哑铃锻炼肱三头肌有不少我们经常锻炼的动作，但我们需要增加一点技巧，让训练效果更好。
再开始介绍详细动作之前，我们先来认识肱三头肌。
肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
下面的肱三头肌训练动作我们建议每个 12RM
* (3~4) 组，组件休息 30~45 秒。
训练动作#1 哑铃仰卧臂屈伸 / LyingTricep Extensions
「仰卧臂屈伸」这一动作主要针对其中的长头区域，并充分延展肌肉纤维，刺激肱三头肌茁壮增长。
训练动作#2 哑铃JM 卧推 / JM Press
练习「JM上推」时，肱三头肌延展幅度或许不如上面的「仰卧臂屈伸」。但其独特优势在于能采用相对较大的负重，从另一方面强烈、高效地刺激肌肉。
训练动作#3 上斜俯卧臂屈伸 / DB Kickbacks
「上斜俯卧臂屈伸」强调的则是在顶峰处，肱三头肌的充分收缩受力；俯卧在上斜长椅上还有助于维持核心稳定，避免惯性借力。
训练动作#4 哑铃上斜仰卧过头臂屈伸 / DB Incline Powerbombs
仰卧在上斜长椅上，能更好地确保肘关节朝前的准确姿势，并给哑铃预留足够的活动空间。不同于手肘位于身侧，「过头臂屈伸」能从另一角度给予肌肉新鲜、强烈的刺激感。
注：“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以 x KG 的重量直接练 x 次。
之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。
用简单的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。
具体来说，根据研究发现：
1~4RM 主要是训练绝对肌力和体积；6~12RM 主要是训练肌肉体积；15~20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
|
