7月25日，由湖南省卫生健康委、湖南省中医药管理局主办，湖南省中医院承办的2022年湖南省老年健康宣传周活动在长沙启动。本次活动主题为“改善老年营养，促进老年健康”。活动现场将发布“湖南老年营养餐食谱”，本报特邀湖南省人民医院营养科技师长蔡华提前进行了解读。（本报记者鲍杰） 健康人群 每天摄入12种食物 1.少量多餐细软，预防营养缺乏。老年人每天进餐的次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量，并根据吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹饪烹调方法。少饮酒和浓茶。如果食物摄入不足，建议在营养师和医生的指导下，选择营养素补充剂。 2.主动足量饮水，积极户外活动。每天主动饮水，首选温热的白开水。每次50—100mL，以7—8杯水（1500—1700mL）为宜。每天户外锻炼1—2次，每次30—60分钟，或每天活动折合至少6000步；运动量量力而行，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；活动量以轻微出汗为宜。 3.延缓肌肉衰减，维持适宜体重。保证每天获得足够的优质蛋白质，每日建议摄入畜肉类40—50g，蛋类约1个，水产品类40—50g，奶类约300g；每周摄入大豆类约105g。时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。根据BMI［BMI的计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方］进行相应调整，老年人的BMI最好不低于20.0kg/㎡，最高不超过26.9kg/㎡。 4.摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。老年人每天应至少摄入12种食物。可采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味。积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐。 高血脂患者 挑三减四稳血脂 患有高血脂的老人饮食宜“挑三减四”。 “挑三”：挑出优质蛋白；挑出膳食纤维（≥30g/天）；挑出健康饮品（白开水）。 “减四”：减动物脂肪、动物内脏及坚果，脂肪＜40g/天，胆固醇<300mg/天，烹调油＜20g/天；减甜食；减盐（＜6g/天），碳水化合物占总能量的50%—60%；减烟、酒。 高血压患者 多吃含钾、镁的食物 1.戒烟戒酒，控制肥胖，达到并维持理想体重或适宜体重，对中心型肥胖应特别注意。 2.限制钠盐摄入。轻度高血压患者或有高血压家族史者每日摄入不超过5g食盐（或折合酱油25mL） ；中度高血压患者每日摄入不超过2g食盐（或折合酱油10mL）；重度高血压或急进型高血压患者应采用无盐膳食。 3.增加钾的摄入。钾/钠比值达到2∶1较为理想；多食用富含钾的食物，如黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇、橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。 4.减少脂肪和胆固醇的摄入。脂肪占总热量的25%以下，每日胆固醇限制在300mg以下。 5.限制饱和脂肪酸（s），适当增加多不饱和脂肪酸（p），使每日p/s值达到1—1.5。 6.宜多吃含优质蛋白和维生素的食物，如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品；保证摄入充足的维生素、钙和微量元素。 7.适当增加镁的摄入，特别是对于使用利尿酸、速尿等利尿剂的患者。 8.三类食物禁用、少用。①高钠食物，如咸菜，咸鱼，腌制食品，火腿，加碘、小苏打制备的面食和糕点。②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉、蛋黄等。③浓咖啡、肉汤等。 糖尿病患者 进餐顺序要注意 1.合理饮食，吃动平衡，控制血糖。 2.主食定量，粗细搭配，提倡低血糖指数主食。全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一。 3.多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量500g左右，深色蔬菜占1/2以上；两餐之间适量选择低血糖指数水果。 4.常吃鱼、禽、蛋类和畜肉类适量，限制加工肉类摄入。每天不超过1个鸡蛋。 5.奶类豆类天天有，零食加餐合理选择。每日摄入相当于液态奶250—300mL的奶及奶制品、大豆及坚果类30—50g。 6.清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。烹调油≤30g/天，食盐用量≤6g/天，足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡。 7.定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯。 8.注重自我管理，定期接受个体化营养指导。 |
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