【体态管理】平背也有错，7个平背改善动作

人体脊柱本就有特定的生理曲线，背部过于平直可能是腰曲或胸曲异常。

平背的人在站立或行走的时候身体会更倾向于向前倾斜，容易引起背部和腿部持续疼痛。

为适应前倾的身体，头颈部肌肉代偿，导致颈部、上背部和肩部劳损和慢性头疼，这种疼痛会随着时间的推移而加剧。

🔆🔆🔆🔆🔆缓解运动如下：

1️⃣ 打开胸廓

找一面墙或柱子，一侧手臂外展与地面平行，屈手肘９０度，手指向天花板，小臂贴紧墙面，同侧腿向前弓步，背部挺直，身体保持稳定，身体慢慢向前平移，感受胸部的拉伸，停留３０～６０秒，换另一侧拉伸。

2️⃣ 脊柱旋转练习

四足位支撑于地面上，泡沫轴竖放在身体一侧，对侧手臂伸直，掌心向上放在泡沫轴上，吸气时放松，呼气时手臂缓慢将泡沫轴推远，脊柱转向泡沫轴方向，直至身体感受到阻力后缓慢将泡沫轴收回，身体回到最初位置，再次呼气重复动作，每天３～４组，每组８～１２次。

3️⃣ 翻书式练习

侧卧位屈髋屈膝位，双手交叉抱头，背部保持挺直，呼气时向后旋转胸椎，感受到阻力后停留２～３秒，还原到初始位置，再次呼气重复动作，每天３～４组，每组８～１０次。

4️⃣ 猫式练习

四足支撑位，屈髋屈膝９０度。吸气时将脊柱从尾骨开始向上翘，脊柱逐节从腰椎、胸椎、颈椎向前向上伸展；呼气时从尾骨开始慢慢转向地板方向，带动脊柱从腰椎开始逐节卷屈，再到胸椎、颈椎，眼睛看向肚脐，后背成拱起姿势。

5️⃣ 向下卷动

站立位靠墙，脚和墙面有一掌距离，头和臀部贴向墙面，呼气时低头收下巴，脊柱缓慢从颈椎开始逐节离开墙面向下卷屈，过程中肩膀保持放松，手臂自然垂落，想象脊柱像席子一样卷起，臀部始终不离开墙面，直至向下时遇到阻力，呼气时脊柱再从尾骨开始逐节还原回到最初位置，每天３～４组，每组８～１０次。

6️⃣ 熊爬

四足支撑于地面上，屈髋屈膝９０度，背部挺直下颚微收，先将双膝离开地面，身体对侧的手脚向前做爬步，交替向前爬行，过程中膝盖不能触碰地面，向前爬行一段距离后可以反方向退步爬行，每组１分钟，每天５分钟即可。

7️⃣ 核心练习

坐姿屈膝位，臀后５公分放普拉提球，手臂抬高与地面平行，微屈肘指向前方，脊柱逐节向后卷屈，下巴微抬；上半身１／３重量压在球上即可，后背成Ｃ字型，吸气时扩张肋骨，一侧手臂缓慢向上抬高，呼气时肋骨下降，收紧腹部，同时手臂向下还原到初始位置，再次吸气换另一侧手臂向上抬高重复动作，每组６～８次，每天３～４组。