分配工作及读书的节奏，即使做到一半也要停止作业，充分休息后再重新作业。 原则三：专注力高的人，用脑来管控【疲倦】 大脑会感到疲倦，只是自己一厢情愿，干劲和动力低落也是相当主观的感受。大脑基于自卫本能，擅自判断自己到了【极限】，接着疯狂拆踩刹车。 让自己觉得【已经学会如何保持专注力】，并记录自己出现这想法的环境与时间。 二、培养出超高专注力的7大引擎 环境 东西越少，越能提升自我控制力。 厘清对自己而言最重视的目标为何，并以实现该目标为目的来布置房间。 灵感和天花板高度成正比，而在天花板低的房间里较能专注于复杂的作业中。 姿势 正确的坐姿： 收起下巴，摆正头部：避免脸往前倾，收起下巴，想象头重心对准脖子般摆正脖子 并拢膝盖：收紧大腿，左右膝盖并拢 脚底平放地上：有如用脚底确认地板触感般，平放在地上 屁股与腰垂直：往内坐椅子，屁股往后收紧。想象脊椎垂直立在骨盆上般，让腰与屁股垂直 站着的时候，比坐着更能发挥认知力、专注力、判断力 抛弃工作及读书都要坐着进行的刻板印象 饮食 葡萄糖是意志力的燃料库，也是维持专注力的来源。 以低GI食物为主的日常三餐，加上适时辅以坚果类为主的点心。 花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、长山核桃、南瓜籽或葵花籽等点心不仅是碳水化合物含量低又富含蛋白质的理想低GI食物，而且还富含锌、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、叶酸、维他命E和B6等成分。这些成分都能提高专注力及思考力，尤其Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被认为有抗忧郁效果，能促进人正面思考。 黑咖啡的刺激效果在喝咖啡90至150分钟后就会消失，那时候，身体容易感到疲倦懒散；不过，若和酸奶一起摄取，乳制品里的脂肪能缓和身体对咖啡因的吸收速度，并在刺激效果消失后，缓和身体里出现的疲倦感。 情绪 心流体验：专指全身【心理能量】100%投注在现在面对的人事物的状态。 进入心流体验的条件： 处理的内容难易度适中 感觉自己可掌握处理内容 收到直接回馈 隔绝所有妨碍专注的要因 【怒】能增加行动力、解决问题的能力 【哀】促使人冷静、公正的下决定 【喜】【乐】提升创造力，并加快决断时间 预测情绪变化来规划行程 习惯 减少日常生活中【选择】和【忧郁】 利用【眼不见为净】打造专注力房间 尽可能的不持有任何与目的无关的物品 运动 从事二十分钟轻量运动后约三至四小时内，认知能力与思辨能力会大幅提升。 尽可能在上午晒晒太阳，可以活化血清素分泌。血清素可以让专注程度更深层发展，还能让人转为正向思考，减轻压力。 静坐 通过静坐能获得的好处： 放松 提升专注力 加强抗压性（锻炼短期记忆） 加强情感控制能力（杏仁体产生变化） 降低体脂肪 提升睡眠品质 如何静坐： 打坐，身体不动：闭上眼睛，双手放膝盖上，伸直腰杆 慢慢呼吸：7秒吸气，7秒吐气。把意识集中在呼吸上 如果要提升专注力，【用鼻子呼吸】比用嘴呼吸有效。用嘴呼吸可能无法令前额叶休息，而且容易使人陷入慢性疲劳状态。 三、让疲惫归零的3种恢复法 睡眠 睡眠可以：1）消除疲劳；2）固定记忆 睡前记下的内容，因为少了其他多余情报的干扰，所以特别容易留在记忆中。如果在睡前玩手机的话，容易将不必要的情报记到大脑里。 想把生理时钟调整好，在体内累积【血清素】很重要。 增加血清素的习惯： 摄取青皮鱼、香蕉、蛋、鸡肉等食物 上午晒太阳 节奏运动（如：爬楼梯、深蹲） 【笑】【哭】等丰富的情绪表现 先治愈感觉 【大脑不会累】我们感受到的疲惫并非来自大脑，而是来自身体的其他部分。 【脑】的疲倦 = 【眼睛】的疲倦 只要能适当的恢复眼睛状态，并消除眼睛疲劳的话，就能延续专注力 消除眼睛疲劳的三个舒缓法： 热敷 伸展 先用力比起眼睛，再一下子大大睁开眼睛，来回重复几次之后，接着让眼球分别往上下左右慢慢转动，大约重复三次；最后让眼球往右转一圈，再往左转一圈 看远方 3. 休息：待在全黑的环境里，隔绝一切视觉可接受的情报 刺激嗅觉，恢复意志力。气味会大大影响人类的记忆和情绪 迷迭香：可促进流至大脑的血流，协助恢复意志力 薄荷：清爽的香气可让人恢复精神，提升敏捷度与专注力 肉桂：可提升大脑辨别能力与记忆力 写下不安 记忆分为三类：长期记忆、短期记忆、工作记忆 工作记忆是指以某目的进行动作时使用的记忆力 如果将担心与不安写在纸上，它们就会被排除在工作记忆之外，空下来的工作记忆得以重整状态，腾出更多空间给其他要处理的事。 四、自然培养出专注力的时间术 超早起 为什么：根据脑科学研究，大脑在早上起床后的两小时以内，最能发挥创造力。 一早的行动： 早起，吃早餐 通过绿色运动等活动方式，让自己晒太阳并流汗 接触会提高动力的话题 每天在笔记本或电脑里写下一句对幸福日常生活的感谢 每天问自己：如果今天是人生的最后一天，我想做什么？ 十分钟内做好当天的行车计划 静坐一下 一日时间使用法 1）早上是吸收资讯的时间；2）中午是输出作业的时间；3）晚上是复习、固定记忆的时间 番茄钟工作法 专注25分钟 → 休息5分钟 这25分钟的时间内，只专注在【一件事情】上 休息时间前后进行的工作内容，绝对不能改变 艾维李工作法 在纸上写下六项【明天应做的事】 依重要程度顺序替这六个事项编号 隔天照编号处理事项 如果无法全部完成，就将未完成事项连同悔恨一同忘掉 再重新写下六项新的【明天应做的事】 仔细重复1至5 注：在第一项工作完成之前，绝对不做其他事 空出行程表 每周空出两天【留白时间】：安排欲办事项和目标绝对不以一日为单位来计划，必须改用七天内来设定目标数值 有计划的【偷懒时间】会自动提升专注力 |
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