【2019版】康复⾝体的养⽣功法

很多戒友由于多年恶习伤肾已经很严重了，⾝体上有很多病症，所以也特别关⼼应该怎样养⽣才能康复的问题，下⾯就介绍⼏个让⾝体康复的养⽣功法。

固肾功

传统固肾功是⼀种很好的养⽣功法，是每个戒友都应该练习的固肾功法，对于恢复肾⽓、固肾强⾝、治疗频繁梦遗有很好的疗效。⽹上有中医彭鑫博⼠⽰范的传统固肾功视频，⼤家⾃⼰可以搜索学习，这⾥就不具体介绍了。

提醒⼤家⼀点，固肾功如果做的速度太快是没有丝毫效果的，舒缓、轻柔的练习才有利于补肾。10秒完成⼀个完整的固肾功，⼀分钟做6个⽐较合适，当然速度还可以更慢⼀些。建议⼤家每天做100个，可以分组完成，⼀组25个共分4组完成。因为每个⼈具体情况不同，具体做多少适合⾃⼰，⾃⼰可以灵活制定。

蹲墙功

蹲墙功，⼜叫⾯壁蹲墙松腰法，是⼀个动作简单、效果显著的健⾝⽅法，原是内家拳⽤来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强⾝健体功法，现在推荐给⼤家。

⼀、功法效果

中医认为，腰在⼈体中⾮常重要，腰部放松、灵活、⽓⾎流通，可增强肾的功能，使⼈元⽓充⾜，故古⼈有“命意源头在腰隙”之说。

现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发⽣：其⼀，阻滞背部⽓机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则⽓机⾛窜，甚⾄不能⾃控。其⼆，影响命门之⽕对⽔液的蒸腾，男性可出现遗精、⽩浊，甚⾄癃淋；⼥性则⽩带增多，⽉经不调，⼩便频数等。

通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡⽓机、调理脏腑，强筋健⾻、增强体质、延年益寿。⼥⼈练习可以防⽌妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。本功法简单易学、安全⾼效，是全⾝的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌⾁、韧带、神经，从被动运动到主动运动，⽇久⾃然感应异常灵敏，⽽使肌⾁、⾻骼达到坚韧有弹性，对治疗全⾝各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。

⼆、动作要领

⾯壁⽽⽴，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周⾝中正，两⼿⾃然下垂，两眼轻轻闭合，全⾝放松，安静⽚刻，思绪平和。

1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶⾻尾闾下垂，腰膝松软下落，⾝体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴⼤腿，⼤腿紧贴⼩腿，两臂⾃然下垂或者抱着⼩腿。

2、上起时，头顶百会上领，带动全⾝逐渐站直。这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进⾏，多多益善。

三、注意事项

1、姿势端正。起落过程中，额头、⿐尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。两脚穿平底靴或不穿鞋。

2、循序渐进。起初练习时，脚尖可以离墙根远⼀些，以不后仰跌倒为度。随着蹲墙⽔平的提⾼，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。年纪⼤或体弱的⼈，可抱住树、床架，拉住门把⼿等⽀撑物往下蹲。提⽰⼀点：脚尖完全顶着墙根深蹲是有难度的，对于做不到的⼈，可以脚尖离墙根5—10厘⽶深蹲，练习原则是可以变通的。

3、呼吸⽅⾯。刚开始练习时，⾃然呼吸即可。有基础后由⾃然呼吸变为“顺腹式呼吸”，即下蹲时呼⽓，上起时吸⽓。经过⼀段时间锻炼后，当可以⼀次轻松蹲上百个时，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲时吸⽓，上起时呼⽓，可以进⼀步增强补肾强肺的作⽤。

4、数量⽅⾯。开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，每次蹲30个为⼀组，每天蹲1—5组。最后达到⼀次蹲数百个。

5、速度⽅⾯。刚开始练习时，速度可以缓慢。到⼀定程度时，可快可慢，灵活掌握。总体原则是不宜太快，舒缓、轻柔的节奏更有利于健⾝、补肾，建议10秒完成⼀个完整的蹲墙功，⼀分钟做6个。速度还可以更慢⼀些，有的戒友做⼀个完整的蹲墙功需要16—22秒。

6、禁忌⼤汗。蹲墙功运动强度较⼤，练习容易出汗，适当出汗可以促进⽓⾎循环，增强新陈代谢，但是⼤汗淋漓会耗伤⽓⾎，尤其是晚上和冬季，更不可出⼤汗，可以通过减慢起落的速度来防⽌⼤汗。练习时间最好在早晨或⽩天。

7、注意“形松意充”，精神内守，细⼼体察体内⽓⾎变化，保持恍恍惚惚、轻松舒服的状态。

8、量⼒⽽⾏。体弱者量⼒⽽⾏，适度⽽⽌。⼤多数⼈初次练习，⼤腿肌⾁会酸痛，练功⼀段时间后，酸痛感就会消失。

在蹲墙之前，先做⼏个俯⾝拱腰，活动⼀下筋⾻，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做⼏个俯⾝拱腰，⼀天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。

四、提⾼阶段

按标准姿势轻松⾃如地完成整个动作到⼀定程度后，就不应再盲⽬追求数量，可以加⼤难度，提⾼质量，⽅法如下：

（1）撑臂蹲墙。蹲墙时，两臂保持左右⼿举成⼀字形，⽴丁字掌。注意不要使⼿碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

（2）背⼿蹲墙。①两⼿⼗指交叉、掌⼼向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时⾝体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两⼩臂重叠，两⼿互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作⽤。

（3）拳抵⿐尖蹲墙。蹲墙时，可⽤⼀⼿握拳，横置于⿐前，⽤拳眼对准⿐尖。熟练后，可加⾄两拳相接，置⿐尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较⼤，但只要持之以恒，刻苦练习，久之⾃然合度。

 

练蹲墙功可改变⾃⼰意识⾥的很多不良念头。⼀个⼈意识乱了之后，外界不良信息很容易影响⾃⼰，本来很简单的事情现在也变的很难了，⾃⼰总想改变可总是做不到，⾃⼰的问题不是外⼈能理解的，所以⾮要通过这种艰苦的锻炼才能解决。

勤修本功，久练⾃然丹⽥充实⽓⾜，⽓定神闲，双腿之⼒超出常⼈数倍，不论跑步、练套路、搏击均感体⼒明显增强。若得内家拳⾼⼈指点，练到最⾼境界会“灵劲”上⾝，周⾝通灵圆活，感应异于常⼈数倍，在毫⽆防范之下亦能承受常⼈之击打。

【知⾮按：本⽂主要是根据⽹上的《蹲墙功》视频以及其他资料精选汇编⽽成。】

养⽣桩

“要把⾻髓洗，先从站桩起”，站桩是⼀种姿势，这种姿势能调动全⾝的⽓机，促进⽓⾎的流通。

　　站桩既能保养⼼神，⼜能锻炼形骸；既能健强脑⼒，⼜能增长体⼒。可能很多⼈会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的⼀种，站桩还有很多种类。⼤家可别⼩瞧了这个站桩，“万动不如⼀静，万练不如⼀站”。

　　⼈在年轻之时，⼀般下焦⽐较实，上焦⽐较虚，上焦是指⼼与肺，下焦是指肝与肾。上虚下实，元阳充⾜，头⽬清醒，⼈就充满了活⼒。这就像晴朗的天空⼀样，天上风轻云淡，地⾯绿树成荫。然⽽，到了⽼年，⼈会渐渐地变为下焦虚，上焦实。上实下虚，头重脚轻，⼈就会昏昏沉沉。上虚下实，头轻脚重，⼈就会神清⽓爽。所以，中医认为上虚下实是⾝体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。

　　⼈为什么会上实下虚呢？这是因为⽓的流动不通畅了，⽓都集中在了上部，不下降了，上⾯当然实了，下⾯当然虚了。天地是个⼤宇宙，⼈体是个⼩宇宙，⼈体的法则应当遵循天地的法则。天地之间清⽓上扬，浊⽓下沉，⼈体之内也应该清⽓上升，浊⽓下降；天地之间上虚下实，⼈体之内也应该上虚下实。如果下⾯的地虚了，森林被乱砍滥伐，⽔⼟流失，那么，上⾯的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。

　　那么如何来改善这⼀状况呢？国家的政策是植树造林，让下⾯先实起来，下⾯实了，上⾯⾃然就虚了。中医养⽣的道理也⼀样，要让上焦的⼼肺之⽓降下来，先要让下⾯的肝肾之⽓充实起来。⽅法之⼀就是站桩。站桩，关键是⼀个桩字，桩就是要让⾝体的下半部分稳定下来，要有⽣根之感。你⼀动不动地站在那⾥，头顶天，脚踏地，⾝体先有了根，体内的⽓才会⾃动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清⽓上升，浊⽓下降，时间⼀长，⾝体就恢复到上虚下实的状态。这就好⽐⼀杯浑浊的⽔，你越搅动，它越浑浊，你让它静⽌不动，轻的东西就会往上浮，重的东西就会往下沉，不⼀会⼉，你就能看见⼀杯清澈见底的⽔。

　　站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其⽬的就是让⾝体重⼼下降，使下⾯充实，下⾯充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗⽓运⾏

　　站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其⽬的就是让⾝体重⼼下降，使下⾯充实，下⾯充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗⽓运⾏通畅，⼼肺之⽓下降，肝肾之⽓上升，这样⼀来，⼈就进⼊了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精⽓，独⽴守神，⾻⾁若⼀，故能寿蔽天地……”

　　千百年来的实践证明，站桩是补充元⽓最好的⽅法之⼀。元⽓充满以后，⼈就会⾝强⼒壮，具有抵抗⼀切疾病的能⼒。许多⾝体健康的⼈长期站桩，他们都享有⾼寿。⽽⼀些体弱多病之⼈，通过站桩，⼀样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和⽓⾎，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以⾄细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如⾼⾎压、⼼脏病、糖尿病、肥胖症、⾼⾎脂症、痛风等。

　　这⾥给⼤家介绍的是⼀种最基本的站桩补⽓法，在练习站桩前，应排空⼤⼩便，并把⾐扣腰带松开，⽽且饭前、饭后⼀⼩时不宜练习。

1．脚：两脚分开平⾏，与肩同宽，两⼿抬⾄胸前。

2．头：头要正，百会上领，下颏微收。⼝微微闭，⾆抵上腭，神情平静。双⽬轻合放松，⾃然呼吸，全⾝放松。使周⾝上下⽓机平衡、和畅。

3．⼿：⼿指⾃然舒张，两臂圆撑，和⾝体环抱成半圆形，⼿的位置开始时可以放低⼀点，以后再慢慢上升，但两⼿⾼不过肩，低不过脐。

4．肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很⾃然地耷拉着，往下松。这时锁⾻、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的⼈站桩时间⼀长就⾝上流汗，两⼿冰凉，原因就是肩肘没放松，⽓运⾏受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转⼀转。

5．膝：膝盖微屈，膝盖不能过⾜尖，⼤腿根部空虚，呈似坐⾮坐状态。

6．⾝体：上⾝挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。臀部下坐，如坐⾼凳。⼀定要注意尾闾下垂，否则体内的⽓只上不下，⽓机上涌，失去平衡会导致⾎压升⾼。

7．摒绝外缘，祛除杂念，使思想上没有丝毫牵挂，闭⽬养神，保持放松、宁静、祥和的⼼念状态，什么都不要想。

保持这个姿势，尽量放松全⾝，让⽓⾎⾃然流动。⼀般⾄少站30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费⼒⽓，膝盖、⼤腿酸痛。有的⼈还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲⼉过去慢慢就好了。腿酸痛时⼀定要坚持，忍耐⼀会⼉，酸痛也就消失了。⼤家⼀定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低⼀点尽量蹲低。当然，⾝体下蹲时不要勉强往下坐，低到⼀定程度就⾏了。

　　站过桩的⼈都有这种体验，只要站上⼀会⼉，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的⽓⾎开始旺盛起来了，再站⼀会⼉，你会⾃然地感觉到体内⽓的运动，这是因为你⾝体内的经络开始连通了，经络连通之后，⽓⾎就会畅通⽆阻，⾝体的各种病症就能很快得到改善，正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余⽇，功⽤不可量，⽐之服药，其⼒百倍。”

【注：本⽂是彭鑫博⼠的⽂章《要把⾻髓洗先从站桩起》，选⼊时有删节。《站桩放松法》是彭鑫博⼠讲解站桩的视频讲座之⼀，⼤家可以上⽹看⼀看。本⽂所说的养⽣桩，就是浑圆桩的练法，在过去武术界是太极拳、形意拳等内家功夫不传的镇派之宝。

站桩的关键是保持正确姿势，尽量放松全⾝，什么都不要想，进⼊静定的状态，可以有效恢复元⽓，是⼀种调动⾃⾝修复功能、整体康复的健⾝疗法。练习站桩者⼀定要注意，只需让思虑静⽌下来，放弃⼀切杂念即可。千万不可意守丹⽥（⽆论上、中、下丹⽥），也不可意念导引。因为⼈在思虑静⽌下来后，⼈体⽓机⾃动在运⾏，⽣命功能⾃动进⾏恢复、调整，这是站桩康复⾝体的关键所在。如果加上意守丹⽥或意念导引等⼈为的后天意念，完全是⼲扰，这也是练⽓功为什么会出偏的原因所在。

戒⾊界有些前辈提倡站桩养⽣的功法，因此很多戒友也采取站桩的⽅法康复⾝体。由于站桩很难找到⽼师，所以⼤部分戒友都是⾃学。有极个别戒友盲修瞎练，⼤概因为站桩⽅法不当造成类似出偏的症状，因此对于站桩⼤家需谨慎对待。站桩虽然不是⽓功，但与⽓功有类似之处，在练习站桩之前，⼀定要多看站桩⽅⾯的⽂章视频，在理论上完全透彻了解了站桩之后，再决定是否要练习，才不⾄于出偏差。⽹上的站桩视频中有些站桩的⽼师会说站桩要意守丹⽥、意念导引、意念假想之类，这些话不可听信，我们只学习他们说的站桩姿势就可以了。初学者开始时可练习5-10分钟，逐渐增加到20、30分钟。具体多长时间要看⾃⼰实际情况⽽定，⼀般不低于15分钟才有效果。

站桩可以作为⾝体康复的选修项⽬，即使不练站桩也可以恢复⾝体。快⾛之类的有氧运动和运动式的养⽣功对于⾝⼼的恢复见效更快⼀些。如果选择站桩，建议⼤家在练习站桩之前⼀定要看南怀瑾先⽣的《静坐修道与长⽣不⽼》、《⾦刚经说什么》这两本书，因为这两本书是指导如何坐禅的书籍，⽽站桩就是“⽴禅”，站⽴的坐禅。南先⽣在书中说“守下丹⽥如⾮明师（有经验、有智慧、有成就的师长）指导，有时反⽽危害⽆穷。例如肾脏衰弱，或本来患有遗精、⼿淫、以及其它有关疾病，如阳痿、早泄等⼈，开始守此，将促使此类病症，更加严重。当然其中也有少数例外，那是⽣理上其它原因偶然的巧合，绝⾮初步合理的成果。如果⼥⼦学习静坐，专⼼教以守下丹⽥的⼀窍，流弊更⼤，甚⾄，可能促成⾎崩等症，或者产⽣性变态⼼理等严重病症。⾄于专守上窍（即上丹⽥，眉⼼或头顶），也要特别注意年龄、⽣理、疾病等情形⽽定。如果⼀味乱守上窍，很容易促成⾎压增⾼、神经错乱等严重病症。有些⼈因守窍⽇久，稍有效果，就有红光满⾯的现象，⾃⼰乃⾄别⼈，就都认为是有道的⾼⼈。其实，如果年龄很⼤的⼈，⼀有这种现象发⽣，就必须当⼼脑溢⾎等症。此外，倘使⾝体上本来潜伏有性病的病菌，⽽并未彻底治疗痊愈，久守上窍，反⽽容易把性病的病菌引⼊脑部，⽽发⽣种种不堪设想的后果，此点尤须特别注意。”

站桩⼀段时间后有的⼈会出现冷、热、⿇、⽓感等⾝体反应，或许有的⼈会看到⼀些景物、事物等境界，这些都是幻相不可执着、追求，不要去理它，否则易出偏。《⾦刚经说什么》⾥已经把做功夫的秘诀讲的很明⽩，“凡所有相，皆是虚妄”。站桩如果姿势正确并遵循“摒弃⼀切杂念，什么都不想，让思虑静⽌下来，不意守丹⽥、不意念导引，不做任何意念假想，不执着⾝体觉受、不追求

确并遵循“摒弃⼀切杂念，什么都不想，让思虑静⽌下来，不意守丹⽥、不意念导引，不做任何意念假想，不执着⾝体觉受、不追求功夫境界”这些最⾼指导原则，会⽐较安全⽆副作⽤，起到康复⾝体的作⽤。

彭鑫博⼠关于养⽣的博客⽂章和视频讲座在⽹上有很多，⼤家要想快速恢复⾝体，建议到⽹上多学习彭鑫博⼠的⽂章、视频讲座。】

五体投地功

已经伤肾的⼈，怎样恢复？

第⼀就是饮⾷，饮⾷吃补肾的⾷品。什么是补肾的？像⿊芝⿇、核桃仁、松⼦，这些坚果都是补肾⽓的，这是饮⾷⾥⾯的注意事项，以五⾕杂粮为主。

第⼆就是运动，有⼀个运动叫做“五体投地功”，通过这个动作可以把⾝体调整好。先是双⼿合⼗，然后从颈椎，再到胸椎，再到腰椎，这些脊柱⼀节⼀节往下弯。为什么要弯脊柱？脊柱实际上就是督脉，我们补肾⽓，补的就是脊柱⾥⾯的精华，所以经常运动，⽓⾎就⾜。等弯到不能再弯的时候，双⼿开始着地，然后跪下来，然后再起来。起来的时候先把腰直起来，然后再把胸椎直起来，再把颈椎直起来，再把头抬起来，就是直腰是从底下往上⼀节⼀节的直起来。拜的时候，就是往下五体投地是从上⾯⼀节⼀节的弯下去。这样做有什么好处？就是从上到下运动脊柱，这就是进⾏⾃我的整脊运动。

“五体投地功”来⾃中医彭鑫博⼠写的⼀篇养⽣⽂章《已经伤肾的⼈，怎样恢复》，彭鑫博⼠⼤⼒提倡此功法。“五体投地功”就是古代⼈的跪拜礼、我们汉传佛教的礼佛动作（磕⼩头）。“五体投地功”包含了固肾功的动作，与固肾功有异曲同⼯之效，适合所有戒友。

我每天都坚持“五体投地功”108拜当作固肾功来练习，有时候拜到50、60拜感觉腰部暖暖的很舒服，有时候⼜感觉整个背部都是温热的，这是好现象。我看过彭鑫博⼠⽹络上⽰范“五体投地功”的视频，拜的相当缓慢。练习“五体投地功”动作要像打太极拳⼀样轻柔、舒缓效果才会好，如果动作太快就没有固肾效果。我拜完108拜的速度是30分钟～40分钟，根据实际经验，40分钟做完108个“五体投地功”动作最养⾝体。如何把握40分钟？可以在⽹上下载礼拜⼋⼗⼋佛的《礼佛⼤忏悔⽂》40分钟 MP3⾳频到⼿机上，每天早起跟着⾳频拜，会感觉⾝体⾮常舒服。如果每天坚持108拜或216拜，持之以恒⾝体就会完全康复。

“五体投地功”的另⼀种⽅式是西藏⼈朝拜圣地拉萨的⼤礼拜（磕⼤头），也是效果极佳的养⽣⽅法。磕⼤头除了疏通任督⼆脉外，对⼿三阴、⼿三阳和⾜三阴、⾜三阳都有良好的疏通拉伸作⽤，对膀胱经的拉伸作⽤特强，⼤礼拜这个动作囊括了瑜伽中猫腰、驼式、狮⾝⼈⾯像等动作。

我以前也练习过磕⼤头108拜，速度很快20 多分钟完成，拜完满头⼤汗，浑⾝⾐服湿透，感觉很累，其实对康复⾝体很不利，因为⼤汗亡阳。40分钟、50分钟、60分钟108个⼤拜的速度我都试过，我觉得⼤拜以50分钟或60分钟速度对⾝体康复最有利。60分钟速度的《礼佛⼤忏悔⽂》也叫禅悦柔忏。⼤拜柔忏要准备拜具，⼀双普通劳动⽤的⽩线⼿套（礼拜护⼿⽤）、⼀块80×180厘⽶左右的地板⾰做拜垫，在⽹上学习《柔忏跟我学》的相关视频。如果不具备⼤拜条件，练习“五体投地功”⼩拜的动作就很好。根据我的实践经验，⼩拜40分钟、⼤拜50分钟的速度不紧不慢，对于⾝体康复最有利。

对于学佛戒友建议⽤“五体投地功”来代替固肾功，为什么？⼀是“五体投地功”本⾝就含有固肾功动作，有恢复肾⽓的功效，不需要另外再做固肾功；⼆是“五体投地功”也是礼佛动作，每天对着佛像以忏悔的⼼情做108个“五体投地功”有忏悔消业的特殊作⽤。因此，对于学佛戒友做“五体投地功”是⼀举两得之事。

顺便讲点恢复⾝体的养⽣常识。养⽣贵在养阳。“养⽣在动，养⼼在静”，动静之中若能掌握其度，则能事半功倍。“动能⽣阳，亦能散阳”，柔⽽动则能疏通经络，⽣发阳⽓。如果“五体投地功”速度太快，⼈会流⼤汗，⽓随汗出，则伤⼈体阳⽓，会觉得疲劳易困，造成体质变寒，抵抗⼒下降。“静能伤阳，亦能敛阳”，过度久坐会伤肾，做完“五体投地功”后静坐⽚刻可以达到“以默养⽓，以静养神”的⽬的。静坐可使⾝⼼宁静，⼼神养则⼼⽓⾃⾜。⼼藏神，主神志，⼼⽓⾜⾃然⾝⼼愉悦。

《黄帝内经·四⽓调神⼤论篇第⼆》⾔：“冬三⽉，此为闭藏，⽔冰地坼，⽆扰乎阳。”冬季养⽣要养藏，把⾃⾝的精和阳⽓要封藏起来，不要过多地去扰乱它，⾃然界中的许多动物到了冬天是要冬眠的。《黄帝内经》⼜⾔：“去寒就温，⽆泄⽪肤，使⽓亟夺，此冬⽓之应，养藏之道也。逆之则伤肾……”也就是说，冬季运动我们要注意保暖，不要开泄⽪肤过多排汗。有许多⼈在剧烈运动后会开泄⽪肤出⼤汗，⽓随津脱，虽然当时也感觉轻松，但是在⽩天会感觉⾝体疲乏⽆⼒，这对于⾝体恢复是有害的。把握“舒以养体，缓以却劳”的原则，才能使⼈神清⽓爽、⾝体康复。

传统的养⽣运动如太极拳、⼋段锦、易筋经和站桩等，⽆不是具有柔⽽静、缓⽽舒的特点，所以我们做“五体投地功”也好，其他运动⽅式也好，都要遵循动作舒缓、柔和、放松⾝⼼的原则，以运动后出微汗⽽不是⼤量出汗为指标，才能真正达到恢复肾⽓、康复⾝体的⽬的。

其他养⽣功法

“鸟飞式”是⾮常不错的养⽣康复功法，⽹上有南怀瑾先⽣⽰范的“鸟飞式”视频。“鸟飞式”和“传统固肾功”⼀样，有治疗失眠、肾虚、频繁梦遗、固肾强⾝之效，⼤家可以⾃学。

太极拳、通臂劲、⼋段锦、六字诀、易筋经之类养⽣法也是相当不错，这⾥不⼀⼀介绍。静坐也是⾝体康复的好⽅法，⽹上有南怀瑾先⽣⽰范的《如何静坐》视频，感兴趣的戒友可以上⽹学习。

所有的养⽣功法只要长期坚持，效果都是⼀样的，并⽆⾼下之分。本⽂之所以只详细介绍了蹲墙功、养⽣桩、五体投地功三种，不是因为这三种⽅法⽐其它⽅法好，⽽是因为我以这三种⽅法为主要康复⼿段，⽐较熟悉。传统固肾功、鸟飞式等虽然试过但没有长期坚持，其他⽅法就更没有尝试了，所以就不详细介绍了。⾄于采⽤哪种养⽣法，因⼈⽽异，⼤家可以根据⾃⼰的喜好选择⼀、⼆种。

种。

戒⾊初期的恢复⽅法以散步、慢跑等有氧运动和运动式的养⽣功为主，这样恢复的效果⽐较快⽽明显，戒到⼀定程度后再考虑是否选择静养的养⽣功法。如果有戒友选择了静养的功法如站桩、静坐，那么最好再配合散步和运动的养⽣法，恢复的效果更佳。

运动提倡晨练，有利于⾝体阳⽓的⽣发，不提倡晚上及夜间过量运动。当然，傍晚可以适当的散步运动，但不宜太晚。晚上阳⽓处于闭藏的状态，如果强⾏过量运动，扰乱了阳⽓，⽇久则阴阳不调。如果运动过多或者不按时⽽动就成了妄动，这是消耗机体⽓⾎的做法。

《黄帝内经》说：“上古之⼈，其知道者，法于阴阳，和于数术，⾷饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，⽽尽终其天年，度百岁乃去。”概括了古⼈养⽣的⾄⾼境界。在养⽣上，我们应当努⼒挖掘中国传统的养⽣⽅法，盲⽬地学习西⽅，只能是越学路⼦越窄。

健⾝案例点评

【案例1】⼀位戒友的健⾝⽇课：

每天早上4点50起床，慢跑40分钟、蛙跳⼀百，俯卧撑⼀百，腹肌训练（仰卧起坐）⼀百，倒⽴5分钟。

点评：这种锻炼⽅式是蛮⼲、⼗分伤⾝。⾸先是健⾝内容不科学，跑步时间不宜太长，否则消耗肾精、阳⽓。俯卧撑、腹肌训练（仰卧起坐）只是锻炼肌⾁，对康复肾⽓、阳⽓没有好处，做多了伤害⾝体。其次是运动量⼤容易出太汗，耗伤阳⽓。

我给他的健⾝建议：以前的健⾝内容全部放弃，改为快⾛40分钟、慢跑10—20分钟，固肾功100个，蹲墙功60—100个，分组做。也可以只快⾛，不慢跑。他改后的⽇课：快⾛40分钟、固肾功100个、⾯墙深蹲（蹲墙功）60个。

中医虽然讲“动能⽣阳”，运动可以调动⼈体阳⽓，但中医⼜讲“⼤汗亡阳”。运动量过⼤会导致出⼤汗，出⼤汗是⼀种⼈体阳⽓与能量的消耗过程，对⾝体恢复很不利。偶尔⼀次⼤汗损害还⼩，如果经常出⼤汗，⼈很快就会虚掉。有戒友听说跑步好，就天天跑好⼏公⾥，运动量很⼤，结果⾝体恢复反⽽不理想。

【案例2】另⼀位戒友的健⾝⽇课：

每天早上5点左右起床，跑步⼀个多⼩时。这位戒友说⾃⼰坚持了两三个⽉，越锻炼⾝体越虚弱。

点评：跑步这种锻炼⽅式特别消耗阳⽓，⽽且跑步⼀个多⼩时运动量太⼤更是伤⾝。锻炼的时候要严格控制锻炼量和出汗量，并不是越多越好。流汗过多则⽓随汗出，损伤⼈体阳⽓，⼈会觉得疲劳、易困，造成⼈体质变寒，抵抗⼒下降。如果选择跑步⽅式健⾝,建议慢跑不要超过半⼩时，20分钟左右为宜，再配合快⾛、固肾功、蹲墙功⽐较好。

我给他的建议：⽴刻停⽌跑步。健⾝⽇课改为：快⾛30—40分钟、固肾功100个、蹲墙功30—60个。

很多戒友采取跑步、俯卧撑、仰卧起坐等运动⽅式，⽽且运动量特别⼤，这是很不科学的。之所以⼤多数戒友选择跑步、俯卧撑、仰卧起坐这些剧烈的运动⽅式，是因为中⼩学的体育课就是这么教的。要知道这些运动⽅式属于西⽅的教育体系，中国古代的养⽣⽅法和原理在中⼩学⾥是学不到的，因此很多戒友的运动⽅式都出现了问题。

⼤多数戒友都是⾝体虚弱、⽓⾎亏虚、元⽓不⾜的体质，剧烈的运动⽅式对⾝体是有伤害的。传统的养⽣保健运动如太极拳、⼋段锦、易筋经和站桩等，⽆不是具有柔⽽静，缓⽽舒的特点。柔、缓、慢、静的运动可以起到⽣发阳⽓、培补元⽓的作⽤。说到底，还是我们⽼祖宗的养⽣功法最科学、最适合我们康复⾝体，因此⼤家要多学习中医养⽣原理。

养⽣箴⾔说：“舒以养体，缓以却劳。⽆病时以劳动养阳，有病时以安静养阳。动能⽣阳，亦能散阳。静能伤阳，亦能敛阳。”具体讲，“舒以养体”，舒展⾝体肢节可以舒筋活络，使经络畅通，顺畅⽓机。传统养⽣功法如⼋段锦、易筋经、少林内功、五禽戏等，皆在引关节以顺⽓养⽣。“缓以却劳”，缓者，慢也，柔也，静也。运动时呼吸越喘促、出汗越多，对⾝体越不利。现在社会也开始提倡有氧运动，⽐如慢跑、太极拳、瑜珈等舒缓运动。看来还是我们传统中医的养⽣原理最先进、最科学。

运动合不合理，有两个硬指标可以判断出来：如果你运动后的结果是⽓喘吁吁、⼤汗淋漓，那么你的运动⽅式⼀定出了问题！合理的运动⽅式是：运动后呼吸均匀、微微出汗。所以我们要选择那些能够持久、呼吸匀称、⽐较舒缓的运动来康复⾝体。

养⽣康复原则

中医养⽣提倡“宜淡、宜宽、宜动、宜静、宜通”等五个养⽣理念，简称为“养⽣五宜”。如能以此养⽣，则可保有病易愈，⽆病强⾝。

宜淡。养⽣讲究清淡。其⼀，饮⾷宜清淡，不要吃太多的肥⽢厚腻。过⾷肥厚油腻的⾷物，易⽣热、⽣湿、⽣痰，从⽽化⽣百病。其⼆，欲念宜清淡。⼈应当淡泊名利，以使内⼼清静，⼼静则内⽕少，内⽕少则热病不⽣。饮⾷清淡，可减少⾷⽕；欲念清淡，可减少⼼⽕。⾷⽕与⼼⽕不⽣，则病⽆从来。

宜宽。养⽣要⼼宽。所谓⼼宽能容，⼼静则安。⼈若能做到宽容待⼈，⼼宽对事，可以减少许多烦恼。《黄帝内经》说：“悲哀忧愁则⼼动，⼼动则五脏六腑皆摇。”《⾦刚经》说：“应⽆所住，⽽⽣其⼼。”可见，养⽣当以⼼宽为第⼀要务。不为外物所动则⼼宽，⼼宽则五脏六腑皆安，五脏六腑皆安则⾝康体健矣。

宜动。常⾔道：“⽣命在于运动”，运动的⽬的是促进⽓⾎循环。中医认为：“⽓⾎流动，则百病不⽣。”但是，运动也要因⼈⽽异，⼀般来说，养⽣运动不可过量，必须选择适合⾃⼰的锻炼⽅法，并且要养成有序运动。动太多或不按时⽽动的话，会消耗⾝体的⽓⾎。此外，阳⽓不⾜或服补阳药的患者也不建议剧烈运动，以免耗伤太多阳⽓，不利于疾病康复。

宜静。“养⽣在动，养⼼在静”。不适宜剧烈运动的⼈，可以静养。静养，就是养⼼、养脑。古⼈说：“静炼精⽓神，养⽣在养⼼。”养⼼之法，静坐最宜。通过静坐，可使阴阳平衡，经络疏通，⽓⾎顺畅，从⽽达到益寿延年之⽬的。静坐的⽅法⾮常简单：端坐，头颈正直，下颔微收，背伸直，两肩下垂，全⾝放松，闭⽬闭⼝，⾆抵上腭，两⼿交叉放于腹部，排除杂念，缓慢腹式深呼吸，徐徐静养。每天随时都可进⾏，慢性病患者建议每天静坐2次，每次半⼩时，以养正⽓。

宜通。宜通不仅是以上四宜的总结，也是以上四宜的效果。⾸先，⽓⾎宜通。⽓⾎调和，通则不痛；⽓⾎壅滞，痛则不通。⽓⾎通畅是⾝体健康的第⼀保障。其次，⼆便宜通。饮⾷⼊胃，经过运化，精⽓上⾏，浊⽓下⾏，糟粕通过⼤⼩便排出体外。《黄帝内经》说：“六腑以通为⽤”，道家认为：“若要不死，肠中⽆屎”，都体现了“通”的重要性。

养⽣之道，既是防病之道，也是治病之道。懂得养⽣，何患⽣病？反之，即便⽣病，也应当从养⽣开始。世⼈都相信医⽣能治病，岂不知，真正能治病的不是医⽣，也不是药物，⽽是我们⾃⼰。

在坚持早睡早起、多散步的前提下，再选择1-2种⾃⼰感兴趣的养⽣功法，持之以恒的练习，那么⾝体的康复是完全可以达到的。