【原】​练了一年多仰卧起坐，可做两三百个，怎么腹肌还是看不到？

如果有人期望通过卷腹、仰卧起坐这类腰腹训练的动作，达到减肚子、练出腹肌的目的，不妨在开始锻炼前先思考一个问题：

如果卷腹、仰卧起坐减肚子更有效，那么跑步减肥就没有什么意义了。因为跑步时主要用的是腿，照理只能瘦臀腿。

显然，事实并非如此。你没看到跑步的人脸都瘦了吗，然而他们并没有用脸去跑步。

至少可以先得出一个结论：想减肥，并不是运动哪个身体部位，哪个部位就会单独或优先减脂。

既然如此，我们就可以提出第一个问题，什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效？

问题1：什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效？

目前最被健身者们提及的减肥方式有三种，分别是有氧运动、力量训练加有氧运动、高强度间歇训练。其中：

（1）有氧运动，最适合大多数减肥者，每次只要保持中低强度的长时间运动即可。其中最重要的是两个指标：

一个是“每周运动频率”，它是减肥效果的基础保证，也能衡量减肥者有多努力。每周至少有氧运动三次，是基本要求。最好能达到每周四至六次。在身体承受范围内，运动次数越多，减肥效果越好，是基本规律。

另一个是“每次运动时长”，基本要求是超过30分钟，最好能达到40至60分钟。体能提高后，延长到90分钟也可以。有些人可能说，刚开始坚持不了半小时、1小时，那么宁可降低运动强度，也要尽可能保证运动时长。

有氧运动当然也会有身体活动形式的侧重，比如跑步是腿发挥主要作用、划船机看起来对腰腹的锻炼更多、搏击操挥拳动作挺多。但无论是哪种有氧运动，无论形式上它侧重哪个身体部位，都不会影响减肥效果，都可以减腹部肥肉。

（2）力量训练加有氧运动，和高强度间歇训练（HIIT）。这两种运动也被证明是非常有效的减肥方式。特别是HIIT，因为能用较短的时间（每次训练通常15至20分钟）取得较好的减肥效果，所以被许多人推崇备至。

只要你能够坚持进行这两种训练，同样有助于减腹部赘肉。尤其是对于处在减脂期的力量训练者来说，这两种方式有时候要比单纯的有氧运动更有效。

但这两种减肥方式，对于锻炼者的体能、心肺水平和运动经验都有一定的要求，新手并不一定适合。

问题2：仰卧起坐这样的力量训练，一点用也没有吗？

当然有人会说，仰卧起坐这类腹部训练动作，难道对于减掉腹部赘肉一点用也没有吗？严格来说，只要身体在活动，就会产生能量消耗，理论上都有助于减脂，当然也就有助于减腹部赘肉。

就以“每天300个仰卧起坐”而论，假设分10组完成（每组30个），单组用时1分钟，组间休息1分钟。那么，总用时约在20分钟左右。考虑到腹部力量的衰竭，应该可以在20至30分钟内完成。大致上可以看作是腹部的耐力训练，确实也能消耗去一些热量。

然而，热量的消耗，并不等于脂肪的消耗。因为燃脂供能在三大供能系统中，占比由小到大（超过50%）需要时间，约为30分钟左右。这也就是为什么健身教练总是要求减肥者有氧运动要超过30分钟的原因。不过“仰卧起坐”还算不上是有氧运动，再加上运动时长有限，因而想通过它来减脂，减肥效果当然差强人意。

还有一个办法，不分组、持续不断地进行仰卧起坐训练，这就像是有氧运动了。不过，这样的方法没有可能实施，因为谁的腹肌也没有强大到可以连续进行30分钟或1小时的仰卧起坐。

此外，长期坚持仰卧起坐练习，身体就会逐步适应，表现为腹肌更强壮、耐力更足，但这仍旧对减去腹部赘肉毫无帮助。

问题3：怎么练才能练出清晰的腹肌？

能够一次训练中分组完成两三百个仰卧起坐的人，腹肌已经十分强壮。看不到清晰的腹肌，只是因为体脂率高，皮下脂肪盖住了腹肌，因而腹肌线条不显。

可见，若想展现清晰的腹肌线条，需要满足两个条件：一是腹肌够强壮（块够大），二是体脂率够低（线条才能显现）。

如果已经能做两三百个卷腹或仰卧起坐，还看不到腹肌线条，那么阶段训练的侧重点应该是降低体脂率。于是又回到了原点：减肥者必须在有氧运动、有氧加力量训练、高强度间歇训练上多花时间，以期有效降低体脂率，而不只是单纯地做卷腹、仰卧起坐之类的动作。

贴士：男性体脂率到15%才开始隐现腹肌块，到12%以下才得以能清晰展示它们。

事实上，消耗除腹部赘肉，展现出清晰的腹肌线条，是非常高难度的目标。运动固然重要，还需要配合严格的饮食控制措施才行。运动水平越高，饮食控制越重要。

如果你还在傻傻地坚持仰卧起坐，期待漂亮的腹肌线条从天而降，那可能要等到海枯石烂。不如多跑跑步、管好自己的嘴，效果可能更好！

图片来源：本文配图来自图片授权网站。

未经许可，本文禁止任何形式的转载和使用。