【原】肥胖男性运动减肥，怎样才能将体重从90kg更快地减到67.5kg？

减肥者们最关心两个问题，一是如何让减肥幅度尽可能地大，二是如何让达到减肥目标的时间尽可能地短。所以，诸如“如何从90kg减到67.5kg”这样的问题，很具有诱惑力。

今天我们就从实际操作入手，谈谈一下子减掉近22.5kg，可不可行，需要多久？

基本情况假设与简析

假设某男身高175cm，当前体重90kg，减肥目标体重67.5kg。

按照世界卫生组织的男性标准体重公式“（身高cm-80）×70%”，计算可得该男标准体重应为66.5公斤，和目标体重几乎相等。

以此男身高体重数据，还可以计算出其当前身体质量参数（BMI）值为29.4kg，已经处于肥胖状态（>28）。若体重减到67.5时，BMI值则为22，同样处于正常状态（18.5至23.9）。

可见，身高为175cm的男性，保持67.5kg体重将是非常理想的状态。将90kg体重减到67.5kg这个目标，也是可行的。

因此，设定减肥目标时，不能只看体重减幅，至少需要同时考虑身高。如果某男性的身高是185cm，标准体重就应该是73.5，而不是66.5。

贴士：标准体重上下10%，都是可接受的正常体重值范围，所以没必要正好减到标准体重值。

减掉22.5kg，需要用多久？

减肥是一个复杂的过程，因此无法准确预测实现减肥目标，所需要的具体时间。从安全和有效减肥的角度出发，有两个减肥建议值得参考：

（1）每周平均减肥速度，0.5至1kg。

减肥速度越快，一旦停止相关的减肥措施，后续的反弹幅度也越大，这是一条基本规律。因此，长远来看，小幅、稳定的减肥节奏，反而是更有效、更快的减肥策略。

通常，每周减重0.5至1kg，是可接受的且较不易引发反弹的减肥节奏。据此计算，每月累计减重约在2至4kg之间。实际上，这个速度也不慢。

根据这个速度，要减掉22.5kg体重，大约需要5至11个月。

（2）月均减幅最高不超过10%，以不超过5%为宜。

短时间内，减肥幅度过大也不是什么好事。一般建议月均减重幅度不要超过10%。比如5月1日的体重是90kg，6月1日的体重最多降到81kg。

实际上，超过10%的月均减幅，仍可能对身体健康不利，最好控制在5%以内。对于这位90kg的男士，一个月后的体重控制在85至86kg以上比较合适。

用5%的月均减幅来计算，降低到67.5kg，大约在6个月后，体重将下降到66kg。

饮食和运动如何控制？

实际上，上述减肥速度并不慢，甚至可以说是比较快的减肥速度。而越快的减肥速度、越大的减幅，也就意味着“饮食控制愈加苛刻、运动需要更加努力”。

假设实现减重22.5kg的目标用时六个月，那么前三个月可以这样做：

（1）饮食方面：

不吃零食，尤其是较甜的食物，包括饮料、糕点、过甜的水果等。

适当控制碳水化合物的摄入，午晚餐七分饱，特别要控制精制碳水食物的量。

晚餐时，主食的量要减少，甚至可以过渡到晚餐不吃主食，保持一段时间。

晚上九点后，不再进食，戒除夜宵。

油腻、油煎、油炸类食物应减少，最好以水煮炖蒸食物为主。

（2）运动方面：

长时间的中低强度有氧运动，首推慢跑。然而，体重90kg的超重或肥胖者，刚开始肯定是跑不动的。即便跑得动，对下肢关节也不利。因此，刚开始可以快走、做有氧操、练动感单车等运动。

运动减肥，本质上就是要加大热量的消耗，更快更多地消除堆积的多余脂肪。因此，在身体可承受范围内，应尽可能多运动，才能让减肥速度更快。建议，每周有氧锻炼5次，每次1小时。

如果能做到以上这些，足以保证前三个月，有一个非常快速的减脂过程。

那后三个月呢？后三个月就要困难多了。

后三个月的两大困难

第1个困难：平台期

之前我们在讨论“减肥22.5kg需要用多久”这个问题时，实际上是过于理想化了。

减肥的过程，可不是做数学题。因为身体会不断适应锻炼者采取的减肥措施，减肥效果会随时间推移，不断衰减。也就是说，体重的减少并不是按月平均发生的，大多呈现“前慢后快”的特点。

经验上，两三个月之后，减肥者就会迎来第一个平台期。进入平台期之后，御行君提供给各位参考的“前三个月运动和饮食参考方案”，就基本不管用了。需要锻炼者调整和升级方案。同样，也没有统一的或标准的方案可用，需要因人而异。

平台期会持续多久呢？不知道。如果你不做出改变，陷在里面几年都是有可能的。

而且平台期不会只有一次，它会反复光顾。不仅减脂，包括力量训练，也会遭遇平台期。平台期是运动健身过程中，普遍的现象。

第2个困难：体脂率越低，减脂越困难

正常体脂率，男性为15%至18%，女性为20%至25%。在正常体脂率以上时，减肥较容易、减肥速度也较快。接近和进入正常体脂率范围后，减脂就会越发变得困难。

也就是说，175cm的男性，从体重90kg减到70kg左右可能速度较快。但再往下减，减到66kg、67kg的标准体重所花费的时间，有可能是前面所用时间的数倍。

到底是用三个月、六个月，还是一年或更长的时间减掉22.5kg，在于每个人的减肥方法是否正确、是否足够努力。22.5kg的目标很美好，只是道路艰难，你得做好准备！

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