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健身大神施瓦辛格曾说，“所有针对腹部的训练，都是某一种卷腹动作”。以此观之，练腹肌，首选卷腹没错。不过付出了汗水，承受了一次又一次的腹部酸痛，为什么漂亮的六块腹肌还是无法看到？答案并不复杂，做好两件事： 其一，努力锻炼腹肌，让它们变得更强壮，“块”更大。 其二，将身体上多余的脂肪减掉，保证体脂率低到腹肌可以清晰地显现。 怎样做卷腹，关系到腹肌“块”的大小！ 腹肌能够收缩的幅度非常有限，它的作用就是将胸部和骨盆尽可能地拉到一起，脊椎则在收腹时自然向前弯曲。为了让腹肌获得有效的刺激，练出更大的“块”，花样不必多，下面三个动作足够练了。
标准卷腹（适合初阶训练者），三要点决定了训练的质量： （1）速度。速度过快时，借由惯性可以让腹肌更省力，因此有必要控制每一次卷腹时的起落速度。尤其是回落时的离心收缩阶段，较慢的速度尽管会让锻炼者感到更累，但刺激将更有效。每次卷腹都要从容进行，整组卷腹的节奏应较为平稳，避免每组开始时快速起落，后续乏力的情况。 （2）停顿。控制起落速度可以减轻惯性借力的程度，而更有效的办法是在身体抬起到高位和回落到低位时，略做停顿，以完全消除惯性借力的可能。这会让腹肌的压力大幅提高，刺激更有效，因此低质量的有水分的卷腹次数会被挤掉。每组卷腹次数可能少了，但训练效果会更好。 另外要注意，回落到低位时，不应将身体完全平躺到地面上，而是应该在快接近地面时停住，保持腹肌持续发力。 （3）幅度。是不是幅度越大越好呢？是，但有条件。即在保证卷腹的“速度”和“停顿”有效控制的前提下，较大的卷腹幅度才是有意义的。
反向卷腹（适合中阶训练者），锻炼腹肌下部： 反向卷腹仍旧需要有效控制“速度”和“停顿”，不要快速进行。反向卷腹时，可以将双手举过头部抓住某个固定物（在训练凳上练习时），也可以将双手平放置于身体两侧地面上（在瑜伽垫上练习时）。 反向卷腹收缩腹肌，将膝盖尽可能地靠向脸部，背部弯曲、臀部自然抬起。身体到达高位时，静止保持1至2秒，充分收缩腹肌。然后慢慢返回初始姿势，注意臀部着地后，双腿不要再降低，以避免下一次反向卷腹时需要先抬双腿、再卷腹。
悬垂举腿（适合高阶训练者），更高难度的腹肌锻炼： 然而在《囚徒健身》的作者威德看来，训练腹肌上部或下部的说法很荒谬。他认为，腹肌就像是一根橡皮筋。无论你是从两边同时拉扯它，还是将一头固定、拉扯另一头，都是整根橡皮筋被扯动，根本不可能有一部分被扯动得多一点，另一部分受力小一些。因此，他竭力推崇“悬垂举腿”这个动作，而且就这一个动作已经足够练出“魔鬼六块”了。 这个动作之所以只建议中高阶训练者采用，是因为悬垂本身就有相当的难度，训练者的双臂、肩和背必须有足够的力量基础。悬垂屈举腿时的动作要点如下： （1）双手握杠，握距与肩宽，身体自然悬挂在单杠上。 （2）收腹，有控制地缓慢屈膝抬起双腿，直至平行于地面，并暂停一下。 （3）缓慢回落双腿，腹部始终收紧，回到悬垂状态。 技巧：腹部肌群具有较快恢复的特点，因此相比于胸、背、腿这样的大肌群，每周训练的频率可以高一些。另外，在日常生活中，随时注意收紧腰腹部核心肌群，也有利于塑造强壮有力的腹部。
采取怎样的运动策略，关系到腹肌是否清晰！ 有了前述三个适合不同训练水平人群的卷腹动作，打造“大块”腹肌的问题解决了。接下来需要考虑如何让腹肌显现出来，让肉眼清晰可见。御行君的两个策略是： 策略1：提高运动频率，将体脂率降低到15%以下。足够低的体脂率是腹肌清晰的前提，男性应将体脂降低到15%以下，建议降低到10%上下。另外，在控制饮食的情况下，皮下脂肪的多少和运动频率密切相关。每周进行至少3至4次的有氧运动，对皮下脂肪的减少将十分有效。 策略2：选择适合自己的较严格的饮食法。同样不能孤立地看待饮食控制问题，比如短暂而高强度的全身力量训练，可以让锻炼者在采用低碳饮食法期间维持住骨骼肌含量，但低碳饮食有可能让人锻炼时“没有力气”、练不动，让训练过程变得更为艰难。不少人会采用减脂期和增肌期循环的办法来减脂和增肌，不过在减脂期大量的有氧运动造成的肌肉流失问题，而增肌期饮食又造成体脂上升，让人头痛不已。 御行君的建议：在低碳饮食期间，为保持肌肉含量，应将简短的力量训练和低强度、大量、频繁的有氧运动相结合。这种运动方案，可以较好地适应低碳和低热量类的饮食法。 腹肌的“块”是否足够大，是否足够清晰，除了训练方法和饮食问题，还和锻炼者的年龄、性别、努力程度有关。想获得强壮、清晰、性感的六块腹肌，需要技术、需要自律，更需要时间，你都准备好了吗？ |
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