【原】一次能做几十个俯卧撑未必真牛，六大权威机构标准鉴定真实水平！

正常人做几个俯卧撑才算身体素质不错？先来看看什么是“身体素质”，度娘是这样说的：

传统上，身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现......自然也表现在体育锻炼方面。

据此看来，”能做几个俯卧撑“只是衡量身体素质好坏的其中一个指标，可以在一定程度上反映一个人在力量和耐力方面的强弱。

既然如此，评价一个人做俯卧撑的水平高低，就需要对俯卧撑的动作过程有所要求，对结果的评价就要有参照标准。平日生活中，我们随随便便做几个俯卧撑，往往动作不标准，并不能准确反映一个人的俯卧撑能力，更谈不上反映一个人身体素质的好坏了。

好吧，下面我们从三个方面来探讨一下，怎样的俯卧撑才能反映身体素质，每个人一次完成的俯卧撑个数又是在什么水平上？

第一，你的俯卧撑动作标准吗？

基础要求是，在动作过程中，身体应始终呈一直线（头部、肩、背、臀、腿、踝呈一直线），不允许出现塌腰、撅臀这样的情况，一旦出现则说明已经不能保持标准动作，当组测试就结束。而在平时生活中，小伙伴们闲暇时比试一下俯卧撑谁做得多，是不会注意这些的，而只是注重完成的个数。

俯卧撑时，身体的起始位置在哪里也有讲究。国家体育总局《全民健身指南》（以下简称”体总指南“）中，对于俯卧撑测试规定，身体的起始位置是在最高位，即双臂伸直状态下。而美国国家体能协会（NSCA）在其发表的《体能测试与评估指南》（以下简称”NSCA指南“）中，则规定俯卧撑测试时，身体的起始位置是在最低位，即双臂弯曲，身体（胸部）几乎贴近地面。

当身体处于最低位时，要求身体至少应与”肩肘“所在的水平面持平，《体总指南》就是如此规定，但《NSCA指南》则要求贴近地面，美国运动医学会（ACSM）更要求贴到地面。这就提醒了你，如果你和小伙伴要比试俯卧撑，每次俯卧到哪个位置要先说好，否则俯卧位置更低的小伙伴就吃亏了。

二，你控制住每一次的俯卧撑起伏速度了吗？

起伏速度会严重影响一次俯卧撑完成个数的多少。为了消除过快的速度造成惯性借力的影响，《NSCA指南》规定，受试者应将起伏速度控制在每分钟完成20至30个俯卧撑，也就是完成一个俯卧撑大致在2秒至3秒间，两次动作间不能停顿休息。这个速度大大慢于平时不规范情况下的动作速度，因为速度得到了控制，惯性借力也将受到严格限制，从而更真实地反映你的肌肉耐力。

在著名的《囚徒健身》一书中，对于速度的限制更加严格，作者要求身体抬起用时2秒、身体落下用时2秒，以及在最低位时应停顿1秒，以完全消除惯性借力或使用爆发力的可能。而且在做一个俯卧撑的过程中，只有在最低位时可以停顿1秒钟，在最高位不允许停顿且肘关节不能锁住，以避免发生暂停、休息的情况。

亲爱的小伙伴们，无论你准备按照《NSCA指南》还是《囚徒健身》的起伏速度要求，你都会发现，平时轻松几十个的俯卧撑数量将被大幅削减，甚至不足10个。

回过头来看一下《体总指南》，由于对俯卧撑速度、两次动作间是否可以停顿都没有规定，要达到它所规定的良好或优秀档成绩，似乎并不难。

第三，你能做几个俯卧撑，水平算高算低？

（1）先来看看美国国家体能协会（NSCA）的俯卧撑标准。NSCA称之为《一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数》，重复一下动作过程中的关键要点：每分钟20至30次，身体贴近地面为起始位置，两次动作间不得停顿。

（2）国家体育总局《全民健身指南》俯卧撑测试仅面向20至39岁男性，因此女性朋友可以略过。前面已经提到，由于这个测试标准未对起伏速度和两次间停顿做出要求，同时最低位也较高，因此御行君对它的评价是，这个测试标准还是挺宽松的。

（3）美国知名的《跑者世界》杂志与健身和运动学专家共同制订的一系列身体测试指标中，关于俯卧撑的标准如下，亦可作为重要参照标准之一。这个标准要求最低位时，胸部下压贴地。

（4）另一个权威机构美国运动医学会（ACSM）也有其俯卧撑测试标准，不过女性在进行测试时并不要求和男性一样完全将身体呈一直线，而是允许女性采用跪姿，即双膝着地进行俯卧撑测试。

（5）再来看看中国人民解放军《军人体能标准》中对于俯卧撑又是如何规定的。这个标准虽然男女都有，但男女考核标准差别甚大。另外，新入伍人员并不使用这个标准，而是另有新兵体能训练标准。

（6）《囚徒健身》中的标准俯卧撑，非常讲究基础训练的扎实。我们平时所说的俯卧撑，在《囚徒健身》中属于这个动作的第五式（共10式），处于中间层级。尽管《囚徒健身》并非一个公认的标准，但实际上它的动作要求远高于一般的训练或测试标准，重述一下书中对俯卧撑的要求：起身2秒、下落2秒，最低位停顿2秒，最高位不得停顿。书中列出的俯卧撑训练标准是：

初级标准：1组，5次。

中级标准：2组，各10次。

升级标准：2组，各20次。

只有在完成了升级标准后，才允许进入下一式的训练。

现在诸位看官应该明白了吧，在没有掌握正确的俯卧撑动作标准，和不能控制起伏速度的情况下，讨论俯卧撑的完成个数没有意义，更不能反映身体素质的好坏。让你的俯卧撑规范、到位，然后对照上述几个标准，你就能轻而易举地知道自己或朋友的身体素质如何，俯卧撑能力到底是强悍还是弱爆了！