“瘦胖子”更容易患糖尿病

整体都很胖的人被公认为最不健康，他们比正常人患2型糖尿病的风险增加约30%；

而相比之下看似全身都很匀称的瘦胖子，他们患2型糖尿病的风险会增加38%！

为什么看上去正常的身材，反而比肥胖更容易得糖尿病？

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何为“瘦胖子”？

“瘦胖子”外表看上去可能很正常，BMI正常，既没有明显的瘦弱，也没有明显的肥胖，但是这种人肌肉过少、脂肪过多，所以“瘦胖子”也可以概括为肌少症肥胖。
 

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“瘦胖子”为何控糖难？

人体分泌的胰岛素约有80%，是用来帮助葡萄糖进入骨骼肌细胞被其摄取利用产生能量的，胰岛素需要和骨骼肌细胞上面的受体结合，才把血糖顺利的送入骨骼肌细胞产生能量来维持生命活力，人体吸收的血糖有80%左右是被骨骼肌细胞所利用的。
 
人体有两个器官能把多余的葡萄糖合成糖原储存起来，这两个器官就是肝脏和肌肉，肌肉可以储存400~500克糖原，而肝脏只有100~200克糖原，肌肉把血里的葡萄糖利用的能力远远高于肝脏。

更重要的是，糖一旦进入肌肉，被合成肌糖元，就不会再出来了，肌糖原不会转化为血糖或者肝脏的脂肪，只能留在肌肉里，等待被消耗。

 
骨骼肌含量与质量直接决定骨骼肌细胞上面的胰岛素受体的质量与数量，如果骨骼肌质量及数量低，会直接造成胰岛素受体质量与数量低；

而导致血糖也就无法顺利进入骨骼肌细胞内部用来合成糖原能量，而造成血糖摄取下降，血液血糖升高，而骨骼肌却又由于得不到足量的血糖来供能而衰减；

骨骼肌的衰减导致骨骼肌上胰岛素的受体减少和或者不灵敏而加剧了胰岛素抵抗，如此造成恶性循环，最终导致肥胖、三高及2型糖尿病等疾病。
 

             如何测出肌肉减少或衰退？

有3个简单易行自测小动作，看出肌肉是否出现丢失。

1、快走
按照正常的速度走6米的距离，如果用时超过7.5秒，说明肌肉功能可能有所减退。

2、握力计
用主力手拿着握力计，一次性握到底，看看握力计上的数值。
男性握力小于28公斤，女性握力小于18公斤，则认为存在肌力力量减弱。如果平时会有拧毛巾拧不干净，手没劲儿，要警惕肌少症。

3、量腿围
使用软尺测量双侧小腿的最大周径（双侧取平均），小腿围：男性<34cm，女性<33cm，说明肌肉量变少了。

【小提示】肌肉量的测试还可以借助医院的仪器，大家不妨在检查时加上这一项。

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如何摆脱“瘦胖子”，远离糖尿病？

最近有研究显示，身体质量指数BMI在相对正常时，“瘦胖子”做好减重和增肌等生活方式干预，可预防糖尿病，甚至可能实现糖尿病逆转。

有证据证实 骨骼肌量每增加10%，胰岛素抵抗将降低11%，并且患糖尿病前期的风险降低12%。
 

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合理搭配平日的饮食

想要增肌，严格限制热量是关键，但并不是完全限制；

保证适度的热卡供应情况下，适当增加优质蛋白质，如低脂肪的肉类（鱼肉、鸡胸脯肉）、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等食物的摄入，确保肌肉细胞合成有充足的原料， 以促进肌肉合成，多吃各种新鲜蔬菜及适量水果，含有多种的维生素及植物活性成分帮助细胞抗氧化清理自由基。
 

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合理运动

“瘦胖人”增肌可以多做抗阻力训练，坚持阻抗运动，比如弹力带、举哑铃等等，根据年龄自身情况，选择合适自己的阻抗运动，循序渐进，长期坚持，增加骨骼肌含量和质量。

最佳运动方案为：有氧运动+抗阻力训练相结合。

比如每天做30分钟微出汗的有氧运动，比如骑车、快走、慢跑，再加上每周3次，每次持续20分钟以上的抗阻力训练。

需要注意的是，在进行抗阻力训练时不要只锻炼局部肌肉，尽量全身肌肉都调动起来。
 

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补充维生素D

维生素D缺乏时容易出现胰岛素抵抗代谢紊乱，会促进肌少症肥胖的发生。

而且在2型糖尿病患者中，维生素D水平较低的患者相比于水平正常者，他们血糖控制较差。

有研究表明，维生素D与降糖药物合用，能够发挥协同降糖作用，更好地控制血糖。
 

在天然食品中，维生素D的含量较少，所以不能完全通过食物进行补充。而补充维生素D最简单、最实用的方法就是晒太阳。

正确晒太阳方法：

①晒太阳的时间：影子稍微长于身长。

②晒太阳的地点：要在户外晒太阳，不要隔着玻璃和涂抹防晒霜晒。

③晒太阳的方法：每天暴露手臂加手掌，晒太阳15分钟，每周晒5天。

如果晒太阳不足，必要时需要适当服用维生素D的补充剂。

 
2型糖尿病主要病因是胰岛素抵抗，胰岛素抵抗产生的原因与骨骼肌细胞息息相关。

因此，阻止骨骼肌的丢失是防治2型糖尿病的关键，加上运动及合理的饮食及营养素的补充，即可有效阻止骨骼肌丢失，增加肌肉含量，增加力量，增加健康。