  腰痛是最常见的健康问题之一，约有80%以上的人一生中有过腰痛的症状。现代人大多有久坐不动的习惯，久坐与腰痛的发生有关。另外，长期吸烟、肥胖也会增加腰痛的风险。目前，合理的肌肉功能康复锻炼是治疗腰痛的重要方法，患者可通过积极地康复锻炼预防腰背肌萎缩，提高脊柱的稳定性，并减轻下腰痛。本文将提供一些康复方法来帮助患者缓解疼痛及促进功能恢复。 第一步 俯卧侧头平躺运动：俯卧平躺，双臂放在身体两侧，伸直并放松。
保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。 第二步 仰卧位伸展运动：只有在做过第一步动作之后才能做第二步。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。保持这一姿势2到3分钟。
第三步 卧式伸展运动：在进行本次动作之前，请先进行动作一和二。继续保持俯卧的姿势，面向前方。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。然后伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。维持姿势一两秒钟，再恢复到原来姿势。
第四步 站立伸展运动：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。急性下背部疼痛时，条件不允许躺下，可用第四步动作代替第三步。
第五步 平躺弯曲运动：平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部，保持1到2秒。
第六步 坐式弯曲运动：在连续练习第五步动作一周之后再开始练习第六步。坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上。向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。然后立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。第六步动作每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过第六步动作后必须马上做第三步动作。
第七步 站式弯曲运动：在连续练习第六步动作两周后再开始第七步动作。双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。然后迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。第七步动作每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过第七步动作后必须马上做第三步动作。 患者平卧于床上，尽量伸直同时上抬一侧下肢，维持 1-3 s 后再缓慢放下，同进行另一侧下肢的锻炼。
患者取俯卧位，仰头抬胸离开床面，同时双下肢尽量后伸抬离床面。
患者仰卧的同时双上肢屈肘、双下肢屈膝，用头、双肘、双足五个点作为支撑点，用力把腰部向上抬离床面。
如易筋经、 八段锦、太极拳等。  1. 应保持正确的站姿、坐姿和睡姿，休息时不要选择太软的床、活动时可佩戴腰围。 2. 锻炼的次数和强度需因人而异，锻炼应循序渐进，每天逐步增加锻炼量。若锻炼后有腰部疼痛不适、发僵等症状，应适当地减量或停止锻炼并及时就医治疗，以免加重产生病情。 3. 尽量做到“五不”原则，即：不穿高跟鞋、不久坐、不负重、不弯腰、不久站。参考书籍：《麦肯基疗法》 |
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