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我们在练习瑜伽的过程中，常常会忽略对膝盖的保护。
今天就来和大家分享旨在保护膝盖的常见瑜伽提示。
在大多数瑜伽课上，会常常听见老师有助于保护膝盖的提示。
例如：
- 膝盖角度不要超过90度，
- 或者，如果你感到膝盖疼痛，就退后。
也许最流行的方法之一是：加强股四头肌以抬起膝盖骨。
在大多数瑜伽课上，会常常听见老师有助于保护膝盖的提示 像这样的提示是至关重要的，因为来自髌骨或膝盖骨的损伤和疼痛很常见，而且愈合很慢。
- 然而，这些提示没有解决核心、髋外展肌（髋关节外侧）和臀大肌在膝盖健康方面的重要性。
这是因为传统上，治疗膝盖前部疼痛的重点是加强最内侧的股四头肌，称为股内侧斜肌。
因为，当此处较弱时，髌骨更有可能偏离对齐，最终导致问题。
发表在《物理医学与康复档案》（Archives of Physical Medicine and Recovery）和《运动训练杂志》（Journal of Athletic Trainings）上的新发现表明，除了伸展股四头肌外，加强核心肌、髋外展肌和臀大肌实际上比单纯加强股四头肌更有效地缓解膝盖疼痛。
治疗膝盖前部疼痛的重点是加强最内侧的股四头肌，称为股内侧斜肌。 为了理解这些肌肉是如何影响膝关节的，从整个腿部和骨盆的角度来考虑膝盖是很有帮助的。
髌骨是脚和骨盆之间的活动骨结构；任何从脚向上或从骨盆向下移动的摆动都会影响髌骨。虽然脚或脚踝的不稳定会导致膝盖疼痛和功能障碍，但与骨盆的不稳定相比，这是一个不太可能的罪魁祸首，骨盆是强大的核心、髋外展肌和臀大肌发挥作用的地方。
这三个肌肉群都围绕着骨盆碗，这意味着它们越强壮、越稳定，骨盆就越稳定。这一点很重要。
因为股骨（股骨）在髋关节的方向会导致屈伸期间膝关节发生轻微的正常旋转。然而，由核心肌、髋外展肌和/或臀大肌失衡引起的任何骨盆不稳定都会产生压力，并传播到膝盖，导致异常磨损，可能导致慢性疼痛。例如，内部旋转的股骨形成了一种被称为外翻的叩膝姿势，这种角度通常与膝盖前部疼痛有关。加强髋伸肌，使股骨在外部旋转，有助于抵消这种疼痛诱导角度。
当然，仅仅关注提供骨盆稳定性的肌肉是不够的；股四头肌对膝盖健康仍然很重要。
当然，仅仅关注提供骨盆稳定性的肌肉是不够的；股四头肌对膝盖健康仍然很重要
你必须将加强最内侧的股四头肌的VMO与提高股四头肌的灵活性相结合，尤其是穿过髋部和髌骨的股直肌。当这股四头肌紧绷时，就像大多数人常见的那样，它会抑制膝盖骨的活动性，并阻止膝盖骨的正确对齐，导致髌骨与股骨连接处出现异常高的压力。但是，当你保持肌肉的灵活性，膝盖骨是自由的，因为它应该移动。
下面的姿势和提示将大大有助于通过加强核心、髋部外侧和臀大肌，以及释放股四头肌的张力来稳定骨盆。
快乐、健康、无痛的膝盖。
3个姿势缓解膝盖疼痛
1、舞蹈之王的姿势，变式
从这个姿势开始，释放股四头肌的张力，加强臀大肌，这两者都是预防和治疗膝前（前）痛的关键动作。
从这个姿势开始，释放股四头肌的张力，加强臀大肌
- 利用墙壁保持平衡，弯曲一条腿，用另一只手用皮带套住脚踝，将脚后跟拉向臀部。
- 同时，挤压你的臀部，使臀大肌与弯曲的膝盖一侧接合。（臀大肌用力使骨盆向后和向下倾斜，集中拉伸股直肌，同时弯曲膝盖拉伸其他三块四头肌。）
- 保持30秒，然后换一侧。重复三次。
2、仰卧的手到大脚趾的姿势，旋转变式
这个姿势有助于伸展和加强髋外展肌对抗阻力。
这个姿势有助于伸展和加强髋外展肌对抗阻力。
- 仰卧，一条腿横过身体。用你的另一只手或皮带托住你的外足弓。当你感觉侧髋有拉伸时，向上压入你的手或肩带，就像你要退出这个姿势一样。
- 这加强了髋关节的外展肌。同时，当你伸直膝盖时，通过稍微向外转动大腿，使包括股四头肌在内的活动，从而使膝盖骨对齐。
- 保持30秒，然后换边。重复三次。
3、战士一式Warrior I
练习Warrior I以加强后腿的臀大肌，同时稳定前腿的髋部和脚踝。
练习Warrior I以加强后腿的臀大肌，同时稳定前腿的髋部和脚踝。
- 为了保护你的前膝盖，缓慢地向前弯曲90度，但不要超过90度。
- 同时将球和双脚外侧压入垫子：这样可以使腿部接地并抬起足弓。
- 伸直膝盖时，让后腿的臀大肌收缩；非常微妙地将后脚拖向中线。在前腿，想象同时将膝盖内外压入一个不可移动的物体，如柱子。
- 这是髋关节周围肌肉的共同收缩，需要一些练习。感觉你的髋部固定在中。这个动作可以稳定和对齐膝盖，增强髋部肌肉，并改善关节位置感。
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