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任何腰痛的治疗基本都需要治疗髂腰肌，这跟髂腰肌的功能有关：既能稳定，也能运动，还能分段紧张。正确处理髂腰肌往往能让腰痛治疗收获意想不到的效果。 本篇我们就来继续聊聊作为腰痛必治点的髂腰肌。  ▸髂腰肌分为：腰大肌、腰小肌和髂肌 髂腰肌分为：腰大肌、腰小肌和髂肌 髂腰肌是位于腰椎前方的肌肉，能通过腹腔直接触诊到。由于附着点不同，髂腰肌分为腰大肌、腰小肌和髂肌。 腰大肌 从上到下依次经过腰椎、腰骶、骶髂和髋关节。腰大肌的长度和粗细一般相当于自身前臂的长度，所以腰大肌是非常有力的屈髋肌。 腰小肌 属于变异的肌肉，并不是每个人都具有腰小肌。其位于腰大肌前方，向上附着于T12前外侧和L1/2椎体，向下附着于耻骨上支、髂耻隆起和髂筋膜。 髂肌 向上附着于髂窝上2/3内侧面及髂嵴内唇覆盖在大骨盆的外侧壁上，其部分纤维向下附着于腰大肌肌腱，部分纤维直接附着于股骨小转子前方和邻近的股骨。 作为脊柱的核心肌群之一，髂腰肌对于维持脊柱骨盆及下肢的稳定非常重要； 作为主要的髋关节屈肌，髂腰肌的本职工作就是积极参与日常的功能性活动，例如坐立、行走、跑步、拎重物等等。一旦出现髂腰肌紧张或无力，便会导致肌肉软组织的损伤或者造成临床常见的病理症状等。   髂腰肌损伤症状 髂腰肌损伤的牵涉痛多位于腰椎垂直的一侧，可向下延伸至骶髂关节处，也会扩散到骶骨和臀部内侧近端。 髂腰肌损伤还可引起同侧腹股沟区和大腿前内侧上部疼痛。当直立时疼痛加剧，斜靠时可出现持续轻微的背部疼痛，严重时从座椅上起身困难，也不能仰卧起坐，最舒服的体位是近乎婴儿体位的侧卧位或髋膝屈曲平卧位。 髂腰肌损伤导致腹沟股区域疼痛原因在于髂腰肌中穿行的髂腹下神经和髂腹股沟神经均能导致腹股沟疼痛，而大腿前侧痛则是由于股神经被卡压而导致的疼痛。 怀孕期间腰背痛多由髂腰肌紧张所致，躯体反射会通过髂腰肌紧张加重女性内生殖器疼痛性功能障碍等妇科症状，髂肌缩短会引起同侧髂骨前屈。 腰小肌最常见为有下腹痛，常被误诊为阑尾炎。   髂腰肌穿过腹股沟，在腹股沟区域有两个重要结构：腹股沟韧带和股三角。 腹股沟韧带为腹内斜肌和腹横肌的附着点，很多由于腹内斜肌和腹横肌损伤导致急性腰扭伤的患者经过一段时间会发现同侧的膝关节前侧和大腿外侧出现疼痛，其实是腹斜肌和腹横肌损伤所造成的。 髂腰肌损伤鉴别诊断 髂腰肌参与了各种活动和体位，其肌纤维构成以1型纤维为主，说明髂腰肌作为稳定肌的重要功能。 因此，对疑似髂腰肌损伤的运动员的检查必须包括明确的身体姿势、受伤时的动作和日常训练动作。除了检查髋关节，还要检查脊柱和骨盆。 首先，在问诊过程中，询问受伤史以及评定腰椎骨盆形态，动态评估至关重要。 重要问题包括症状的性质和位置、如何产生、加重运动或姿势、舒缓运动或姿势、运动历史等。   ▴检查腰椎 其次，注意患者臀部和脊柱的相对运动。 由于髂腰肌对腰椎和骨盆的依附性，髂腰肌的长度受到腰椎和骨盆姿势的影响。 髋关节和躯干的运动范围测试在所有的平面上应该都是一致的，注意任何的不对称。髋关节撞击测试是可以明确患者是否骨折。 在髋关节的活动测试检查中，应将髋关节从屈曲位、外展位、外旋位到伸展位、内收位、内旋位均可进行被动式髋关节运动检查。检查髋关节在此动作中的弹响现象。   接下来进行髋关节屈曲度的托马斯试验，也是检测髂腰肌最重要的试验。 让患者站立于床边抱住健侧腿，抱向胸口，向后躺下，固定腰椎，另一侧腿自然下垂。  若患侧腿离床面有一定距离，大腿向上抬离床面，且屈膝达到90度，则为阳性，则提示髂腰肌或者股直肌紧张，如果想要进一步筛查，我们需要把患侧下肢伸直至与腹部平齐。  如果小腿向远处延伸的同时大腿能贴紧床面，则提示股直肌紧张。 如果出现大腿抬离床面，则提示髂腰肌紧张。 如果在测试中髋关节不自觉外展，则提示髂胫束也紧张。 髂腰肌是否需要强化？ 在临床上，也一直流传着一种说法： 髂腰肌不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。 这样的观点正确吗？对髂腰肌而言，真的只需要松解不需要强化吗？ 从结构上来说：腰大肌起于腰椎，止于股骨小转子，当出现骨盆前倾时，腰大肌在骨盆区域是明显缩短的；但骨盆前倾进一步会导致腰椎的向后伸展，当腰椎伸展时，髂腰肌上缘是明显被拉长的（可参考颈深屈肌缩短、拉长状态）。 故髂腰肌即使在骨盆前倾状态下，上段也是被拉长的，而髂骨段是缩短的；髂肌本身在骨盆位置下会使骨盆前屈，所以髂肌是紧张的。 从功能上来说：腰大肌作为腰椎的“垂直稳定肌”，对于维持腰椎稳定性，减少周边肌肉代偿有着重要意义。同时髂腰肌又是重要的屈髋肌，在很多功能活动中都存在着屈髋，所以髂腰肌对减少股直肌、缝匠肌、耻骨肌和阔筋膜张肌的代偿都有着重要作用。 因此，髂腰肌的强化非常重要。 造成髂腰肌损伤的不良姿势 现代人伏案久坐的生活工作习惯，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，引起腰部疼痛和腰椎活动受限。此外，骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾都与髂腰肌过紧有直接联系。 骨盆前倾时，腹部会往前突，耻骨联合往下，坐骨结节会往后方抬高。 维持姿势时，使骨盆前倾的主要肌肉是竖脊肌、髂腰肌。当股骨、脊椎固定时，竖脊肌能将骶骨上拉，使得腰椎往前弯曲，同时髂腰肌使骨盆前倾（屈曲髋关节），帮助腰椎前弯。同时，多裂肌会协助发力，而髋关节外旋肌群、上腹肌群、侧腹肌会被拉长，从而使骨盆顺利前倾。 髂腰肌是持续紧张的，因此，“松解”几乎成为髂腰肌处理的唯一思路。 髂腰肌松解与训练 松解 对于一个腰痛患者（或髋关节疼痛及弹响患者），如果只单纯地松解髂腰肌或者强化臀肌和核心，确实会很快见效，然而也很容易遇到治疗的瓶颈。 如果在检查中发现髋关节灵活性差，治疗师可以立即采取干预措施——指导或辅助患者对紧绷的屈髋肌进行拉伸（本体感觉神经肌肉促进技术）和手动释放髂腰肌肌筋膜触发点，都可以解决髂腰肌紧张的问题。 △ 治疗师进行髂腰肌拉伸 △ 髂腰肌肌筋膜触发点/松解髂腰肌 △ 白贴处为髂前上棘 △ 最常见的触发点之一是髂前上棘（ASIS） 内侧和髂骨下方 患者需要每天进行自我伸展运动，拉伸髂腰肌。这也是治疗的第一步，更多关于核心稳定性、髋部力量和其它下肢肌肉组织的问题都会在逐步进行的训练中循序渐进地得到解决。 △ 患者自我拉伸 👨⚕️ 切记物理治疗的进度绝对不是直线型的，而是呈阶梯状进展。所以如果发现症状有所反复，也请不要放弃，治疗师需要持续进行心理疏导以及坚持康复训练，帮助患者突破瓶颈并且继续恢复。 训练 一旦患者能够在不依靠压力式生物反馈治疗仪（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）或气球压力软垫的情况下执行上述动作并无明显不适或引发症状，则可以在运动治疗处方中加入在仰卧位下增加主动髋关节屈曲并且无腰椎以及骨盆的移动代偿。 首先弯曲膝盖和髋关节，以保持短杆臂。如果患者自述仰卧位的短杆髋关节屈曲可以做到三组每组十个且无疼痛，此项练习可进展为①仰卧直腿抬高、②坐在桌子边缘的髋关节屈曲、③坐在瑞士球上的髋关节屈曲、④靠墙站立髋关节屈曲、⑤无支撑站立髋关节屈曲、⑥在泡沫垫上站立髋关节屈曲或弹力带抗阻髋关节屈曲。 △ 髂腰肌综合征的髋关节屈曲进阶： A 仰卧短杆髋关节屈曲 B 坐姿髋关节屈曲 C 瑞士球坐姿髋关节屈曲 D 阻力带站立髋关节屈曲 髂腰肌综合征的髋关节屈曲进阶的练习中，进行腹部核心收缩动作时，都要保持腰椎以及骨盆保持中立。 A 仰卧位髋关节屈曲 平躺，屈髋屈膝，一侧脚踩在床面上，另一侧手放在髂前上棘的地方也就是我们刚刚教过的自我松解的位置，然后轻吸气准备，呼气将对侧腿向上抬起，保持屈膝的位置，抬至大腿和床面保持90度，并始终保证腰椎紧贴床面。交替做三组每组十次。 B 坐姿髋关节屈曲 坐位，患者腘窝紧贴床沿，双腿悬空于床，双手握住床沿，吸气准备，呼气收腹保证腰椎以及骨盆稳定，同时抬起另一侧膝盖，保持五秒钟，重复十次。 C 瑞士球坐姿髋关节屈曲 坐位，双手把握住双侧髂前上棘位置，也就是保持腰椎以及骨盆的中立稳定，然后在一只脚接触地面的稳定情况下，收腹轻抬另一侧下肢。保持五秒钟，重复十次。 D 阻力带站立髋关节屈曲 站立位，患者保证重心在骨盆上方，将一侧脚底踩住弹力带，另一侧屈髋屈膝，膝盖上抬带动脚面上抬抵抗弹力带阻力。保持五秒钟，重复十次。 通过脚踝重量、阻力带，或平衡软垫来增加每项运动的难度。重要的是，治疗师要观察患者整个练习过程中，提供关于腰椎位置以及骨盆位置和运动质量的反馈，确保骨盆没有过度倾斜或前凸不够，防止异常的发力模式以及肌肉代偿。 其他力量缺陷，如髋关节旋转肌、外展肌或伸肌的缺陷，可以在相同的过程中解决，从躺在床上，到坐着，最后是站着。 练完上述动作后，再重复之前不适的动作，看看是否有明显的改变，站立、走路会不会轻松很多。👨⚕️ 在对跑步者的流行病学调查中显示，以侧卧、坐姿和站立姿势进行的为期3个月的髋关节灵活性强化计划可提高活动水平并恢复运动，并维持13个月的症状不再复发。其他的核心稳定练习，如平板支撑、侧平板支撑和四足支撑的推进，会进一步解决核心稳定训练中的缺陷，以及改善最后的疼痛症状，突破令人烦恼的平台期。 由于稳定性需考虑到髂腰肌在仰卧、坐姿和站立活动期间肌肉是相对活跃的，所以在进行运动以及日常活动期间，必须强调核心激活，以提高所有姿势肌肉的同步激活。
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