睡得好才能练得更好，这7种提高睡眠的食物要常吃

睡眠差不仅影响健身效果，还会让你特别累。如果你处在减脂期，糟糕的睡眠还会增加你掉肌肉的风险。事实上，睡眠还会影响我们的呼吸，血液循环，人体生长，免疫反应，以及荷尔蒙和心情。睡眠不仅是在放松身体，对大脑也非常重要。

1. 燕麦

燕麦在健身圈，尤其是健美圈的流行度不用多说，很多人都把它作为早餐，即使他们并不是很喜欢它的味道。

燕麦不仅含有丰富的蛋白质，膳食纤维，维生素及矿物质，还可以提供褪黑激素、色氨酸和其他令人放松的营养物质。

如果你睡前特别饿，或者单纯的想吃些夜宵，可以用燕麦，牛奶和蓝莓做一碗粥，不仅营养健康，而且非常助眠。

2.酸樱桃汁

酸樱桃是褪黑激素的天然来源，后者在调节“睡眠-觉醒”周期方面发挥重要作用。除此以外，酸樱桃汁还含有丰富的钾、铁、抗氧化剂和抗病毒物质。 

这些元素已被证明可以促进新陈代谢、对抗炎症、减轻关节炎疼痛并提高整体免疫力。注意，这些好处只存在于酸樱桃汁中，不存在于任何带樱桃字样的酒精饮品中。

3. 猕猴桃

像樱桃一样，猕猴桃中的抗氧化剂也可以对抗破坏睡眠的炎症性自由基。它们也是叶酸的良好来源，有助于舒缓不安的双腿，并且是仅有的，含有高浓度促睡眠的血清素的水果之一。你可以在睡前单独吃1~2个，也可以把它和燕麦，牛奶混在一块吃。

4. 三文鱼

三文鱼是为数不多的omega-3 和维生素D的天然来源之一。这两种营养素都在调节“睡眠-觉醒”周期方面发挥作用，并有助于对抗炎症，帮你获得更安宁的睡眠和更好的白天功能。 

从饮食平衡的角度，我们应该每周至少要吃两到三次鱼，尤其是像三文鱼这样的多脂鱼。如果你实在不喜欢海鲜， 也可以吃鱼油类补剂。

5. 南瓜子

南瓜子是色氨酸的天然来源，色氨酸是一种有助于促进睡眠的氨基酸。南瓜子中的锌还可以帮助将色氨酸转化为血清素，然后将血清素转化为褪黑激素。

此外，南瓜子也富含镁。一些小型研究发现，服用镁补剂可以改善镁含量低的人的睡眠质量和总睡眠时间。

6. 大豆

大豆中发现的异黄酮是一种类似于雌激素的化合物，可以帮助我们睡得更好、更久。2015 年发表在《Journal of Nutrition》上的一项研究表明，每天从食物中摄入更多的异黄酮与更好的睡眠时间和更高的睡眠质量显著相关，从而降低失眠和嗜睡等睡眠障碍的风险。 

7. 洋甘菊茶

洋甘菊茶含有芹菜素，这是一种抗氧化剂，可与大脑中的某些受体结合，使人感到平静，困倦。在一项研究中，与没有喝洋甘菊茶的人相比，在两周内喝洋甘菊茶的产后妇女，表现出更好的睡眠质量和抑郁症状。

在另一项持续28天的研究中，与不服用洋甘菊提取物的人相比，每天两次服用270毫克洋甘菊提取物的人，夜间醒来的时间减少1/3，入睡时间快15分钟。虽然还需要更多研究来确定洋甘菊茶对睡眠的影响程度，但如果你难以入睡，试一试也无妨。

参考资料

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