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许多跑者都知道法特莱克的训练目的是基于速度和耐力的训练。也是一个非常有意思的跑步训练方式，它让枯燥无味的跑步训练变得生动有趣，也是许多新手跑友加入跑步运动的启蒙训练方法之一。 因为法特莱克跑首先最大的特点是一个快慢相间但没有严格规定的任意性的变速跑。通常在野外进行，跑者可根据自身的体力情况，决定跑得快慢及距离长短。  那跑者如何进行法特莱克跑？根据法特莱克跑的特点是一个快慢相间但没有严格规定任意地变速跑。有以下几种方式可以帮助提高跑者的体能的同时也可以提高跑步耐力和速度的方法。 第一个训练方法，在训练场地和专业跑道中进行训练，首先要进行5-10分钟的热身慢跑，热身之后再进行20-30分钟的快跑，在20-30分钟的快跑中间，进行某一段短距离的冲刺。 短距离的冲刺完之后，再进行5分钟的调整进行放松跑，放松跑后再进行20-30分钟的快跑，再进行某一段的短距离冲刺。。。。。。根据自身体能，往复三到四次即可，这就是一个典型法特莱克跑训练一个流程。  第二个方法，在城市中进行路跑训练时候，也可以进行非常有效法特莱克跑，比如路跑中可根据路旁的路灯或者其他地面附着物为参照物来进行训练，可以在一个路灯之间急速的跑到下一个，然后在慢跑调整跑到下一个，然后在加速。。。。也可以安排二个或者三个加速，然后调整慢跑到下一个。。等等的训练形式来加强锻炼效果。 第三个方法，在野外进行30-60分钟法特莱克训练跑的时候，可以根据地形进行训练，有上下坡路段时，可以长距离的100米的，也可以进行短距离的30-40米的冲刺跑，可以根据跑步场地的实际状况来进行间歇与力量方式相结合的训练，上坡时，速度适当放慢，下坡时，在安全无虞的情况下，可以适当加速冲刺一下。  第四个方法，是在团体训练为主的时候，比如跑团在进行锻炼时候，或者三人以上训练时，也可以安排非常有趣的法特莱克跑，首先排成纵队形式，前后跑者拉开一定距离，短则十米，长则20-30即可，开跑时候，前后跑者匀速慢跑，然后最后一名跑者就开始急速跑道第一的位置，等到了第一名的到了位置后，新产生的最后一名又开始加速跑到第一名的位置上，如此往复，循环训练，提高训练效果的同时，也使得跑步运动多样有趣。  第五个方法，根据法特莱克的训练方法来进行间歇跑的方式来训练，首先以70%-80%的心率冲刺跑2-3分钟，然后休息1到2分钟。再进行冲刺跑2-3分钟。休息1-2分钟。也可以进行跑1-2公里，休息1公里的间歇跑训练，循环往复，这也是比较常见的训练方法。  在进行以上五种方式来进行法特莱克跑训练时候，训练时间最好安排60-90分钟，这样既能有效的提高锻炼效果的同时也避免受到运动损害。最后是在进行休息调整日的时候，建议加入力量训练。比如可以在进行法特莱克训练两到三天间隔期间，进行蹲跳，靠墙蹲，俯卧撑，波比跳等一些力量训练来提升腿部及腰部力量，以便跑的更稳，跑的更远。 |
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